鍛煉呼吸功能的最好方法是什么
鍛煉呼吸功能的最好方法是什么
進(jìn)行呼吸功能鍛煉的目的在于改變淺而快呼吸為深而慢的有效呼吸。進(jìn)行腹式呼吸和縮唇呼吸等呼吸功能鍛煉，能有效加強(qiáng)膈肌運(yùn)動(dòng)，提高通氣量，減少耗氧量，改善呼吸功能，減輕呼吸困難，增加活動(dòng)耐力。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了呼吸功能鍛煉方法。
呼吸功能鍛煉方法
1、腹式呼吸訓(xùn)練
取立位(體弱者可取半臥位或坐位)，兩膝半屈或膝下墊小枕，使腹肌放松。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松，靜息呼吸。吸氣時(shí)用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動(dòng);呼氣時(shí)用口緩慢呼出，同時(shí)收縮腹部肌肉，使腹內(nèi)壓增加而膈肌松弛，增加肺泡通氣量。每分鐘呼吸7～8次，如此反復(fù)訓(xùn)練，每次5～10分鐘，每天2～3次。熟練后逐步增加次數(shù)和時(shí)間，使之成為不自覺的呼吸習(xí)慣。
腹式呼吸要領(lǐng)：思想集中，全身放松，先呼后吸，吸鼓呼癟，呼時(shí)經(jīng)口，吸時(shí)經(jīng)鼻，細(xì)呼深吸，不可用力。
2、縮唇呼氣法
用鼻吸氣用口呼氣，呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)陷，胸部前傾，將口唇縮攏似吹口哨狀，持續(xù)緩慢呼氣，同時(shí)收縮腹部。吸氣與呼氣時(shí)間之比為1:2或1:3，盡量深吸慢呼。每分鐘呼吸7～8 次，每次1O～20分鐘，每日鍛煉2次?？s唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調(diào)整，以距口唇15～20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。
3、呼吸操(坐式呼吸操)
坐于椅上或床邊，雙手握拳，肘關(guān)節(jié)屈伸4～8次，屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣，抱胸呼氣4～8次;雙膝交替屈伸4～8次，伸吸屈呼;雙手抱單膝時(shí)吸氣，壓胸時(shí)呼氣，左右交替4～8次;雙手分別搭同側(cè)肩，上身左右旋轉(zhuǎn)4～8次，旋吸復(fù)呼。4.注意事項(xiàng)：①呼吸功能鍛煉時(shí)，全身肌肉要放松，節(jié)奏要自然輕松，動(dòng)作由慢而快。②呼吸功能鍛煉不可操之過急，要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時(shí)進(jìn)行，宜在飯后1～2小時(shí)進(jìn)行為宜。④呼吸操一般每日練習(xí)2～3次，每次5～10分鐘，根據(jù)個(gè)人病情進(jìn)行，以患者不感到疲勞為宜。
怎樣評(píng)價(jià)呼吸功能
1、登樓試驗(yàn)：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。
2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約為1.5，如果低于1.25或高于1.75，則說明心肺功能較差。
3、脈搏、血壓與活動(dòng)試驗(yàn)：安靜平躺，在30秒鐘內(nèi)快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明心肺功能很差。
4、哈氣試驗(yàn)：距離一尺左右點(diǎn)燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯(cuò)。
5、小運(yùn)動(dòng)量試驗(yàn)：原地跑步一會(huì)兒，脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動(dòng)，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，心肺功能正常。
另外，最精確評(píng)價(jià)心肺功能的方法是需要一定的測(cè)量設(shè)備，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。通常臨床患者需要在心電監(jiān)護(hù)下進(jìn)行極量的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)診斷病情，評(píng)估疾病風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)員需要 進(jìn)行極量力竭的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)評(píng)價(jià)有氧耐力能力。有氧能力越強(qiáng)，某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如長(zhǎng)距離跑或者游泳等的體能能力就越強(qiáng)。而普通的大眾，則可以進(jìn)行相對(duì)簡(jiǎn)單的次最大 強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)測(cè)試，例如騎功率車、上臺(tái)階等評(píng)估心肺功能，既可以預(yù)測(cè)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也可以作為制定鍛煉計(jì)劃及評(píng)價(jià)鍛煉效果的依據(jù)。
練氣功鍛煉呼吸方法
1、自然呼吸法
由于人們的習(xí)慣不同及男女生理上的差異，自然呼吸可分為胸式、腹式及胸腹混合式三種形式。成年男子以腹式呼吸多見。女子以胸式呼吸較多。運(yùn)動(dòng)員、演員、歌唱家則多是腹式呼吸。
初練氣功者，一般采用自然呼吸。即在平時(shí)習(xí)慣的自然呼吸的基礎(chǔ)上，身體放松入靜，然后將呼吸調(diào)整得柔細(xì)、勻暢、自然。開始調(diào)息時(shí)，可采用吸氣時(shí)默念“靜”字，呼氣時(shí)默念“松”字，以助調(diào)息入靜。
2、鼻吸口呼法
有口吸鼻呼法、鼻吸鼻呼法、口吸口呼法。在練功時(shí)多采用鼻吸鼻呼法或鼻吸口呼法。鼻吸鼻呼法多用于靜功，太極氣功、行步功等多采用鼻吸口呼法。有少數(shù)練功者，因鼻病、感冒及其他疾病時(shí)，偶然以口代替鼻呼吸，但口宜微張。除此之外，口吸鼻呼與口吸口呼法均不宜提倡。
3、大呼大吸法
用鼻使勁地大呼大吸，或以鼻使勁地吸氣，用口呼氣，每一呼一吸要求盡量延長(zhǎng)時(shí)間，并且還要求發(fā)出呼吸聲，以達(dá)到“出入有聲”。該法對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)氣，以及對(duì)某些慢性病有一定的治療作用。在學(xué)練此法時(shí)，聲音應(yīng)從小到大，并注意在空氣新鮮的曠野地帶鍛煉。
4、練呼練吸法
古人講“凡入氣為陰，出氣為陽”，因此‘陽微者不能呼，陰微者不能吸“。說明應(yīng)用練呼法或練吸法要注意陰陽辨證。一般而言，練呼對(duì)上實(shí)下虛的高血壓、肺氣腫、青光眼以及頭痛、頭脹、胸腹脹滿者較為適用：練吸對(duì)某些胃腸功能差、陽虛怕冷者較為合適。
練呼可采用延長(zhǎng)呼氣，呼——停——吸，呼后念字等法，以加強(qiáng)呼氣，延長(zhǎng)呼氣時(shí)相。練吸時(shí)，可采用延長(zhǎng)吸氣，吸——停——呼，吸后念字等方法，以突出吸氣。
5、腹式呼吸
這是氣功調(diào)息中最常用的呼吸方法。它有利于內(nèi)氣的聚集、貯存與調(diào)動(dòng)。腹式呼吸一般分為自然腹式呼吸和深長(zhǎng)腹式呼吸，后者由前者過渡而來。深長(zhǎng)腹式呼吸又可分順式和逆式兩種。
吸氣時(shí)腹肌放松，隨著橫膈的下降，腹前壁逐漸鼓起。呼氣時(shí)腹肌收縮，腹壁回縮或稍凹進(jìn)，橫膈也隨之上升到原來水平，此為順式腹式呼吸(生理學(xué)上稱為等容呼吸)。
無氧運(yùn)動(dòng)的呼吸方法
器械鍛煉時(shí)，做輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣，然后動(dòng)作開始，到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和呼吸的時(shí)間一致，一般一個(gè)動(dòng)作開始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將氣吸滿,然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。
如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí)，就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用，一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。
無氧運(yùn)動(dòng)呼吸的形式是采用口和鼻同時(shí)呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。
平躺狀態(tài)下呼吸練習(xí)的方法
1. 姿勢(shì)。平躺，在上半身軀干下面墊一個(gè)薄墊子、頸椎下面輕輕墊起來，這有利于呼吸時(shí)空氣的進(jìn)出。同時(shí)要松開腰帶，放松腹部和腰部。
2. 吸氣練習(xí)。吸氣時(shí)，想象自己處在芬芳的鮮花中，感受芳香帶給您的快樂。通過鼻孔吸氣，想象芳香隨著氣流進(jìn)入到身體內(nèi)，吸入的空氣量要中等就好。在吸氣中，感受鼻腔的擴(kuò)大，從前到后。
3. 呼氣練習(xí)。通過鼻腔呼氣，感受在呼氣時(shí)身體重量的變化。在呼氣中，選擇身體的一個(gè)部分，比如踝關(guān)節(jié)、骨盆、手指、肘部、眼睛、下頜、小腸甚至肝臟，感受這些身體部位在呼氣時(shí)的下降，更加靠向地面，感受身體重量的下降。從一點(diǎn)開始，逐漸擴(kuò)展到身體的全部。
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