中國(guó)武術(shù)散打的力量訓(xùn)練方法
具有健身、護(hù)體、御敵、制勝作用的武術(shù),被人們稱之為中國(guó)四大國(guó)粹(武術(shù)、京劇、書(shū)法、中醫(yī))之一,而散打是中華武術(shù)的精華和主要表現(xiàn)形式.今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了中國(guó)武術(shù)散打的力量訓(xùn)練方法。
中國(guó)武術(shù)散打的力量訓(xùn)練方法是什么
1.臥推──主要發(fā)展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距臥推重點(diǎn)發(fā)展肱三頭肌;上斜板臥推可重點(diǎn)發(fā)展胸大肌上束力量。
做法:仰臥在臥推架上,雙手握臥距大于肩20厘米,兩臂持杠鈴伸直,將杠鈴下降至胸部,然后將杠鈴?fù)破?。?jìng)握距大于肩寬20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板臥推應(yīng)與地面成30—45度角左右。
2.仰臥撐──主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法:身體前俯,雙手握住俯臥撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬于肩,屈肘下降身體,然后用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負(fù)重可增加難度。
3.雙杠屈臂支撐──主要發(fā)展胸大肌下緣,以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法:雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低,然后用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前后擺動(dòng)身體借身體向前擺之力伸直雙臂,還可以身體負(fù)重物增加難度。
4.仰臥飛鳥(niǎo)──主要練習(xí)胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法:身體仰臥于條凳上,兩手分別持啞鈴或重物向兩側(cè)做飛鳥(niǎo)下降。肘可稍屈,充分展胸,然后兩臂向上做飛鳥(niǎo)伸直,反復(fù)進(jìn)行。
5.杠鈴平推──主要練習(xí)三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項(xiàng)可練習(xí)出拳打擊的速度和力量,還可以練習(xí)身體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
做法:兩腳呈小弓步前后分開(kāi)20—30厘米,雙手握杠鈴于胸前快速用力向前上方推出拉回,反復(fù)進(jìn)行。注意動(dòng)作要求快速而有節(jié)奏。
6.仰臥啞鈴快速交替推──主要練習(xí)三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。
做法:仰臥于條凳上,雙手持啞鈴交替快速上推,反復(fù)進(jìn)行。
7.俯臥(立)飛鳥(niǎo)──主要練習(xí)三角肌后束、斜方肌、大圓肌等后背肌群力量。
做法:身體俯臥于條凳上(或上體俯立與地面平行),雙手持啞鈴向側(cè)做飛鳥(niǎo)動(dòng)作。
8.彎舉──主要練習(xí)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。
做法:雙腿蹲馬步呈八字,自然分開(kāi)兩腳,雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起),然后屈臂將杠鈴舉至前胸。
9.雙臂交叉環(huán)繞肱二頭肌屈伸──主要練習(xí)肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。
做法:兩腳呈自然分開(kāi)站立,兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環(huán)繞練習(xí)。
10.直立頸后臂屈伸──主要練習(xí)肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法:身體直立,雙腳自然分開(kāi),雙手持重物舉過(guò)頭頂伸直,上臂位于耳側(cè)不動(dòng),前臂向頸后側(cè)屈肘,使肱三頭肌充分拉長(zhǎng),然后用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。
11.直立并握上拉──主要練習(xí)三角肌前束、中束、肩側(cè)斜方肌力量。
做法:身體直立,雙腳自然分開(kāi),雙手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂帶前臂兩肘向后上方提起,當(dāng)杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應(yīng)盡量向上抬,不要前后擺動(dòng)身體借力。
12.頸前頸后實(shí)力推──頸前主要練習(xí)三角肌前束,頸后主要練習(xí)三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。
做法:兩腳與肩同寬站立,兩手握距與肩同寬,握住杠鈴放在胸前(頸后),用力向上將杠鈴?fù)破鹬敝羶杀凵熘?。注意不能擺動(dòng)身體或屈膝蹬腿借力。
13.高立翻──主要練習(xí)背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。
做法:兩腳呈八字自然分開(kāi)20厘米左右,雙手與肩同寬握住杠鈴,挺胸別腰蹲下,將杠鈴提至大腿中上部,迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發(fā)力將杠鈴拉至胸部,發(fā)力結(jié)尾時(shí)順勢(shì)將身體轉(zhuǎn)入杠鈴下并快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。
14.速拉──主要練習(xí)背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發(fā)力。
做法:上拉動(dòng)作與高立翻動(dòng)作相同,只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動(dòng)作。握力不足可用拉帶助力(舉重運(yùn)動(dòng)上拉訓(xùn)練常用拉帶)。該項(xiàng)目比高翻能更快提高全身爆發(fā)力,只是重量大,對(duì)神經(jīng)刺激較深。
15.爬拉──主要練習(xí)背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。
做法:俯臥在爬拉凳上,兩手下垂握住杠鈴,然后發(fā)力將杠鈴拉起──放下,再重復(fù)。
16.硬拉──主要練習(xí)骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。
做法:兩腳自然八字分開(kāi)蹲下,挺胸下腰,上體前屈,兩臂下垂握住杠鈴,然后發(fā)力拉起杠鈴至身體直立。
17.單杠引體向上──主要練習(xí)背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。
做法:正握(也可以反握)單杠使身體懸垂,引體向上至下頜觸杠,也可在身上負(fù)重增加難度。
18.山羊挺身──主要練習(xí)骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。
做法:身體俯臥在山羊上,兩腳有人壓住固定或卡在物體上,兩手抱住后腦部或手持重物于頸后做體前屈,然后抬上體挺身起。注意起時(shí)眼要看前上方,頭向上抬。
19.弓身──主要練習(xí)骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。
做法:兩腳與肩同寬自然站立,雙手持杠鈴放在頸后肩上,挺胸收緊腰部,然后身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。
20.負(fù)重體側(cè)屈──主要練習(xí)腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側(cè)肌群力量。
做法:兩腳分開(kāi)10厘米左右站立,身體向手持重物一側(cè)盡量彎屈──直立,反復(fù)做,然后再做對(duì)側(cè)。
21.甩片──主要練習(xí)腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動(dòng)作可鍛煉摔跤轉(zhuǎn)體橫向運(yùn)動(dòng)。
做法:雙腳自然分開(kāi)站立,雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉,又從右肩上向左邊甩出。
22.仰臥起坐──主要練習(xí)腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。
做法:仰臥在腹肌板上或墊子上,固定住雙腳,雙手抱住頭部,也可以手持重物放在頭后,然后坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。
23.壘木舉腿──主要練習(xí)腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。
做法:兩手握住壘木橫杠的上部,使身體下垂,然后收腹舉腿至90度角以上。
24.頸后負(fù)重深蹲──主要練習(xí)股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。
做法:兩腳呈八字自然分開(kāi),頸后負(fù)杠鈴?fù)π貏e腰下蹲──起立。
25.頸后負(fù)重蹲跳──主要練習(xí)股四頭肌力量??捎行г黾由⒋虻牡?、踹、快速前進(jìn)、后退和膝關(guān)節(jié)的力量。
做法:肩負(fù)重兩腳自然分開(kāi)屈膝半蹲,突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起,落地時(shí)要注意屈膝有彈性地緩沖。
散打運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練
1.首先要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的勇敢精神,提倡不怕苦、不怕累,敢于勇往直前的作風(fēng)。散打項(xiàng)目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的,而每個(gè)部分均有一個(gè)承受被擊打和摔倒的問(wèn)題。因此每個(gè)運(yùn)動(dòng)員均應(yīng)培養(yǎng)自己抗擊打能力和抗摔能力,如果在訓(xùn)練或比賽中一味退縮,不敢進(jìn)攻,是不可能成為一個(gè)優(yōu)秀的散打運(yùn)動(dòng)員的。要樹(shù)立必勝的信心,沒(méi)有信心就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員心理過(guò)程的紊亂,影響技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮,從而招致失敗。而主動(dòng)、勇敢、頑強(qiáng)的意志品質(zhì),往往會(huì)使困難變?yōu)轫樌?,被?dòng)變?yōu)橹鲃?dòng),劣勢(shì)變?yōu)閮?yōu)勢(shì),從而獲取最后的勝利。“從難而言,從實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā),進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練”的“三從一大”的訓(xùn)練原則是培養(yǎng)優(yōu)秀散打運(yùn)動(dòng)員的基本條件,這應(yīng)該貫徹訓(xùn)練始終。
2.了解信息,明確任務(wù)。收集有關(guān)信息,包括國(guó)內(nèi)外的發(fā)展情況、對(duì)手所擅長(zhǎng)的戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn),分析和研究對(duì)自己有利和不利的因素。然后根據(jù)本人的訓(xùn)練水平、體力來(lái)制訂訓(xùn)練和比賽方案。為了實(shí)現(xiàn)參賽方案,在賽前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備,預(yù)計(jì)在比賽中應(yīng)克服的障礙,這就要求運(yùn)動(dòng)員形成一種心理定勢(shì),對(duì)這種大強(qiáng)度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的準(zhǔn)備。
3.激發(fā)良好的訓(xùn)練及比賽動(dòng)機(jī)。
運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練及比賽的動(dòng)機(jī)是多種多樣的,有的是為名,有的是為利。教練員應(yīng)根據(jù)他們的特點(diǎn)因人制宜地進(jìn)行思想教育,要把他們的直接動(dòng)機(jī)(爭(zhēng)冠軍、爭(zhēng)名次、爭(zhēng)金錢(qián)、找出路)引導(dǎo)到為集體爭(zhēng)光、為祖國(guó)榮譽(yù)爭(zhēng)光的社會(huì)動(dòng)機(jī)上來(lái),擺正個(gè)人和集體、個(gè)人和國(guó)家的關(guān)系。擺正了動(dòng)機(jī),那么運(yùn)動(dòng)員就會(huì)全力以赴投入到訓(xùn)練和比賽中去,就會(huì)發(fā)揮出自己的實(shí)際水平,如果在訓(xùn)練、比賽或平時(shí)生活中患得患失,那就將一事無(wú)成。
4.制定切實(shí)可行的比賽計(jì)劃和完成任務(wù)的手段。計(jì)劃中要充分估計(jì)比賽條件和競(jìng)爭(zhēng)的程度,要經(jīng)常采用模擬和實(shí)戰(zhàn)形式進(jìn)行訓(xùn)練,除計(jì)劃自己的行動(dòng)外,還要注意對(duì)手的行動(dòng),以使在比賽中出其不意地戰(zhàn)勝對(duì)手。
5.賽前要保持良好的心理狀態(tài)。賽前不合理的心理活動(dòng)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員過(guò)多地消耗能量,造成不必要的損失。賽前過(guò)多考慮比賽結(jié)果,會(huì)造成不必要的巨大的心理壓力,引起情緒波動(dòng)。記者過(guò)多的采訪和言過(guò)其詞的預(yù)測(cè)會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不必要的興奮。
6.隨時(shí)分析比賽信息,及時(shí)調(diào)整行動(dòng)計(jì)劃。比賽開(kāi)始后教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)了解比賽情況,觀察對(duì)手的行動(dòng)特點(diǎn),及時(shí)調(diào)整自己的計(jì)劃,彌補(bǔ)在準(zhǔn)備程度、戰(zhàn)略、戰(zhàn)術(shù)以及身體和意志品質(zhì)方面的不足,力爭(zhēng)達(dá)到計(jì)劃要求,以爭(zhēng)取勝利。
7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對(duì)連續(xù)比賽的運(yùn)動(dòng)員極為重要,要盡量避免干擾,讓運(yùn)動(dòng)員處于放松狀態(tài),如需要指導(dǎo)應(yīng)簡(jiǎn)單扼要,條件允許的話就予以放松按摩,適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)飲料,以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。
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