腹肌負(fù)重鍛煉方法
腹肌負(fù)重鍛煉方法
擁有性感的8塊腹肌，是所有男人們的夢(mèng)想。那么我們要了解腹肌，由腹直肌也是最表層的肌肉，肌纖維呈縱向。該如何鍛煉呢?有哪些鍛煉方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹肌負(fù)重鍛煉方法。
腹肌負(fù)重鍛煉方法
1.健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
2.傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
3.反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
4.舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
5.空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
練腹肌的原則
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平
對(duì)于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時(shí)間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時(shí)。
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。
3.組數(shù)和次數(shù)上要循序漸進(jìn)的增加量
如果你腹肌還沒有成形，現(xiàn)階段任務(wù)就是設(shè)法加大每組鍛煉次數(shù)，以及累計(jì)次數(shù)。
4.每天訓(xùn)練腹肌可能會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練
如果根本不見腹肌，你不用為此擔(dān)心。只有當(dāng)年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因?yàn)榭赡苊刻旄辜″憰r(shí)，已經(jīng)沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該注意質(zhì)的提高。
5.高級(jí)鍛煉者應(yīng)該加大鍛煉負(fù)荷
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負(fù)重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
6.改變節(jié)奏更深層的鍛煉腹肌
隨著訓(xùn)練水平的提高，動(dòng)作節(jié)奏也要做一些改變，適當(dāng)放慢有節(jié)奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應(yīng)。
7.訓(xùn)練腹外斜肌時(shí)不要用低次數(shù)
大多數(shù)鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強(qiáng)度不大，因此一般一組做50個(gè)扭轉(zhuǎn)卷腹側(cè)卷腹都很輕松。所以量要更多才行。
負(fù)重鍛煉腹肌的經(jīng)典動(dòng)作
1. 負(fù)重卷腹
可利用啞鈴或鐵餅進(jìn)行，將重量放在胸前進(jìn)行卷腹，若要加大難度，可伸直雙手。
2. 卷腹機(jī)卷腹
這部器材在健身室很常見，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)緊記要收緊腹肌，否則就成了一個(gè)普通的髖關(guān)節(jié)動(dòng)作。
3. 拉力器卷腹
這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)巧妙，請(qǐng)緊記將前臂夾著頭部，并由腹肌進(jìn)行動(dòng)作，否則大家就練了背闊肌。
4. 垂懸起腿
如想將這個(gè)動(dòng)作的效能完全發(fā)揮，大家一定要慢慢地進(jìn)行，好好的控制肌肉收縮。
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