最佳的身體鍛煉方法
最佳的身體鍛煉方法
大家都知道，體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、提高身體免疫力，并且還有促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的效果，雖然體育鍛煉可以對(duì)我們的身體有好處。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來最佳的身體鍛煉方法。
最佳的身體鍛煉技巧
一、循序漸進(jìn)，持之以恒
循序漸進(jìn)的原則，是指要遵循人體發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的生理規(guī)律。人體各器官系統(tǒng)的活動(dòng)功能，有一個(gè)逐步適應(yīng)，逐步提高的過程。鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)量要由小到大，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強(qiáng)度等要逐漸增加，鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難，從簡(jiǎn)到繁，逐步提高。
每星期至少要鍛煉3-4次，每次不少于一小時(shí)。
二、提高認(rèn)識(shí)，自覺鍛煉
提高認(rèn)識(shí)，指鍛煉者必須提高對(duì)體育鍛煉重要意義的認(rèn)識(shí)和體育健身的意識(shí)。自覺鍛煉，指進(jìn)行體育鍛煉要出自鍛煉者內(nèi)在的需要和自覺行動(dòng)，亦稱自覺積極性原則。
自覺來自對(duì)體育價(jià)值有正確的認(rèn)識(shí)和發(fā)自內(nèi)心的需要。在不斷深化認(rèn)識(shí)體育價(jià)值的過程中，提高直接參與體育健身的意識(shí)，激發(fā)鍛煉身體的自覺性和積極性，由“要人鍛煉”轉(zhuǎn)化“我要鍛煉”。才能克服自身的惰性，排除各種不利因素的干擾，培養(yǎng)對(duì)某項(xiàng)體育活動(dòng)的興趣，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的良好習(xí)慣。
只有提高體育活動(dòng)的意識(shí)，把體育鍛煉作為日常生活中不可缺少的一部分，才能獲得愉悅的情感體驗(yàn)，達(dá)到理想的鍛煉效果。此外，定期檢測(cè)鍛煉效果，獲得信息反饋，經(jīng)常了解自己鍛煉的結(jié)果和進(jìn)步，增強(qiáng)自信心，有助于提高和鞏固鍛煉身體的自覺性積極性。
三、全面發(fā)展，講求實(shí)效
全面發(fā)展是要求體育鍛煉必須追求身心全面協(xié)調(diào)發(fā)展，使身體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能、運(yùn)動(dòng)能力、各種身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)等方面得到全面和諧發(fā)展，塑造健美的體形體態(tài)。
人體是由各器官系統(tǒng)有機(jī)聯(lián)系的整體。局部機(jī)能的提高，必然促進(jìn)機(jī)體其他機(jī)能的改善;當(dāng)某一素質(zhì)得到發(fā)展時(shí)，其他素質(zhì)也會(huì)不同程度地有所發(fā)展。但每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有一定的局限性，如果體育鍛煉的內(nèi)容和方法單一化，機(jī)體就不能獲得良好的整體效應(yīng)。長(zhǎng)期只從事力量練習(xí)和健身運(yùn)動(dòng)，心肺功能和耐力素質(zhì)就不會(huì)得到較大的提高;長(zhǎng)期只從事長(zhǎng)跑鍛煉，雖然會(huì)獲得良好的耐力素質(zhì)，而速度、力量素質(zhì)的發(fā)展會(huì)相對(duì)較差;長(zhǎng)期以某一側(cè)肢體活動(dòng)，則會(huì)影響整個(gè)機(jī)體的勻稱發(fā)展。
鍛煉身體要講求實(shí)效，不追求運(yùn)動(dòng)的外部形式，每個(gè)人從自己身體的實(shí)際或職業(yè)需要出發(fā)，選擇一些鍛煉效果大，自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或各種輔助練習(xí)，使身體得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。
四、適量負(fù)荷、因人而異
適量負(fù)荷，指體育鍛煉要承受適宜的生理負(fù)荷。因?yàn)殄憻挼男Ч?，很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)刺激的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量太小，對(duì)機(jī)體的影響輕微，不足以引起人體生理功能的變化，鍛煉效果不佳。運(yùn)動(dòng)量過大，反而有損身體健康。引起運(yùn)動(dòng)性疾病。
普通健康人鍛煉身體的適家具負(fù)荷量，一般采用心率百分?jǐn)?shù)來確定，即有氧鍛煉，以本人最高心率的70-80%的強(qiáng)度;無氧鍛煉以本人最高心率的90%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。最高心率的直接測(cè)量比較困難，一般用(220—年齡)來估算每分鐘的最高心率。例如：20歲大學(xué)生的適家具負(fù)荷量應(yīng)控制在心率為(220-20)*(70-80%)=140-160次/分的范圍內(nèi)。
五、因地制宜，講究衛(wèi)生
因地制宜，指體育鍛煉應(yīng)根據(jù)不同地區(qū)和環(huán)境條件來選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，安排鍛煉身體的手段和方法。各個(gè)地區(qū)之間，甚至同一地區(qū)之間，可供體育鍛煉的場(chǎng)地、器材設(shè)備等條件都會(huì)有所差異。鍛煉身體要充分利用自然環(huán)境因素，靠近江河湖海的地方，應(yīng)開展多式多樣的水上運(yùn)動(dòng)?？可降牡胤?，可開展登山、越野等各種活動(dòng)。總之，只要提高了參與體育健身的意識(shí)，有自覺鍛煉的愿望，“運(yùn)動(dòng)場(chǎng)就在你身邊”。
增強(qiáng)與講究衛(wèi)生密切相關(guān)，體育鍛煉要與運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生和飲食衛(wèi)生結(jié)合起來，才能達(dá)到促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的效果。講究衛(wèi)生主要包括以下幾點(diǎn)：
1.加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，定期檢測(cè)身體狀況，按合理的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。
2.遵守生活作息制度，運(yùn)動(dòng)與休息交替間隔必須合理安排，要注意勞逸結(jié)合、防止過度疲勞。
3.注意飲食衛(wèi)生，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后體力迅速恢復(fù)。
4.注意環(huán)境衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生。
新鮮的空氣、溫暖的陽光、清潔的水質(zhì)、合理的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、器材和運(yùn)動(dòng)服裝是運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生的環(huán)境因素。此外，還要注意個(gè)人衛(wèi)生，不要養(yǎng)成吸煙喝酒等不良習(xí)慣，這對(duì)提高鍛煉效果，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性傷病有重要意義。
身體鍛煉的基本原則
一、自覺積極性原則
二、適宜負(fù)荷，循序漸進(jìn)原則
三、持之以恒原則
四、全面鍛煉原則
五、自我健康狀態(tài)的評(píng)估原則
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