下肢力量的訓練方法
我們的腿部力量很重要，特別是男人的腿，要蹦的高，跑得快，跳得遠。做運動型的男人，有肌肉有力量。如何鍛煉下肢腿部力量呢?今天，學習啦小編為你帶來了下肢力量的訓練方法。
下肢力量的訓練技巧
1、靜蹲：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置于患側足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鐘，連續(xù)5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸)，進行相同標準的練習。這種方法適用于一切對于下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區(qū)間，盡量使練習不發(fā)生在疼痛弧范圍內。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性，以強化練習效果和實用性。
2、抗阻伸膝：坐于床邊(椅子或器械上)，患側腳踝部負重，在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習，動作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時，優(yōu)先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續(xù)60-90次\組，2組\天。此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加范圍及負荷量以作區(qū)分。對于下肢非伸膝裝置(股四頭肌、髕骨、髕腱)損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30度位范圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標準不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關節(jié)控制能力意義最大，這個區(qū)域內股內側肌的力量占據(jù)了整個肌群力量的超過一半，所以在多數(shù)情況下應著重練習這個運動范圍內的動作。
3、抗阻屈膝：俯臥于床上，患側腳踝處負重或以皮筋束于其上，進行最大范圍內抗阻屈曲，所負重量、動作規(guī)格、訓練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿后群肌力(腘繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個關節(jié)平衡和關節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術后3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節(jié)面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節(jié)病的患者依然適用。
4、水中練習：背靠池壁，雙手扶在岸邊，盡量固定好身體，患肢在水里努力伸膝—屈膝，反復練習5-10分鐘\次，間隔(休息)不超過半分鐘，3-6次\組，有條件3-5組\周。如果想增加難度，可在腳上佩戴一腳蹼，行同樣練習。當患肢功能達到一定水平后，嘗試以自由泳姿打水，時間暫不調整。這種方式對于下肢負重受限的患者，半月板修復，軟骨承重區(qū)損傷，嚴重髕股關節(jié)病，脛骨平臺骨折，股骨髁骨折，脛骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本適用，但是在出入水的過程中要注意安全，防止發(fā)生意外，無條件保證安全者不適用。
5、患側單足支撐(金雞獨立)：患側單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時，可以轉移至平衡板上繼續(xù)此項練習，標準不變。建議平衡板可以以下方法制作：用4-5個空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁扎成一排，放在地上，就成為一個單足使用的平衡板了，雙足使用制作兩個即可。剛上時要注意安全，防止跌落，力量增強時還可以在板上練習0-45°半蹲起。這種方法適用于對下肢負重無任何禁忌者，練習時應盡量保證無痛。
6、直抬腿練習：坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節(jié)，稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
7、股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。(大于500次/每日)練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內側，體會股內側肌收縮，務必保證每次收縮都能明確感到。這種練習方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習時將力量堅持無痛水平即可，其他患者可盡力練習。這種練習方法還有一個意義：收縮肌肉可以引發(fā)髕股關節(jié)的運動，從而維持了傷后髕骨的靈活性，對防止關節(jié)頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關節(jié)的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習。
下肢力量的訓練注意事項
1、加強日常生活中針對患側肢體的保護。
2、日常生活中應控制運動量，簡而言之即“該走的路正常走，無關緊要的運動盡量減少”盡量通過各種手段強化膝關節(jié)力量，但是基本應確保“力量練習無痛的原則”。無痛練習方式優(yōu)先考慮。
3、如果在某一活動范圍內，由于疼痛作用(疼痛弧)，神經對肌肉的控制能力下降，以致控制該范圍關節(jié)運動的肌群始終無法被喚起(肌肉的失用現(xiàn)象)，無法得到有效訓練，則可以嘗試在疼痛弧內忍痛進行若干次練習，以喚起相關肌群的運動。此時應注意將練習中產生的疼痛控制在耐受范圍內，并注意練習后及時予以足量冰敷，并給予其充分休息。
4、加強健側肢體力量練習，以起到支撐全身體重，進一步分擔患側肢體所負之體重。
5、如果有條件應在練習前做充分的準備活動，肌肉微微發(fā)熱時再進行較大量的力量訓練，練習后應進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發(fā)生，促進消除疲勞。
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