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      有效練腹肌方法

      時間: 陳舒1107 分享

      有效練腹肌方法

        每個人都想擁有平坦緊實的副部,不管是男生還是女生,下面是學習啦小編為你整理的關于有效練腹肌方法方面的相關內容,希望能幫到你。

        怎么練腹肌最有效

        1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。

        2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

        3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

        4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

        怎么練腹肌最快

        1、 身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過頭頂。練習時快速起坐,做屈體運動,用手觸摸腳尖。

        2、坐在墊子上,兩腿伸直,同時兩手后撐,做單腿上舉動作,左右交替為一次。

        3、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習時上體坐起,同時做收腹舉腳,舉至垂直面時,用手掌拍擊腳背。

        4、身體平躺在自制的墊子上,手臂自然放置于身體兩側,以確保身體的穩(wěn)定,繼續(xù)做收腹舉腿。

        5、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子于兩端,舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。

        6、舉握高單杠或手扶門框,做收腹舉腿練習。

        7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側,然后還原至叉腰弓步。

        8、身體仰臥于墊上,雙手互握置于腦后,做直角起坐,用右肘關節(jié)去碰左膝關節(jié)外側,左右交替為一次。

        9、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。

        10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物(10公斤)的練習。

        11、站立姿勢(雙腳稍分開),做轉體上舉啞鈴練習。即:當身體向左轉的同時兩臂上舉,還原以后向右做一次。

        12、仰臥于墊上,把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處,然后搬回原處,左右交替練習。

        練腹肌的動作

        腹肌練習動作一:四肢卷曲運動

        取仰臥位,平躺于瑜伽墊上,雙腳并攏向上抬起,與此同時,雙臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝,具體動作如圖所示。該動作重復20秒鐘,然后進入下一個動作練習。

        腹肌練習動作二:側身上拱運動

        單臂著地側臥,一手叉腰,然后以手臂與腳為著力點,利用腰部的力量上拱,到頂點后下壓,接著再上拱。一個方向反復運動20秒,而后進入下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群,塑造腰線。

        腹肌練習動作三:雙腳錯擺運動

        仰臥于瑜伽墊上,雙臂放于身體兩側,雙腿抬起,交叉上下擺動。頭部微微抬起。該動作要點:要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續(xù)20秒,進入下一組運動。

        腹肌練習動作四:雙肘對接運動

        仰臥位,雙手抱頭,先右腿90度上曲,同時利用腹部力量向上抬左肘,盡量用左肘碰觸右腿膝蓋;然后放下右腿(不要完全著地,與地面保持距離),抬左腿,以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重復20秒后,進入下一組動作。

        腹肌練習動作五:雙腳左右擺動運動

        仰臥位,雙手平伸,雙腳并攏向上抬起,與身體呈90度角,然后利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重復20秒后,進入下一組運動。

        腹肌練習動作六:提臀上舉運動

        平臥于瑜伽墊上,雙腳并攏,兩臂置于身體兩側,然后雙腳上舉,雙手伏地,向上輕輕抬臀;接著保持雙腳抬起與身體90度下壓,雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙后,進入下一組運動。

        腹肌練習動作七:雙臂左右拉伸運動

        坐在瑜伽墊上,雙腿微曲,雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微后仰,利用腰部的力量左右轉動,拉伸。該動作持續(xù)20秒后,進入下一組運動。

        腹肌練習動作八:伏撐蛙式側踢

        伏撐式,分別向兩側側提雙腿,盡力接近腋窩處。該動作持續(xù)20秒后,進入下一組動作。

        腹肌練習動作九:平坐蜷曲運動

        坐在墊子上,雙手交叉放于胸前,雙腳并攏。準備好后,雙腿抬起,上身向前,脖子回縮,呈蜷曲狀。而后上身微微后仰,雙腿伸直,重復上一個動作。該動作持續(xù)20秒。


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