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      鍛煉腹肌最快速的方法

      時(shí)間: 虹靜960 分享

        怎么鍛煉腹肌?對(duì)于這個(gè)問(wèn)題是眾多男性朋友們最想要了解的一個(gè)問(wèn)題。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腹肌最快速的方法。

        鍛煉腹肌最快速的技巧

        做仰臥起坐

        自從有鍛煉身體開(kāi)始就有了仰臥起坐,可見(jiàn)這個(gè)方法的有效性和可行性,不要懷疑,如果你鍛煉了好久還是沒(méi)有腹肌,那只能說(shuō)明你練的時(shí)間還是不夠。

        騎自行車(chē)法

        這里的騎自行車(chē)并不是真正的去騎,而是姿勢(shì)和動(dòng)作像騎自行車(chē),仰臥在墊子上或床上,舉起雙腿于水平線的夾角40度左右,雙手壓在屁股下,然后像騎自行車(chē)一樣不停蹬腿。

        觸腳法

        平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復(fù)做,一般剛開(kāi)始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組,慢慢加大強(qiáng)度,不久腹肌就會(huì)向你招手了。

        升降法

        此方法鍛煉強(qiáng)度很大,剛開(kāi)始做的時(shí)候可能吃不消,如果能堅(jiān)持,那效果特別好,平躺在長(zhǎng)凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然后雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來(lái),注意,放下來(lái)的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然后再上升,反復(fù)做,主要是腰部發(fā)力。

        鍛煉腹肌最快小妙招

        1、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng):直立。雙腿分開(kāi),兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。

        2、屈腿運(yùn)動(dòng):仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。

        3、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

        4、坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。

        5、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng):仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。

        6、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

        鍛煉腹肌五個(gè)原則

        1、器械重量。

        腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

        2、力量控制。

        練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

        3、有氧訓(xùn)練。

        有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?,決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己,這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過(guò)激。

        4、飲食準(zhǔn)則。

        飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,就別想改變體形?;镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。

        5、鍛煉時(shí)間。

        習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么,試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換,會(huì)令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化,才有樂(lè)趣;有樂(lè)趣,才能堅(jiān)持。
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