在家鍛煉減肥方法
冬天天氣寒冷,大家都窩在家里不想出去做運動,人自然就容易長胖,這可不是好的跡象,下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享在家鍛煉減肥方法,希望對大家有幫助!
在家鍛煉減肥方法一:
第一步,首先把身體靠近扶手,用左手扶住扶手,再把右腿向后放在桿上,同時右臂向上伸展,如上圖。堅持一段時間后換另外一邊做這個動作。
第二步,同樣左手扶桿,將右腿向前伸直,并屈左腿,然后利用右手扶右腳腳尖,堅持一段時間后換另外一邊做這個動作。
第三步,首先雙腿站直并攏,然后左手扶桿,把身體向左傾,右手同時向左側(cè)伸展。堅持一段時間后換右手扶桿做相同動作。
第四步,首先用右手扶住扶手,再將左腿向上抬起,并用左手抓住左腿,同時身體挺直,抬頭挺胸即可。堅持一段時間再換另外一側(cè)做這個動作。
第五步,先身體直立雙手扶桿,然后身體向后伸展,幾秒后再恢復(fù)直立狀態(tài),如此循環(huán)。
上述這些動作一共做十到二十分鐘。由于它們?nèi)谌肓宋璧感误w訓(xùn)練的一些基本動作,所以有增強(qiáng)四肢、腰部、頸部等部位柔韌度的效果,不僅塑形,還可減肥瘦身,是非常不錯的可以在家做的減肥運動。
在家鍛煉減肥方法二:
首先要知道有氧運動起到減脂的作用,它是針對全身脂肪的,對于脂肪的燃燒有著很好的作用。而無氧運動則是起到增肌的作用,可以增加皮膚彈性,增強(qiáng)肌肉的力量,基礎(chǔ)代謝能力,且無氧運動能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易 發(fā)胖的體質(zhì),是非常有助于減肥的運動。女性也不用擔(dān)心會出現(xiàn)結(jié)實的肌肉塊,由于女性的睪酮激素含量很低,肌肉是不易長成的。
首先應(yīng)該熱身,約10分鐘左右。熱身完,肌肉的伸展?fàn)顩r會較好,避免肌肉的疲勞與受傷。通常,暖身運動包括有韻律的活動,可以逐漸增加強(qiáng)度,并且其強(qiáng)度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運動后的結(jié)果。比如跑步、橢圓機(jī)等。
接著做一些無氧運動。首先是針對人體的大肌肉群。深蹲和平板支撐堪稱為無氧運動雙璧。深蹲和平板支撐可以鍛煉到人體的大肌肉群。
深蹲的動作要領(lǐng):手抱著頭,背部挺直,腰部微微反弓,屁股向后坐而不是向下坐。深蹲15~20個/組,做6~10組;每組之間的休息時間在30~90s。
深蹲的動作要領(lǐng):手抱著頭,背部挺直,腰部微微反弓,屁股向后坐而不是向下坐。深蹲15~20個/組,做6~10組;每組之間的休息時間在30~90s。
平板支撐的動作要領(lǐng):俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組堅持45s,做3~4組,組間休息不超貴30s。
俯臥撐。俯臥撐可以訓(xùn)練胸肌,但是要專注胸部的收縮,找到胸部用力的感覺。10~12個/組,做5組。
引體向上。這可以練到背部的肌肉群。
然后是有氧運動。有氧運動在30~40分鐘左右,如跑步、跳繩等。推薦采用HIIT的訓(xùn)練方法。HIIT為高強(qiáng)度間歇有氧,可以消耗把更多的脂肪,即在短時間內(nèi)高強(qiáng)度和低強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。比如,快跑和慢跑相結(jié)合,運動時間為20~30分鐘。
最后記得拉伸。通過拉伸緩解運動時所帶來的疲勞,可以有效阻止傷害的發(fā)生幾率。
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