舞蹈減肥方法和注意事項
對單調的運動減肥感到厭倦了?嘗試用舞蹈來達到全身減肥的效果吧,跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節(jié)奏快的話會燃燒更多脂肪。用跳舞減肥還有個很好的地方在于,其他的運動你可能需要在健身房完成,而跳舞,你只需要在家里隨意擺動就好。小編為你推薦一些跳舞減肥的方法。
跳舞減肥方法的舞蹈介紹
第一種舞蹈:salsa舞曲
salsa是西班牙語調味品的意思,這種激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、熱情、性感而聞名。
鍛煉的部位:腹斜肌.
著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,穿一件能輕松自如方便來回扭動的衣服,它會讓你跟隨節(jié)奏盡情發(fā)揮,這樣才能領略該舞蹈的精髓。
動作要領:
→雙腳并攏站直,雙手放到腰部以上.
→膝蓋放松,踮腳將重心落在左腳大腳趾上.
→左腳回到中間,換右腳,一直左右腳重復相同的動作.
第二種舞蹈:Hip Hop
現(xiàn)在有機會檢驗你的靈活性了,跳完這種舞蹈后你會發(fā)現(xiàn)自己在舞蹈方面的造詣變深了!這種舞蹈對肌肉力度要求很大,跟隨節(jié)奏,開始擺動吧。
鍛煉部位:臀大肌.
著裝:網(wǎng)球鞋或者一般的運動鞋,寬松的褲子,運動胸罩以及寬松的外套。
準備動作:
→雙腳分開站立.
→伸出右腳向側面延伸直到蹲下,使膝蓋彎曲,雙手在胸前向前伸直。
→先保持蹲著的姿勢然后馬上往上跳,讓身體大半的重量都壓在右腳上,從胸口將手臂往腰部移動,就像在做復合三頭肌訓練一樣.
→左腳重復右腳的動作,然后繼續(xù)重復。
第三種舞蹈:桑巴.
起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部運動,這也是我們鍛煉的主要部位。同時,這種舞蹈會涉及到很多手臂運動,手側伸或者是舉到頭頂,比其他舞蹈多了一倍的鍛煉機會。
鍛煉部位:臀部.
著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,寬松的衣服。
動作要領:
→雙手打開站立,或者將雙手舉在頭頂,放松.
→扭動盆骨移動你的右腳.
→把左腳放在右腳前方,右腳再放到左腳的前方,反復四次以一個節(jié)奏(心里默念:右,右,右,右,左,左,左,左。。。)
第四種舞蹈:搖擺舞.
如果有小臺階就馬上開始這種動感節(jié)拍的舞蹈吧!這種舞蹈節(jié)奏快,對腳上的動作要求很高,一旦開始跳動你就會覺得脂肪在燃燒。
鍛煉部位:腿部.
著裝:運動鞋,舞蹈裙或短連身裙.
動作要領:
→將重力轉移到右腿站立,右邊的臀部外扭出去.
→一瞬間將所有重力搖擺到你的左腳去.
→用力甩出左臀,手腳同時向身旁擺動.
→重復八次(一步算一次) .
第五種舞蹈:斗牛舞.
斗牛舞,是典型的西班牙斗牛比賽后表演的傳統(tǒng)舞蹈。這種舞蹈很激烈,動作很快,還需要昂頭挺胸。 鍛煉的部位:腿部.
著裝:舞蹈鞋或者平底鞋,連衣裙.
動作要領:
→挺直背部站立,左腿前伸,往左扭轉身體.
→用手抓住裙角,再向右扭轉身體,手臂隨著身體擺動.
→左腳退后一步,再把你的身體向左扭動,用左腳點地.
→右腳重復以上動作.
如果你的舞蹈細胞為零,再簡單的動作對你來說都很高難,那么以下兩套動作,是專門為你準備的。站起身來,試試吧——
A保持苗條跳法:
→配合音樂反覆地輕跳躍。
→數(shù)1、2抬高膝蓋。
→數(shù)3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。
B趕走油脂跳法:
→配合音樂原地踏步。
→數(shù)1、2單腳曲膝,膝蓋舉向相反側的胸口。
→數(shù)3、4還原。
→換腳跳(手配合節(jié)拍,用手肘碰相反側舉起的膝蓋頭)。
注意事項
由于每個人的年齡、體能和健康狀況不同,因此每個人的運動強度各不相同。”運動強度”一般用”最大心率”表示,您應當這樣計算跳舞時最適宜的心率:假如您今年25歲,不常參加體育鍛煉,體能一般,選擇跳舞為瘦身運動項目,那么您的最大心率為220-25=195,適宜您的運動強度(鍛煉心率)應該是(60~75%)×195=117~146(次/分鐘)。
跳舞屬于有氧運動,根據(jù)美國運動醫(yī)學會建議,每周應運動3~5次、每次運動30~60分鐘,減肥的效果才比較明顯。有資料顯示,在跳舞過程中,隨著時間的延長,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分鐘、90分鐘、180分鐘連續(xù)運動時,脂肪的供能分別占總耗能的27%、37%和50%,想達到更好的減肥效果,就應適當延長鍛煉時間,并且持之以恒
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