鍛煉臂部肌肉最有效的方法
在你堅(jiān)持做拉伸運(yùn)動(dòng)和保持身體和動(dòng)作餓的平穩(wěn)性的時(shí)候，上臂的肌肉會(huì)逐漸變得緊實(shí)，“拜拜肉”從此不見(jiàn)了!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉臂部肌肉最有效的方法。
鍛煉臂部肌肉最有效的方法介紹
1.站姿，雙腳打開(kāi)與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;
2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲;
3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個(gè)過(guò)程中保持雙臂挺直;
4.保持身體穩(wěn)定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時(shí)，要保持臂部挺直不能彎曲;
5.接著雙臂向左右兩邊打開(kāi)，拉伸彈力繩，雙臂打開(kāi)的幅度不用過(guò)大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;
6.最后，上臂保持不動(dòng)，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個(gè)過(guò)程中，大臂一定要保持平穩(wěn)，不要隨小臂晃動(dòng)。
手臂鍛煉注意事項(xiàng)
1.這樣的感覺(jué)就對(duì)啦
在手臂的上下拉伸動(dòng)作時(shí)，上臂的肌肉會(huì)因?yàn)槔焱娑a(chǎn)生痛感，這是正?，F(xiàn)象哦!因?yàn)槲覀兩媳鄣募∪鈳缀鯊膩?lái)都是保持在輕松下垂的狀態(tài)，沒(méi)有得到過(guò)鍛煉。在突然拉伸時(shí)，就會(huì)有痛感。多練習(xí)幾次，這種痛感會(huì)逐漸緩解。
另外，在拉伸彈力繩時(shí)，肩頸處和背部的肌肉也會(huì)覺(jué)得緊張，常常伏案工作的人這種感覺(jué)會(huì)更加強(qiáng)烈。這也是正常的，因?yàn)榧珙i處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。
2.鍛煉的長(zhǎng)度
以上的3個(gè)拉伸動(dòng)作，每個(gè)可以做20下，按照秒針的速度給自己計(jì)數(shù)，3組動(dòng)作完成，正好1分鐘!
3.更緊一點(diǎn)
如果想讓拉伸的效果更明顯，那么你可以選擇更換彈力繩，粗一點(diǎn)的彈力繩拉起來(lái)會(huì)更加費(fèi)力。其次，你還可以用一對(duì)小啞鈴來(lái)代替彈力繩，這會(huì)讓手臂的肌肉承受更大的壓力。
4.錯(cuò)誤的做法要注意
首先，身體不要過(guò)于前傾，這樣上臂會(huì)因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習(xí)的過(guò)程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。
太過(guò)于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過(guò)程中，不用盡量抬高雙臂或者打開(kāi)雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習(xí)一段時(shí)間之后，你的胳膊自然會(huì)抬得更高。
健身者一天的食譜餐單推薦
第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐
碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清。
脂類(lèi)堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋(píng)果一個(gè)。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片。
第二餐：10點(diǎn)加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)。
第三餐：12點(diǎn)午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類(lèi)堅(jiān)果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐：15點(diǎn)加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)。
第五餐：18點(diǎn)晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類(lèi)堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：和午餐一樣。
第六餐：21點(diǎn)加餐
和第二餐一樣。
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