鍛煉腰肌最有效的好方法
腰的健康關(guān)系到一個人的身體健康，所以人們也很重視對腰部的鍛煉。那么怎么練腰肌肉呢?今天，學習啦小編為你帶來了鍛煉腰肌最有效的好方法。
鍛煉腰肌最有效的好技巧
1、側(cè)身彎腰
身體保持直立,將雙腿分開,兩臂向左右方向平舉,上身前屈,用左手的手指去觸碰右腳,右臂隨之自然上舉,先吸氣,然后還原,再呼氣。做完之后再換右手,這樣連續(xù)做8次左右,注意兩腿和兩臂都不能彎曲,不然沒有效果。
2、舉腿收腹
平臥上身,把腿伸直之后并且要盡可能的抬高,接著再慢慢的放下來,這個動作練習一段時間做均勻之后,將雙膝彎曲再繼續(xù)做同樣的動作,連續(xù)重復做8次,這個動作主要是鍛煉下腹部的肌肉。
3、坐屈團身
身體站立,把膝蓋伸直,上身往后仰,使身體可以保持平衡,然后再屈膝收腹,讓腹肌盡可能的折屈,練習的過程中,腳步一直都不能接觸地面,不然效果不明顯。這個動作可以同時鍛煉上下腹部肌肉。
男人腰肌的鍛煉技巧
1、平躺法
平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復8~10次。
2、 鍛煉腰肌的最佳方法二:站立法
站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然后伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重復8~12次。
3、鐘擺動作法
鐘擺動作法的具體做法就是雙手叉腰并抬起右腳至大腿外側(cè)35°接著右腳向左擺動,定住2秒后,然后重復8~10次。
4、前弓后箭式法
前弓后箭式法要注意雙手放在腰上,眼睛向前同時邁出右腳并注意腰背挺直,吸一口氣后再恢復原位,重復8～10次。要注意右腳膝蓋彎度不超過腳尖,以防膝蓋受傷。
5、髂腰肌瘦身法
髂腰肌瘦身法就是不管你進行何種動作都不可憋氣,要注意自然地緩慢呼吸。如果你搭配數(shù)種動作更具效果哦。
鍛煉腰肌的作用
腰部肌肉起著雙重作用就像其名字所指示的一樣,腰部肌肉支撐著脊柱下部,充分鍛煉可以使腰部肌肉減緩來自于背部脊柱的壓力。因此,腰部肌肉在所有運動中都會起到一定作用。對于那些進行肌肉鍛煉的人來說,堅實的腰部肌肉可以無危險地進行基礎(chǔ)訓練,否則這些基礎(chǔ)訓練有可能損傷脊柱。
當身體前傾時,腰部可使上半身重新直立。在此動作中,腰部肌肉很少單獨工作,通常會同時帶動臀部肌肉和大腿后部肌肉。
與強壯背部相比,肌肉鍛煉更容易使背部受傷,即使輕微的背部疼痛也會妨礙你更好地進行訓練,因此應(yīng)時刻關(guān)注脊柱,因為它十分脆弱,脊柱本不應(yīng)承受強加的高強度體育訓練。為了將壓力從脊柱轉(zhuǎn)向到腰部肌肉上,堅實的腹部及腰部肌肉是必須的。所有的訓練都應(yīng)像鍛煉頸部肌肉時那樣,在強壯背部的同時不損傷背部肌肉。
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