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      減肥瘦身鍛煉方法

      時(shí)間: 虹靜960 分享

        減肥一直都是大家所進(jìn)行的一個(gè)事情。那么減肥瘦身有什么方法呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥瘦身鍛煉方法。

        減肥瘦身鍛煉方法有什么

        第一類:生活形態(tài)的體能活動(dòng)

        在我們的日常生活中,生活形態(tài)的體能活動(dòng)占用了大量的時(shí)間,包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動(dòng)等。普通白領(lǐng)上下班每天都會(huì)花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí),所以如果不特意做有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)的話,那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會(huì)了。

        減肥專家建議:這些生活形態(tài)的體能活動(dòng)盡量每天多做幾次,強(qiáng)度適度就好,每天花費(fèi)在這些活動(dòng)上的時(shí)間累積30分鐘以上。

        比如下班可以乘地鐵也可以走路,那么選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時(shí)間;時(shí)間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品,既能運(yùn)動(dòng),又能使環(huán)境更加舒適,讓你保持好心情!

        第二類:伸展運(yùn)動(dòng)

        近些年,瑜伽運(yùn)動(dòng)越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動(dòng),通過一些特定的拉伸動(dòng)作和呼吸節(jié)奏,達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動(dòng),特別是減肥瑜伽。

        減肥專家建議:練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動(dòng)時(shí),盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,最好每天都能練習(xí)。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒,停留3-5個(gè)呼吸。

        第三類:有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

        有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。

        在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

        休閑運(yùn)動(dòng)主要是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,大多數(shù)是球類運(yùn)動(dòng),如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質(zhì)。

        減肥專家建議:有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng),每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異:20-30歲,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右,40-50歲,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分,60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí),心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅(jiān)持,能夠有效減少脂肪,加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力,預(yù)防疾病。

        第四類:肌肉適能運(yùn)動(dòng)

        很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方法,都是肌肉適能運(yùn)動(dòng),目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨,也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更“壯”,身材更完美。在減掉多余脂肪后,持續(xù)鍛煉肌肉,讓肌肉變得發(fā)達(dá)。

        減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時(shí)候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實(shí)減掉了很多是水分。有過運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友就知道,有時(shí)候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了,曲線明顯,這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減掉脂肪的同時(shí),也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會(huì)出現(xiàn)感覺身材變好,但是體重沒降的情況。

        減肥專家建議:肌肉適能運(yùn)動(dòng)每周鍛煉2-3天,強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷,每次鍛煉1-3組運(yùn)動(dòng),每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。

        減肥的瘦身小妙招

        1.低卡路里食物

        很多人都會(huì)選擇吃火鍋。吃火鍋的熱量非常高,無論是湯底還是醬料,都不利于減肥。但是無過不能避免,那么還是少蘸各種,五花八門的醬料。平時(shí)飲食減肥的你,當(dāng)然要以清淡為主,避免油炸,少放各類調(diào)味品。

        2.要控制好糖分

        碳酸飲料中含有液體類的糖脂。與每天攝入450kcal糖果相比,同樣量的碳酸飲料所要攝入的卡路里會(huì)更高,每天喝碳酸飲料1個(gè)月就能增加1kg。所以不管 你之前對(duì)碳酸飲料是多么的愛不釋手,也請(qǐng)你從這一刻開始把飲料換成低卡路里的茶水吧。如果不喜歡喝茶,你也可以泡檸檬水或是花茶,還能起到排毒養(yǎng)顏的功 效。

        3.堅(jiān)持溫和運(yùn)動(dòng)

        春季減肥不適合太激烈的運(yùn)動(dòng),太激烈的運(yùn)動(dòng)容易感冒。可以選擇稍微溫和的運(yùn)動(dòng),比如散步、慢跑、騎車、瑜伽、體操等。只要保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,同樣能夠達(dá)到燃燒脂肪,減肥瘦身的功效。

        4.多做家務(wù)

        一提起做家務(wù)很多女性就會(huì)十分苦惱,本來上班就很累了,回家還要做家務(wù)?其實(shí),做家務(wù)的目的不僅僅是讓你生活在干凈的環(huán)境中,還有一個(gè)目的,那就是瘦腰瘦全身。

        每天多做一些家務(wù),實(shí)際上就是在做全身運(yùn)動(dòng),這與減肥瘦身運(yùn)動(dòng)方法有何區(qū)別呢?因此,做一個(gè)干凈的女人吧,平時(shí)做些家務(wù),肯定會(huì)有瘦腰的功效。

        5.一起去踏青吧

        春天是個(gè)外出踏青的好季節(jié)。在空閑的時(shí)候多約朋友到戶外去踏青,能很好地釋放你的壓力,讓心情變得更加愉悅,也能增加你出去走動(dòng)的機(jī)會(huì),幫你燃燒更多的卡路里,還可以增進(jìn)你與朋友之間的情誼哦!
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