科學(xué)跑步鍛煉方法
科學(xué)跑步鍛煉方法
跑步可以對足部進行有效鍛煉,促進血液循環(huán),有益身體健康。不少老年人常說:“跑跑跳跳,青春年少。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了科學(xué)跑步鍛煉方法。
科學(xué)跑步鍛煉方法是什么
熱身
主要以跑步的方式為主,熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈,應(yīng)保持一定心跳頻率,在進行中,以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉,令心肺進入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果,持續(xù)15分鐘左右。
力量鍛煉
中年人主要加強心肺鍛煉還是不夠的,如果條件允許,運動形式可以多一些,最好再增加一些力量鍛煉。因為中年人體質(zhì)逐年下降,肌肉的力量正在減弱,這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等,都是很好的力量鍛煉形式。
柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓(xùn)練完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,幫助減少脂肪。 腹部訓(xùn)練:仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉,增加軀干力量,保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌,雕塑腹部的完美線條。
快走與慢跑相結(jié)合
把快走與慢跑結(jié)合起來鍛煉也是一種科學(xué)的方法,開始鍛煉身體時,先快走10分鐘,再慢跑5分鐘,如此反復(fù)三次,一天的運動量基本上就達標(biāo)了。
科學(xué)鍛煉健身的原則
特別要注意掌握好運動量
運動量應(yīng)包括數(shù)量多少、強度高低、密度大小、質(zhì)量好壞4個因素,其中最為關(guān)鍵的是數(shù)量和強度。
要選擇合適的地點
要根據(jù)自己居住的環(huán)境、身體的條件、自己的興趣來確定,不能強求一律,一般可選擇運動場、公園、鄉(xiāng)村田野、樹林、岸邊沙灘等,選擇能讓自己心情舒暢又不易受傷的地方為好。
切忌突然劇烈運動
這樣會把肌肉緊張和突然起動等不利因素結(jié)合在一起,有一定的危險性。
選好時間
一是在什么時間進行,二是健身活動要進行多長時間。這不能硬性規(guī)定,早、中、晚只要安排好都可進行,但最好天天練,俗話說“要想身體好,天天練最好”。
要科學(xué)、適度
許多老年病是從中年開始的,許多中年人缺乏健身知識,容易忽視自己的健康??茖W(xué)適度的體育鍛煉,是增強體質(zhì)的最佳方案。
科學(xué)跑步六大注意事項
1、晨跑忌空腹。
清晨,當(dāng)起床到室外長跑鍛煉的時候,不久出現(xiàn)了頭暈、惡心、眼花、心動過速等癥狀。這是一種低血糖反應(yīng),原因是在起床后沒有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會引起這種植物神經(jīng)功能失調(diào),日子長了還會引出某些生理功能紊亂。同時,晨跑中加之呼吸加快,出汗排水,肌體缺水狀態(tài)加劇,造成咽喉干燥疼痛,口角發(fā)炎,嘴唇干裂,兩便不暢,甚至便秘。所以,晨跑忌空腹,起床后應(yīng)喝一些水。
晨練運動量大的人,可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣做不僅會防止肌體“水平衡”紊亂引起疾病發(fā)生,而且還會降低血液濃度,使動脈管變寬,血液循環(huán)流暢,有預(yù)防高血壓、腦溢血、腦血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特別應(yīng)該提出的是,如果起床后不飲水便晨跑,等跑完感到口渴時才大量飲水,既不科學(xué)又不解渴,因為水在體內(nèi)約半小時才能輸送到肌體的各個組織。
2、晚練忌長跑。
患有某些疾病或因工作、學(xué)習(xí)條件的限制的人,不能在清晨鍛煉,只能在晚上活動。晚練也是健身的好時間,但忌長跑或劇烈活動。因為長跑或劇烈運動使血流量加大,大腦皮層興奮,很難安靜入睡。身體過度疲勞,也會影響睡眠質(zhì)量。睡眠不好,精神不佳,又會影響工作和學(xué)習(xí)。如此惡性循環(huán),會出現(xiàn)過度疲勞癥,有損身體健康。
3、長跑忌快速。
從運動醫(yī)學(xué)研究的角度看,健身長跑忌快速。因為,慢速長跑能預(yù)防、延緩或減輕動脈的粥樣硬化,減少心絞痛的發(fā)作,有利于心臟血管病患者康復(fù),并能使體弱的人增加食欲、精神爽快和體重增加。如果運動量過速,就會加重心臟負擔(dān),影響身體健康。所以,健身長跑宜慢速。
4、長跑忌急停。
人經(jīng)過一段較長時間的運動鍛煉,如果突然停止,血壓就會明顯下降,血壓中的去甲腎上腺素和腎上腺素比正常情況下分別增加 10倍和 2倍。這種化學(xué)成分在血液中的變化又具有加速心跳,加強血管收縮和升高血壓的作用。這種變化產(chǎn)生了急驟的矛盾:一方面是血壓下降很大,一方是人體釋放大量激素千方百計要恢復(fù)血壓。兩種“勢力”相斗的結(jié)果是:血壓急下急上,心臟負擔(dān)增大,心律失調(diào),以致猝死。
長跑運動是一項很好的運動,長跑時除根據(jù)每個人不同的身體狀況掌握適當(dāng)?shù)木嚯x和速度外,千萬注意長跑后忌急停,這樣才能防止血壓大幅度升降,使心臟得到調(diào)節(jié)。
5、老人、婦女、兒童長跑忌量過大。
老人往往心血管和呼吸功能已經(jīng)減退,因而除跑的速度不宜快以外,還要特別注意量力而行。一般可以從快步走開始,轉(zhuǎn)入慢跑,距離也宜先短后長,速度由慢到快,而且應(yīng)選擇在安靜、平坦和寬闊的路面上進行,切忌到山坡、河邊或車流量大的路上去練長跑,以防發(fā)生意外;婦女則在經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后兩個月內(nèi)不宜練長跑,否則,容易引起月經(jīng)過多、月經(jīng)失調(diào)、流產(chǎn)、子宮位置異常等疾病;少年兒童的各個器官發(fā)育尚未成熟,大腦皮層工作耐力及心臟持續(xù)工作能力較差,因此,少兒練長跑應(yīng)嚴格掌握運動量,避免過度疲勞。一般情況,10歲每次可跑800米左右;11~14歲可跑 1500米左右, 15~17歲可跑3 000米左右。
6、長跑忌不及時脫穿衣服。
長跑時要注意脫穿衣服。初練長跑的人,一般抗寒能力較差,不要過早脫去衣服。長跑結(jié)束后,要及時穿上衣服,注意保暖,以防感冒。若衣服已被汗水浸濕,要擦干身上的汗,換上干燥衣服,不要怕麻煩,懶得脫穿,也不要自以為身體好,麻痹大意。實踐證明,長跑時不注意穿脫衣服,很容易生病。
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