順產(chǎn)產(chǎn)后減肥的最好方法
孕前不關(guān)注胖瘦，孕期不控制體重，產(chǎn)后才注意身材，這可是很多新媽咪的硬傷!想要在產(chǎn)后快速恢復(fù)凹凸有致的辣媽身材，有法子嗎?當(dāng)然!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了順產(chǎn)產(chǎn)后減肥的最好方法。
順產(chǎn)產(chǎn)后減肥的最好方法是什么
(一)拒絕胯部變寬!凱格爾動(dòng)作
收縮骨盆底部肌肉的動(dòng)作，可以鍛煉產(chǎn)后松弛的骨盆肌肉。這是產(chǎn)后恢復(fù)最重要的一個(gè)動(dòng)作，在分娩24小時(shí)之后就可以開始進(jìn)行。
產(chǎn)后女性，尤其是順產(chǎn)的女性，一部分會(huì)在產(chǎn)后出現(xiàn)輕微的尿失禁，打噴嚏、咳嗽或者用力的時(shí)候，會(huì)有輕微的漏尿。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于緩解這種情況非常有幫助。同時(shí)還能改善陰道松弛的情況，提高長(zhǎng)期的性生活質(zhì)量。
骨盆肌肉是經(jīng)常被人忽略的肌肉群，可以通過(guò)這種方法來(lái)體驗(yàn)骨盆肌肉的收縮：在排尿的時(shí)候做，在排尿的中途，用力收縮尿道、肛門附近的肌肉，中斷排尿。這時(shí)候最能感覺(jué)骨盆肌肉的收縮。
記住這種感覺(jué)，然后可以躺在床上練習(xí)，每次都用最大力氣收縮骨盆的肌肉，然后堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間，之后放松，做10次為一組，每天做3組。
(二)不要大肚子!產(chǎn)后腹部鍛煉
生完娃依然大肚子，是產(chǎn)后媽咪都不愿意看到的“悲劇”，不想讓“悲劇”發(fā)生在自己身上，做好這三個(gè)動(dòng)作：抬頭、抬肩、卷腹。
第一步：抬頭
仰臥在床上，雙手放在身體兩側(cè)，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時(shí)收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部。然后吸氣，放下頭和頸部。
第二步：抬肩
當(dāng)你可以輕松不費(fèi)力連續(xù)完成10個(gè)抬頭動(dòng)作之后，就可以試試這個(gè)動(dòng)作了，姿勢(shì)和上個(gè)動(dòng)作一樣。吸氣，呼氣的時(shí)候收縮腹部，將頭部和肩膀都抬起來(lái)，雙手試圖夠到膝蓋，然后吸氣，慢慢放下肩膀。
第三步：卷腹
同樣的，當(dāng)你能輕松不費(fèi)力連續(xù)完成10個(gè)抬肩動(dòng)作之后，就可以試試鍛煉腹肌最好的動(dòng)作——卷腹。
姿勢(shì)還是仰臥在床上，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上，將雙手放在身體兩側(cè)。先吸氣，呼氣時(shí)收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來(lái)，抬到與地面呈45度角即可，堅(jiān)持兩秒鐘，然后慢慢放下。
這幾個(gè)動(dòng)作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的發(fā)力。在剛開始的時(shí)候，要根據(jù)自己的能力來(lái)進(jìn)行，不要貪多、求快?？梢栽谝惶炖镞M(jìn)行練習(xí)。
(三)凹凸有致!產(chǎn)后身型塑造運(yùn)動(dòng)
1.散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將更加幫助您加強(qiáng)心臟的功能和脂肪燃燒。而散步是最簡(jiǎn)單、最有效的鍛煉方式。您可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)進(jìn)行。通常，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重(如果你不做其他的事情)。散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后慢慢增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘。
2.仰臥起坐
仰臥起坐是讓我們快速擁有平坦緊實(shí)的腹部比較好的方式。仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，大家可以嘗試做如下改變：每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。
3.俯臥撐
俯臥撐可以鍛煉胸肌、背肌、三頭肌還有腹肌。對(duì)于那些剛剛參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，可以從簡(jiǎn)單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手扶在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來(lái)。下面說(shuō)說(shuō)如何有效而正確地做俯臥撐：面對(duì)著地面，俯下身去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過(guò)雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳、背部、臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。
4.跨馬步
跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說(shuō)說(shuō)跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢地將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加有效，你可以變化方式，不僅向前跨，還可以向后跨、向前跨結(jié)合，或者向左跨、向右跨結(jié)合。
5.蹲起
蹲起可以同時(shí)鍛煉到四頭肌、腿窩和臀肌。為了達(dá)到最佳效果，在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開的距離相當(dāng)肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一把椅子上面，但是事實(shí)上是沒(méi)有那把椅子的。剛剛開始練習(xí)時(shí)，有張椅子在也有不小的幫助，慢慢地將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。掌握之后，就可以不用椅子了。
6.爬樓梯
爬樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。爬樓梯時(shí)身體略前傾，加上手的擺動(dòng)、跨步，能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。爬樓梯時(shí)人的呼吸頻率和脈搏次數(shù)會(huì)加快，這對(duì)增強(qiáng)人體的呼吸系統(tǒng)機(jī)能，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)都有極好的促進(jìn)作用。
7.游泳
游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。另外，游泳時(shí)，因?yàn)樗拿芏?換句話說(shuō)就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，就是說(shuō)在溫度相同的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍)，所以身體在水中運(yùn)動(dòng)消耗的能量比陸地上多。
產(chǎn)后想減肥飲食要求
一、正確吃菜順序
第一步，吃生蔬菜
如果是吃西餐，那么飯前來(lái)個(gè)沙拉就再好不過(guò)了。因?yàn)樯卟烁缓S富的酵素，有利于人們消化后面吃進(jìn)的東西，減少你的胃部負(fù)擔(dān)。
第二步，吃熟蔬菜
熟蔬菜具有豐富的膳食纖維，減肥必吃。而且在餐廳中也經(jīng)常是第一個(gè)上的菜往往是青菜，所以你可以立馬開筷吃青菜，既配合過(guò)年吃吃吃的氣氛，又能填飽肚子兼具幫助胃部消化。
第三步，喝湯
膳食纖維+水分=飽腹感max，所以吃完蔬菜，就可以多多喝湯了，接下來(lái)的你，不需要耗費(fèi)太多的意志力，便可以控制自己吃肉的節(jié)奏。
比起刻意地強(qiáng)迫自己少吃些東西，這種進(jìn)食方法難度便少了不少，應(yīng)多過(guò)年的吃吃喝喝也沒(méi)有什么問(wèn)題。不僅是在外出宴席上，普通的家常菜，甚至是快餐或者外賣中，按照這樣的吃法也能發(fā)揮出神奇的減肥功效。
二、新媽產(chǎn)后如何避免聚餐加劇發(fā)胖
1.不要空腹赴宴。不要在聚會(huì)中有要吃回本的想法，要知道吃進(jìn)的熱量可不是一筆財(cái)富。
2.不要不吃早餐就去聚餐。不吃早餐赴宴，要么令你吃太多，要么讓你的腸胃變得脆弱。
3.不要吃得太久。閨蜜們聚會(huì)，戰(zhàn)斗力非常強(qiáng)，邊聊邊吃，可長(zhǎng)達(dá)一個(gè)多小時(shí)。當(dāng)你已經(jīng)感到有些飽了，聚會(huì)正式進(jìn)入聊天環(huán)節(jié)了。那么就要懂得停止進(jìn)食，以聊天為主。
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