減肥的鍛煉方法
運(yùn)動(dòng)瘦身是MM們最常用、最有效的減肥方法之一。今天，小編就向大家介紹兩套瘦身減肥運(yùn)動(dòng)，幫大家練出好身材.今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減肥的鍛煉方法。
減肥的鍛煉方法是什么
第一套動(dòng)作：15分鐘零器械瘦身運(yùn)動(dòng)
下面介紹的四個(gè)動(dòng)作速度快，爆發(fā)性強(qiáng)，所以能鍛煉到身上的肌肉。每周做兩到三次這套動(dòng)作。先做第一個(gè)動(dòng)作30秒鐘，然后做第二個(gè)動(dòng)作30秒鐘，休息一分鐘之后，再重復(fù)3次。接下來(lái)，做第三個(gè)動(dòng)作30秒鐘，然后做第四個(gè)動(dòng)作30秒鐘，休息一分鐘后，再重復(fù)3次。
動(dòng)作一：深蹲和前踢
站立，腳與肩同寬，雙手彎曲手肘放在腦后。彎曲你的膝蓋，往下坐，假想后面有一張椅子，盡量往下蹲，保持背部挺直。在引背往上站立的時(shí)候，向前方踢出右腳，腳往天花板方向。接著再次深蹲，換左腳往前踢。
動(dòng)作二：弓腿跳躍轉(zhuǎn)換
左腿往前，右腿往后曲成弓形，雙手握住放在身體兩側(cè)?？侩p腿的爆發(fā)力往上跳躍。腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說(shuō)，落地時(shí)右腿在前，左腿在后。
動(dòng)作三：交叉腿伏地挺身
上半身呈俯臥撐姿勢(shì)，右腳放在左腳上面，讓左腳承受身體的重量。雙手撐地，上半身往下，直到胸部碰到地面。上半身挺起，換左腳放在右腳上面，再進(jìn)行伏地挺身。
動(dòng)作四：伏地曲膝
雙手撐地，腳尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝蓋，恢復(fù)原位，然后換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。要點(diǎn)是快速交替。
第二套動(dòng)作：15分鐘巧借小器械瘦身運(yùn)動(dòng)
鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。下半身由大肌肉群組成(臀，股四頭肌，腿筋和小腿)，局部鍛煉時(shí)產(chǎn)生更強(qiáng)烈的新陳代謝反應(yīng)，因此鍛煉時(shí)和鍛煉后身體燃燒更多的卡路里。也就是說(shuō)，在雕塑下半身時(shí)，全身也會(huì)瘦下來(lái)。
鍛煉要點(diǎn)：鍛煉到每一組肌肉群。這套練習(xí)通過(guò)前進(jìn)，后退，橫向動(dòng)作分別鍛煉臀部，股四頭肌，腿筋和小腿，幫你訓(xùn)練一些容易被忽略的深層肌肉。4組練習(xí)中間休息一下，每組重復(fù)3次，需時(shí)約15分鐘。
動(dòng)作一：捆腿橫向跨步
把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。身體保持緊張，左腳朝左邊用力邁出，右腳跟著往左邊踏步，與左腳靠近。這樣的小踏步動(dòng)作重復(fù)30到40個(gè)，然后換右邊，從右腳開始往右邁出，再做30到40個(gè)。
動(dòng)作二：弓步切換
邁出右腳，彎曲兩個(gè)膝蓋呈弓形。持姿勢(shì)，雙腿站直，左腳踮起，右腳往后踩，同時(shí)膝蓋彎曲，成為一個(gè)反弓形?；氐皆弧Ｖ貜?fù)10到12次，然后換左腳先邁出，再重復(fù)10到12次。
動(dòng)作三：?jiǎn)♀徤疃滋嶂?/p>
兩腳站立與肩同寬，腳趾微微朝外，雙手垂直握著一個(gè)重啞鈴在胸前。彎曲膝蓋往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。通過(guò)給腳跟施加壓力慢慢站直，直到把力量轉(zhuǎn)到腳尖，身體往上拔升，踮起腳尖，然后回復(fù)原位。重復(fù)15到20次。
動(dòng)作四：穩(wěn)定球曲腿
仰臥在地板上，把小腿放在穩(wěn)定球上，臀腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成一條直線。彎曲膝蓋，抬起臀部讓穩(wěn)定球朝你的方向滾動(dòng)，雙腳不要離開穩(wěn)定球。返回預(yù)備位置。重復(fù)做15到20次。
什么運(yùn)動(dòng)減肥最快
一、全身瑜伽
step1：站在與凳子約幾步距離的前方，彎曲上半身，雙手分開10厘米左右，臀部往天花板方向抬起。
step2：右手往凳子前方伸展，右腿跟著也向前方移動(dòng)，直至膝蓋放在凳子上方，左手與左腳做出同樣的動(dòng)作。
step3：做俯臥撐姿勢(shì)，手肘彎曲，背部往下壓。重復(fù)做8到10次。
注意：事先應(yīng)該準(zhǔn)備一張小凳子，該瑜伽是幫助全身塑形，可以配合以上任意部位練習(xí)。
二、游泳減肥
游泳時(shí)身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導(dǎo)熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個(gè)剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如在冷水中快。
實(shí)驗(yàn)證明：人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡，相當(dāng)于在同溫度空氣中1小時(shí)所散發(fā)的熱量。由此可見(jiàn)，在水中運(yùn)動(dòng)，會(huì)使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運(yùn)動(dòng)之一。
三、爬樓梯減肥
利用樓梯還可以對(duì)瘦腿有比較好的效果，那應(yīng)該怎么做呢?
1、樓梯臺(tái)階上做動(dòng)作
人只用腳尖站在臺(tái)階上，腳跟懸在空中，連續(xù)做腳跟的上下運(yùn)動(dòng)。這樣大腿上的肌肉就處于緊張狀態(tài)，就會(huì)消耗腿部脂肪提供能量，大腿也就會(huì)瘦下來(lái)了。
2、利用樓梯欄桿做壓腿運(yùn)動(dòng)
把腿放到樓梯欄桿上，雙手壓在腿上做壓腿動(dòng)作，這樣也是會(huì)消耗腿上的脂肪的。做完壓腿之后，把腿放下來(lái)，做按摩腿部肌肉動(dòng)作，這樣既能緩解腿部肌肉緊張，又可以活動(dòng)腿部皮下脂肪使之燃燒。做完這套動(dòng)作大腿也就會(huì)瘦下來(lái)了。
四、蹲馬步減肥
動(dòng)作一：兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。雙腿站過(guò)寬重心會(huì)太低，站過(guò)窄重心會(huì)太高，都不利于下面的動(dòng)作。
提示：兩腿半蹲，不要蹲過(guò)低，大腿感覺(jué)酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無(wú)效。
動(dòng)作二：保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條，也有助于將下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。
提示：兩腿半蹲，不要蹲過(guò)低，大腿感覺(jué)酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無(wú)效。
動(dòng)作三：兩腿半蹲，不要蹲過(guò)低，大腿感覺(jué)酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求，瘦腿無(wú)效。
猜您感興趣：
減肥的鍛煉方法
下一篇：減肥大腿方法
