女士腹肌的鍛煉方法
上班族怎么練腹肌?不少白領(lǐng)男士都早早地變得大腹便便,剛?cè)鲱^小肚腩就找上門來(lái),唉,沒(méi)法兒不頭疼。那么上班族怎么練腹肌呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女士腹肌鍛煉方法。
女士腹肌鍛煉方法是什么
1、臥橋式起練腹肌
仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動(dòng),保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起練腹肌
仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動(dòng)作,左右交替進(jìn)行。
3、屈膝仰臥起練腹肌
屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
4、普通級(jí)的仰臥起坐練腹肌
平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然后躺下,可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請(qǐng)人幫忙按住腳背,方便起身。另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
5、平躺曲膝抬腿練腹肌
平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
6、半躺曲膝抬腿練腹肌
坐在地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
7、側(cè)腹肌訓(xùn)練練腹肌
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過(guò)遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
吃什么可以增加腹肌
1、食物種類的最佳選擇
糧谷類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源,也是我國(guó)人民蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應(yīng)該占總量的30%~40%。
動(dòng)物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品,它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源,還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。在平衡膳食中,占膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來(lái)源。在膳食中應(yīng)該占30%~40%。
油脂類:它提供給熱能和必需脂肪酸,并且能夠促進(jìn)脂溶性維生素的消化吸收。包括堅(jiān)果類食物,如果你吃了它,記得要再少吃點(diǎn)油哦!大概10粒花生米下肚也約相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。
肥牛肉:肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高,而且經(jīng)過(guò)了排酸,多吃對(duì)身體也沒(méi)什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。
2、合理飲食的基本原則
平衡膳食:要想長(zhǎng)肌肉膳食必須符合身體生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn),含有人體日常生活的各種營(yíng)養(yǎng)成分,并且含量要充足,比例要適當(dāng),全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。
對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害:食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動(dòng)植物,微生物病原體,農(nóng)藥殘留,食品添加劑等等,它們對(duì)人體的健康影響非常大,影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴?。因?對(duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視,那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物,均不能食用。
易于消化:合理的加工與烹調(diào),可以提高食物的消化率,有利于身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過(guò)程中還應(yīng)該注意減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失。
練腹肌用什么器材好
1、握力器:
鍛煉目標(biāo):手部肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),尤其適合長(zhǎng)時(shí)間使用電腦鍵盤的男生們。
沒(méi)有電子計(jì)數(shù)量,這種全新握力器,采用電子計(jì)數(shù)功能,可量化鍛煉強(qiáng)度。手柄也是舒適的流線型,另外,豐富多彩的顏色能解除長(zhǎng)期鍛煉中產(chǎn)生的視覺(jué)疲勞。
2、拉力器
鍛煉目標(biāo):幾乎所有的上肢肌肉還有部分腰腹肌。
兩頭分別是手柄,沒(méi)有能蹬腳的設(shè)計(jì),當(dāng)鍛煉者用腳去踩手柄練習(xí)手臂力量的時(shí)候,不僅不容易發(fā)力,還容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。此款拉力器在老式的基礎(chǔ)上,增加了腳蹬,同時(shí)安全系數(shù)也增加了。
3、啞鈴
鍛煉目標(biāo):各類上肢肌肉,對(duì)女生來(lái)說(shuō),做“飛鳥”練習(xí),還能避免胸下垂。
似乎只有在健身房才有,印象中是“體積笨重的鐵疙瘩”,擺在家里,不僅難看,且有被老媽當(dāng)廢鐵(鐵食品)賣掉的危險(xiǎn)。女生都愛(ài)不釋手。摸上去,材質(zhì)“更溫柔”了,采用無(wú)毒無(wú)害的PVC膠,防止在鍛煉中擦傷,特別是色彩斑斕的外衣,甚至都會(huì)忽略它是有“重量”的器械。不僅能按照個(gè)人情況調(diào)節(jié)啞鈴重量,還方便拆卸,不需要時(shí)可把啞鈴片卸下,方便收藏。
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