腹肌的女生鍛煉方法
當(dāng)大多數(shù)的女人致力于擠胸時(shí)，一道完美的11字腹肌可以為你增添無(wú)窮魅力。那么女人如何練出完美腹肌呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹肌的女生鍛煉方法。
腹肌的女生鍛煉技巧
1、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
練出完美腹肌小妙招
1、標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會(huì)離開(kāi)地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉，對(duì)練腹肌并無(wú)助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開(kāi)撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上拾，雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊，還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。
腹肌的女生鍛煉妙招
1、深蹲
深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉，它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對(duì)內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。
沒(méi)蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請(qǐng)深蹲。
膝蓋不能超過(guò)腳尖，超過(guò)越多，對(duì)作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過(guò)腳尖就很難做到，要想不超過(guò)腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對(duì)矛盾體，關(guān)鍵看你的取舍。深蹲時(shí)一定要挺直腰背，身體不要過(guò)分前傾，那樣會(huì)造成額外的壓力。
不論下蹲還是站起，都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同!腳尖絕對(duì)不應(yīng)該朝向正前方!也就是雙腳不要平行，要外八，其實(shí)你正常的蹲下去根本不會(huì)平行的，不信你試試。
深蹲前一定要熱身，潤(rùn)滑開(kāi)膝關(guān)節(jié)，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎么熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關(guān)節(jié)還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤(rùn)滑液，你慢慢的開(kāi)始訓(xùn)練后，他就不會(huì)響了。
站距大于肩寬比較好，當(dāng)然也可以小于肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過(guò)大。
2、站姿直腿上擺
拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
3、仰臥橋式挺臀
是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
4、仰臥頂臀
和仰臥橋式挺臀類(lèi)似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
5、跪姿屈膝抬腿
簡(jiǎn)便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，和更好的訓(xùn)練效果，可在踝部捆扎沙袋。
6、屈膝硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過(guò)程基本一致，提鈴時(shí)切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態(tài)。
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