瘦大腿的鍛煉方法
瘦大腿的鍛煉方法
對(duì)于想瘦腿的女士來說,最安全快速有效的還是通過鍛煉才行。這樣不僅有利瘦腿同時(shí)也是對(duì)自身的健康有著很大的幫助,實(shí)在是一舉多得的好方法。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了瘦大腿的鍛煉方法。
瘦大腿的鍛煉方法是什么
深蹲:
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩,背部挺直軀干無彎曲,腹部保持收緊,膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾,動(dòng)作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè),后側(cè)臀部還有臀部,建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲:
雙腳站距與肩寬或略寬于肩,軀干挺直,保持腹部收緊,髕骨的對(duì)準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)無擺動(dòng),下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣,軀干適度前傾,呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們,堅(jiān)持12-15次,3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿:腿部?jī)?nèi)側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣雙腿向兩側(cè)分開,呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。仰臥抬腿:腿部前側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣抬起一側(cè)腿,呼氣慢慢下落,反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉,同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。
側(cè)臥抬腿:
側(cè)臥身體保持一條直線,抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力,抬到身體仍然保持一條直線,慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。
坐姿勾腳尖:
坐在墊子上,雙腿并攏勾起腳尖,慢慢伸直腳尖即可,這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。
以上動(dòng)作,你可以連續(xù)完成,也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí),但是無論哪個(gè)動(dòng)作,一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量,不要投機(jī)取巧哦。同時(shí)配合30-45分鐘的有氧練習(xí),如:跑步,游泳,自行車效果會(huì)更好哦!記住我們的身體永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙我們,只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌?duì)待自己。
瘦大腿的小妙招
高抬腿運(yùn)動(dòng)
減肥總是離不開運(yùn)動(dòng),學(xué)生MM們想讓雙腿變瘦,也要多做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。每天早上早十分鐘起床,在宿舍做一下高抬腿運(yùn)動(dòng),每組1分鐘,做完一組休息片刻再練習(xí)下一組,一共重復(fù)五組。高抬腿運(yùn)動(dòng)是最常用、最有效的瘦腿運(yùn)動(dòng),可以充分鍛煉大腿肌肉,促進(jìn)腿部脂肪燃燒。記住要堅(jiān)持每天做才行,三天打漁兩天曬網(wǎng)是看不到效果的哦。
瘦小腿按摩
雙手握拳,從腳踝從下往上畫圈按摩,一直按摩到阿基里斯腱周圍的肌肉。然后雙手移到小腿肚的位置,做撫摸拳的手勢(shì),從下往上按摩。如果肌肉有些僵硬,可以用手指按壓揉捏。接著準(zhǔn)備一條浴巾,將浴巾折疊一下墊在膝蓋后方。雙手握拳,用畫圈的方式順著膝蓋骨按摩。
睡前瘦腿運(yùn)動(dòng)
晚上睡覺前側(cè)躺在床上,身體伸直,將遠(yuǎn)離床的那條腿盡量抬高,直至與床垂直,重復(fù)動(dòng)作20次,之后換另一側(cè)做運(yùn)動(dòng),一直重復(fù)到大腿感覺酸軟為止。這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單,而且晚上躺在床上練習(xí)就可以了。堅(jiān)持做1-2個(gè)月,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得緊實(shí)了,腿部線條也更加優(yōu)美。
瘦大象腿運(yùn)動(dòng)
采取仰臥的姿勢(shì),雙腳腳踝交叉,同時(shí)將膝蓋彎曲,雙手放在臀部下面。然后將雙腿抬起來,膝蓋伸直,交叉的雙腳朝著天花板抬起來,并盡量伸展雙膝,從而達(dá)到收緊大腿的效果。重復(fù)動(dòng)作15-20次為一組,每天重復(fù)1-3組,堅(jiān)持2周就能看到明顯的效果。
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