啞鈴背部肌肉鍛煉方法
背部是人體的重要部位,背部的挺拔與否,直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部,不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴背部肌肉鍛煉方法。
啞鈴背部肌肉鍛煉技巧
(一) 引體向上
目標(biāo)鍛煉部位:背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng):
雙手抓住單杠,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長(zhǎng),兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距:
寬握引體向上,針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對(duì)背闊肌下側(cè),有利于增加背闊肌的厚度。
握法:
一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。
注意事項(xiàng):
⑴ 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌,雕刻出肌肉線條。
⑵ 動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí),肩胛部要放松,使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后,應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒,以伸展放松背闊肌,這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
(二) 游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位:豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng):
?、?俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
?、?腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng),慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項(xiàng):
?、?這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
?、?此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位:豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng):
完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項(xiàng):
?、?這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。
(四)俯身單臂劃船
目標(biāo)鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側(cè))。
動(dòng)作要領(lǐng):
⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。
?、?把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下,保持對(duì)重量的控制,一側(cè)練完再練另一邊。
注意事項(xiàng):
?、?初始不使用大重量,技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。
?、?訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果,幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng),增加受傷的可能性。
(五)直腿硬拉
目標(biāo)鍛煉部位:下背。
動(dòng)作要領(lǐng):
雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項(xiàng):
為保持張緊力,身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
(六)俯身雙臂劃船
目標(biāo)鍛煉部位:背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng):
俯身微屈膝(或爬與登面),兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意事項(xiàng):
劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。
食物增肌方式
1、生拌牛肉絲
原料:牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。
做法:
(1)將牛里脊肉切成絲,用醋精拌勻;
(2)然后放在涼開水里洗凈醋精和血液,與芝麻和各種調(diào)料拌勻待用;
(3)把香菜洗凈、瀝干水分,裝入盤內(nèi)墊底;
(4)盤內(nèi)放牛里脊絲和白梨絲,與香菜拌勻即成。
2、干拌牛肉
原料:牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。
做法:
(1)牛肉洗凈,在開水鍋內(nèi)煮熟,撈起晾涼后切成片;
(2)蔥切成2、5厘米長(zhǎng)的段;
(3)花生米碾細(xì);
(4)將牛肉片盛入碗內(nèi),先下鹽拌合使之入味,接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌;
(5)最后下人蔥及炒花生米細(xì)粒(或炒熟的芝麻),拌勻盛入盤內(nèi)即成。
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