俯臥撐支架鍛煉方法
俯臥撐支架鍛煉方法
提起俯臥撐,大家都會想到雙手支撐,身體起伏在地面上的動作。那么俯臥撐到底應該怎樣才能鍛煉全身呢?今天,學習啦小編為你帶來了俯臥撐支架鍛煉方法。
俯臥撐支架鍛煉技巧
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
鍛煉效果好的俯臥撐姿勢
擴胸式
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。
倒立式
初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后,重物的重量可依次遞增。
手指功法
主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下?lián)巍?br/> 猜您感興趣:
1.俯臥撐支架的用法
4.做俯臥撐時聽的歌
5.常用健身房器材