膝關(guān)節(jié)鍛煉方法
膝關(guān)節(jié)痛是老年人的常見(jiàn)病、多發(fā)病,其主要癥狀有關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、僵硬等,影響到老年人的生活質(zhì)量。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了膝關(guān)節(jié)鍛煉方法。
膝關(guān)節(jié)鍛煉技巧
股四頭肌的靜力收縮
即“大腿繃勁”,采取坐位或仰臥位,首先將腿伸直,以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌收縮運(yùn)動(dòng),每次鍛煉5分鐘,每日2-3次。然后將腿繃直抬起、抬起后能堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下,一起一落,一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。
股四頭肌負(fù)重鍛煉
在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上,用一個(gè)0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉,先左腿后右腿,每次鍛煉3-5分鐘。
膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)
采取仰臥位,兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng),可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性,并可消除膝部無(wú)菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅(jiān)持2-3次,每次3-5分鐘。
步行或慢跑
步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘30-40步,逐步提高到60-70步,一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快,以邊跑還可邊與他人交談為度,每次跑5-10分鐘,每天1-2次。
體操和打拳
動(dòng)作柔和,能活動(dòng)關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨,適于不能長(zhǎng)距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次,每次練10-20分鐘。運(yùn)動(dòng)中可根據(jù)自己的健康情況,適當(dāng)放低身體重心,增大膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。
自我按摩
特別適用于老年體弱運(yùn)動(dòng)有困難者。取坐位,對(duì)腿部進(jìn)行揉捏按摩,以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營(yíng)養(yǎng),松解筋腱粘連,達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。
此外,在勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定,防止摔跌或扭傷。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時(shí)治療或治療不當(dāng),會(huì)造成膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期疼痛。
鍛煉能保護(hù)膝關(guān)節(jié)小妙招
1.仰臥屈膝練習(xí):
仰臥床上,患肢屈髖90°,患膝盡量屈曲,以健肢協(xié)助按壓患側(cè)小腿以增加膝關(guān)節(jié)的屈曲。
2.跪位屈膝練習(xí):
患者跪坐在床上,自行向后跪壓以增加屈膝的角度。
3.平躺“蹬三輪”:
每天早晚躺在床上,模仿蹬三輪的動(dòng)作。平躺的姿勢(shì)可減輕易受損關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān);要踝關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)的各個(gè)關(guān)節(jié)都得到鍛煉。
4.坐位伸膝練習(xí):
患者坐于床上,患膝盡量伸直,同側(cè)手向下按膝,對(duì)側(cè)手屈腰夠足。
5.坐位垂膝擺動(dòng)屈伸練習(xí):
患者坐于床邊,患肢小腿下垂,以健肢幫助按壓患肢,增加屈曲。
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