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      鍛煉腰椎的方法

      時間: 虹靜960 分享

      鍛煉腰椎的方法

        保護腰椎的動作,現(xiàn)如今,腰椎病的發(fā)生率在不斷的增加,同時也給我們帶來很大的傷害。今天小編為大家推薦鍛煉腰椎的方法。

        鍛煉腰椎的技巧

        一、拯救頸椎、腰椎看過來

        1、“米字”操。頭中立位,前屈至極限,回復到中立位;后伸至極限,回復到中立位;左旋至極限,回復到中立位;右旋至極限,回復到中立位;左側(cè)屈至極限,回復到中立位;右側(cè)屈至極限,回復到中立位。動作宜緩慢,稍稍用力。鍛煉時,有的病人頸部可感覺到響聲,如果伴有疼痛,應(yīng)減少鍛煉的次數(shù)或停止鍛煉;如果沒有疼痛,則可以繼續(xù)鍛煉。

        2、頭中立位,雙手十指相叉抱在頸后,頭做緩慢的前屈和后伸運動,與此同時,雙手用力對抗頭的運動,以鍛煉頸椎后側(cè)的肌肉力量。

        前方放椅子,雙腿放在椅子上,雙手輕扶在臀部旁。

        3、椅子高度不要太矮,高度約40-50公分的為最佳。

        4、扭轉(zhuǎn)時,腹部要用力。

        二、拯救眼睛,保護視力看過來

        1、若連續(xù)座在計算機桌前一小時,或是看書約一小時,可嘗試著做一些眼球運動,例如向上望呼一口氣,在將視線移回中間,吸一口氣,如此運動約重復三回,最后再繼續(xù)進行下面、左邊及右側(cè)重復相同動作。

        2、其實眨眼動作是可讓眼睛分泌淚水的,保持眼部濕潤,對于配戴隱形眼鏡的OL而言是相當重要的!很多女性就是因為太專注于工作,導致長時間盯著計算機屏幕而忘了眨眨眼這么簡單的小動作,而另眼睛干澀不適。

        3、吸口氣對護眼有幫助嗎?是的,其實在吸氣時,可加速血液循環(huán),根據(jù)調(diào)查,很多女性因為太專注盯著計算機,就讓呼吸速度變緩,所以要經(jīng)常提醒自己,保持呼吸順暢,以放松身心。

        三、拯救頭痛看過來

        1、坐在椅子上三分之一處,腰背挺直雙手自然垂放,做深呼吸。閉目(較能專注于動作,幫助集中精神,使呼吸順暢),雙手手掌同時置放于兩邊眼尾太陽穴處。一邊緩慢吸氣,一邊掌心按住太陽穴,止息按緊。

        2、吐氣時緩慢放松,配合呼吸的節(jié)奏按摩數(shù)回。

        功效:可預防失眠、頭昏、頭痛。嚴重頭痛時,只要壓按3分鐘左右,即能舒解不適現(xiàn)象,同時可使腦部清晰,發(fā)揮工作效率。注意事項:按壓止息后吐氣時,應(yīng)盡量將廢氣吐盡,過程中一定要配合深呼吸進行。

        四、延展大腿后側(cè)

        1、坐在椅子上(要坐穩(wěn)),身體保持挺直。

        2、將右大腿往上抬,膝蓋彎曲,雙手環(huán)抱膝蓋,盡量靠近胸口,腳板往上鉤。

        3、停留15~20秒之后,換邊再做。

        船式扭轉(zhuǎn)

        可以加速下半身的循環(huán),扭轉(zhuǎn)時需要靠側(cè)腹的力量,所以腹部要用力,脊椎也要向上延伸,可以讓腰際線條變的更明顯,雙腳向上抬時,如果大腿肌肉比較緊繃,可能沒有辦法伸直,所以膝蓋可以微微的彎曲。

        1、雙腿置于椅子上。

        2、坐姿,背挺直,身體前方放椅子,雙腿放在椅子上,雙手輕扶在臀部旁。

        3、椅子高度不要太矮,高度約40-50公分的為最佳。

        4、扭轉(zhuǎn)時,腹部要用力。

        五、鼠標手全身操

        1、雙腳叉開,與肩同寬,雙手用力向后甩20次。

        2、走十字交叉步,加手部特別是手腕部的動作,類似扭秧歌,配上音樂效果更佳,每次2-3分鐘。

        3、雙手五指交叉并翻轉(zhuǎn),五指翻轉(zhuǎn)交叉時,盡量從胸前舉過頭頂,然后從頭頂向后背伸展20次。

        4、擴胸后雙臂、雙手伸展,盡量水平方向地向后伸展20次。

        5、手掌向下,雙臂向兩側(cè)平舉再放下,做大雁飛翔似的動作20次。第六節(jié):右手背后,從肩上用左手去勾右手;左手背后,從肩上用右手去勾左手,并持續(xù)30秒。雙手在肩部收攏,然后,盡量伸向空中并張開雙手,反復做20次。

        保護腰椎的動作

        1、走路

        走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性,保持腰椎的生理曲度。不妨上班時早走一會,邊走邊觀察周邊的變化;午休時,離開親密的電腦和溫柔的沙發(fā),穿上運動鞋加入到午后漫步的隊伍;晚飯后,和家人一起邊散步邊聊天,陶醉在溫馨的家庭生活中。

        (溫馨提示:走路時步伐要求,盡量邁開步伐,挺胸收腹;邁步過程中,腳跟過度到腳尖,以緩沖膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)壓力。)

        2、“小燕飛”

        鍛煉時可以俯臥床上,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向上離開床面,持續(xù)3秒-5秒,然后肌肉放松休息3秒-5秒為一個周期,5個周期為一組。根據(jù)個人狀況一天可做1-2組。特別強調(diào):“小燕飛”雖然可以很好鍛煉我們的腰椎,。

        (溫馨提示:腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉。)

        3、蛙泳游泳

        可以鍛煉腰背肌肉,尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳的姿勢:人平臥在水上,脊椎不承受縱向壓力,在不斷換氣過程中,腰椎和頸椎肌肉不斷運動,肌肉得到鍛煉、加強。長期游泳對增進腰肌,改善椎間盤突出會很有幫助,腰肌增強了,就不容易出現(xiàn)“閃腰”現(xiàn)象。
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