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      腹部鍛煉的方法

      時間: 虹靜960 分享

        腹部的肌肉是很多人都想要擁有的,男生想要人魚線女生想要馬甲線,那么怎樣才能練出腹肌呢?今天,學習啦小編為你帶來了腹部鍛煉的方法。

        腹部鍛煉的技巧

        一、側(cè)身彎腰運動

        直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復(fù)一次,連做8次。

        二、屈腿運動

        仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。

        三、舉腿收腹

        主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

        四、坐式屈團身

        仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

        五、“踏自行車”運動

        仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

        六、扭腰

        一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

        腹部鍛煉的小妙招

        1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部,姿勢:雙手撐地,雙腳并攏。

        2、坐姿身體后仰,雙腳騰空,前臂先碰大腿,再碰小腿。

        3、坐姿雙腳騰空,雙手抱頭,交替肘碰膝。

        4、坐在凳子在上,身體后仰,雙手交替拍腳。

        5、坐姿身體后仰,雙腳騰空,前臂碰大腿。

        6、坐姿身體后仰,雙腳騰空,雙腳交替上下擺動。

        7、坐姿,雙腳并攏騰空,左右交替擺動。

        8、坐著雙腳自然落地,雙手撐在凳子邊緣,雙腳并起,騰空起。

        9、坐姿身體后仰,雙腳騰空,雙腳交替登車。

        缺少肌肉的三大危害

        科學統(tǒng)計顯示,在沒有規(guī)律鍛煉的情況下,男性在20至35歲時肌肉含量變化不大,但35歲后就開始以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內(nèi)肌肉含量僅相當于年輕時的75%。

        每年1%不是一個數(shù)據(jù)那么簡單,這意味著三大危害:

        首先,會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低,外在表現(xiàn)是發(fā)福、啤酒肚。

        其次,肌肉是心臟等器官的重要組成部分,它的衰退(脂肪相對增多),成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。

        最后,會導(dǎo)致力量下降,甚至連上下臺階都感到吃力,這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
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