最近韓國女明星11字的腹肌組圖又引來網(wǎng)友們的熱議，那么韓國女明星鍛煉腹肌的方法是什么呢?下面是由學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于韓國女明星鍛煉腹肌的方法方面的相關(guān)內(nèi)容，希望對大家有幫助!

韓國女明星11字腹肌怎么練

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個

切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。你看鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么咯!有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那么你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達(dá)到你要的效果!

4、檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

女生腹肌鍛煉方法

1、臥橋式起練腹肌

仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。

2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起練腹肌

仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進(jìn)行。

3、屈膝仰臥起練腹肌

屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

4、普通級的仰臥起坐練腹肌

平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然后躺下,可以根據(jù)個人的體力重復(fù)次數(shù)。體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。

5、平躺曲膝抬腿練腹肌

平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。

6、半躺曲膝抬腿練腹肌

坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

7、側(cè)腹肌訓(xùn)練練腹肌

一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。

吃什么可以增加腹肌

1、食物種類的最佳選擇

糧谷類:包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來源,也是我國人民蛋白質(zhì)的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應(yīng)該占總量的30%~40%。

動物類和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品,它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源,還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來源。在平衡膳食中,占膳食總量的25%~30%。

蔬菜水果類:包括的品種非常的出,是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來源。在膳食中應(yīng)該占30%~40%。

油脂類:它提供給熱能和必需脂肪酸,并且能夠促進(jìn)脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物,如果你吃了它,記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。

肥牛肉:肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高,而且經(jīng)過了排酸,多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。

2、合理飲食的基本原則

平衡膳食:要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分,并且含量要充足,比例要適當(dāng),全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進(jìn)身體的生長發(fā)育和健康。

對人體無毒無害:食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動植物,微生物病原體,農(nóng)藥殘留,食品添加劑等等,它們對人體的健康影響非常大,影響嚴(yán)重的甚至?xí)＜暗缴Ｒ虼?對食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視,那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、腐敗變質(zhì)、不清潔的食物,均不能食用。

易于消化:合理的加工與烹調(diào),可以提高食物的消化率,有利于身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過程中還應(yīng)該注意減少食物中營養(yǎng)素的損失。

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