走路是最健康的減肥方法
走路是最健康的減肥方法
只要用對方法,就算日常生活中的走路,也能輕松減掉體重。下面是由學習啦小編為您帶來的一篇走路是最健康的減肥方法,希望對各位有所幫助。
走路是最健康的減肥方法:
1.縮小步伐以增加速度:
許多人加快走路速度時習慣加大步伐,其實這是錯誤的方法,你應該在這時稍微縮小每步的距離。
2.換個地方健走:
知道嗎?不同的路面也能給身體不同的刺激喔!如果你習慣在柏油路或是跑步機上走路,不妨換換沙灘、草地、甚至石子路。專家說,這樣可以讓你每小時多消耗60卡熱量。
3.交叉訓練效率更高:
有什么方法能讓你用同樣的時間健走,能消耗更多卡路里,但又不會讓你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的沖刺。例如,用原來的速度每走5分鐘,就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續(xù)幾周做下來,你已經覺得很輕松了,可以改為穿插沖刺30-60秒。
走路是最健康的減肥方法
4.增加你的負重:
背背包(請選擇能完全服貼在胸背上的專業(yè)運動或登山背包)!在身上增加重量雖然有效,不過也不能沒限度的亂背一通,專家建議,不能超過自己體重的20%,否則就會傷害到腰背部。
5.加入手臂的擺動:
為了要均衡地運動到全身,健走時要手腳并用,但是并不需要使勁地甩高手臂,你的手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。
6.運用競走的臀部技巧:
你看過競走比賽吧?有研究指出,競走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。不妨試試?踏出每一步時,順勢移動你的臀部,以這個力量將身體往前推,再接著踏出另一步。走路時,你不必全程都用這種方式。你可以用前面第1-11項說的方法健走幾分鐘,再穿插幾分鐘加強臀部的競走方式,效果也很好。
7.走路的速度要達到7級:
如果你一路上都像散步一樣慢慢晃,效果可是會讓你大失所望喔!專家說,你必須控制走路的速度在一定的水準。將身體輕松或疲累的程度分成10級來說,如果躺在床上休息不動是第“1”級,第“10”級是精疲力竭。健走的速度應該維持在第“7”級,那種感覺是你的呼吸加快了,已經開始流汗,但是還是可以開口說話,不至于上氣不接下氣。
8、 戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環(huán)練習。
9.正確的步行姿勢是步幅比一般步行大,上半身略前傾,兩臂前后擺動,呼吸自然,注意力集中,大步流星地走,速度逐漸加快,距離加長。
10.步行的速度為每分種133米(約7公里/小時),心率為最大心率的70%。一天之內應該連續(xù)行走不少于60分鐘或日行萬步。
11.步行的速度分為很慢、慢速、中速、快速和很快五種。很慢的速度為每小時2.5~3.0公里,每分鐘步數(shù)為60~70;慢速的速度為每小時3.1~4.0公里,每分鐘步數(shù)為70~90;中速的速度為每小時4.1~5.6公里,每分鐘步數(shù)為90~120;快速的速度為每小時5.7~6.4公里,每分鐘步數(shù)為121~140;很快的速度要求用100~110分鐘走完10公里,每分鐘步數(shù)為140以上。
12.輕度肥胖者可選擇快速練習,中度肥胖者可選擇慢速和中速練習,重度肥胖者只能選澤很慢和慢速練習。要每天堅持鍛煉,以平地練習為主,每次練習40~60分鐘。做到循序漸進,持之以恒。
13.步行減肥鍛煉前后,應做一些徒手練習和放松活動。步行時,衣著不必過多,鞋子要感覺舒適,鞋后跟最好是橡膠底。