練習(xí)孕婦瑜伽需要注意什么
孕婦瑜伽的內(nèi)容和普通瑜伽也有所不同,孕婦瑜伽需要靜下心去練習(xí)。且練習(xí)孕婦瑜伽對于孕婦來說有不少好處,既增強(qiáng)體力、肌肉張力和身體的平衡感,又能提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。但是好處雖然多,但并不意味沒有要注意的事項(xiàng),那么下面我們一起來了解一下孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)有哪些吧。
孕婦瑜伽是什么
孕婦瑜伽是指女性在懷孕期間為了增強(qiáng)體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運(yùn)動。孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽,孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心,這對于孕婦今后的生育及產(chǎn)后恢復(fù)都十分有益。孕婦在做瑜伽的時(shí)候要把握好分寸和幅度,不然會傷害到自己和腹中的胎兒。
孕婦瑜伽有哪些注意事項(xiàng)
孕婦練習(xí)瑜伽時(shí)要注意,以下的動作不宜做。
孕婦瑜伽禁忌動作:
1、后彎類動作。這一類動作會讓背部的壓力變大。
2、腹部著地的動作。這一類動作會給孕婦的腹部帶來更大的負(fù)擔(dān),應(yīng)該避免。
3、深度扭轉(zhuǎn)類、倒立類的動作。
孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉,必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)該考慮鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。
1、鍛煉次數(shù)
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去,但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動量。
2、鍛煉強(qiáng)度
整個妊娠期間,鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用,強(qiáng)度太大將會過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃,所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常范圍內(nèi),鍛煉強(qiáng)度合適,如果氣喘、說話困難,那么就要減小活動量,直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下,但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。
3、鍛煉時(shí)間
開始時(shí)每次運(yùn)動時(shí)間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常范圍內(nèi),是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個心率水平上,會感到應(yīng)付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉,會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時(shí)要增加活動量,這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個月的時(shí)候會感到疲勞,這時(shí)應(yīng)該減少活動量。