怎樣運動快速有效的減肥
運動減肥是最佳的減肥方法之一,但是很多MM都發(fā)現(xiàn)很難堅持。下面,小編今天就給你介紹一些快速有效的運動減肥方法,讓你容易堅持減肥。
快速有效的運動減肥方法之每週運動5-6天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。
想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月后,為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續(xù)減重。
想要減肥,一定要嚴(yán)格執(zhí)行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續(xù)3個月,一定會瘦得漂亮!
例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運動30分鐘”的原則。
快速有效的運動減肥方法之早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:
在你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點,之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之后6-8小時內(nèi),還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動后的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。
提早起床1小時不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
快速有效的運動減肥方法之讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關(guān)係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。
舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
選擇讓你有點喘,但又不會太喘的運動強度,讓你有點累,但還是持續(xù)30分鐘以上的運動。
也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺,其他時間則可溫和些。
快速有效的運動減肥方法之運動強度夠
有氧運動的運動強度,至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。
所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人,做強度適當(dāng)?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
快速有效的運動減肥方法之交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應(yīng)該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做較少時間的運動,一樣能達(dá)到不錯的效果,讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重。
交叉訓(xùn)練中的肌力運動能促進血液循環(huán),讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!
同時,交叉訓(xùn)練不但變化性高,其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!
每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
快速有效的運動減肥方法之運動時間愈久消耗脂肪率愈高
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點!
研究證實,如果只用節(jié)食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。
持續(xù)30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
持續(xù)30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗。
快速有效的運動減肥方法之騎自行車
自行車是最佳的有氧運動了,每周進行最少三次單車運動,能夠減少半公斤的體重呢?但是這種方法必須堅持到底才行,而且騎單車能夠讓肌肉更結(jié)實,讓你健康減肥。
快速有效的運動減肥方法之快跑
跑步可以說是最簡單的一種減肥運動了,不過跑步一定要堅持半小時才行呢,只有超過半小時的跑步才是能夠燃燒脂肪的,而且在這個過程中大家不妨在慢跑中時不時的快跑,這樣就能夠多燃燒30%的熱量。
快速有效的運動減肥方法之跳繩
也許長大之后你再也沒有碰過跳繩了吧,小時候的跳繩是一種娛樂運動,而現(xiàn)在跳繩則是一周年個有效的減肥瘦身運動哦,要注意的是跳繩必須是連續(xù)斤西瓜的,最少十分鐘才能夠有減肥瘦身的效果,除此之外跳神能夠鍛煉手臂和腿部的肌肉,讓身材更勻稱。
快速有效的運動減肥方法之爬樓梯
隨著科技的進步,越來越多的樓房都已經(jīng)安裝了電梯,這使得我們上下樓變得很便捷,其實傳統(tǒng)的爬樓梯能夠燃燒很多的熱量哦,經(jīng)過計算發(fā)現(xiàn)45分鐘的鍛煉能夠燃燒300大卡的熱量。
快速有效的運動減肥方法之俯臥撐
不要以為俯臥撐是男生的專有運動,女生也可以做的,俯臥撐不僅可以增加手部的力量,還能夠優(yōu)化上半身的線條,不過每次都要做夠十個才行呢!