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      如何瘦大腿翹臀(2)

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      如何瘦大腿翹臀

        翹臀的深蹲方法

        深蹲有效提臀瘦腿

        深蹲動(dòng)作通過活動(dòng)股關(guān)節(jié)周圍的肌肉,鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”,提拉臀部線條,同時(shí)鍛煉臀部肌肉群,能讓臀形更美,臀部更加緊俏。同時(shí),深蹲還能效刺激淋巴,改善腿部浮腫問題,還能鍛煉腿部力量,緊致臀部肌肉,讓腿部肌肉線條更柔美。

        深蹲注意事項(xiàng)

        1.注意呼吸

        心肺功用的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到無氧運(yùn)動(dòng)的后果,但不能精確的呼吸,心肺功用再好也無濟(jì)于事。因此每次在吸氣的時(shí)分必定要有深度,呼氣時(shí)則不要急,緩慢均勻的將氣呼出。假設(shè)在蹲一個(gè)比較大的重量或許是蹲到最終一個(gè)行動(dòng)的時(shí)分,可以屏氣,但只能一次,否則,會(huì)缺氧構(gòu)成頭疼、惡心等癥狀。

        2.下蹲不宜過低

        蹲至大腿與地面平行或稍低,若臀部落到踝關(guān)節(jié),則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。

        3.下蹲速度不宜過快

        深蹲時(shí)切忌下放速度過快,則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。并且下蹲速度過快,容易感覺勞累、喘氣,影響呼吸。

        深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)

        深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,整個(gè)蹲起過程要保持重心。

        準(zhǔn)備:雙腿分開與肩同寬,挺直背抬頭向前看,雙臂向前伸直。

        下蹲:腿部全和用力,同時(shí)呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰,緩慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始終保持筆直。

        起身:穩(wěn)定,腳不能移動(dòng)。身體直立后,股四頭繼續(xù)用力,極度收縮,使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。緩慢起身,背部始終保持筆直,直至恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

        深蹲的標(biāo)準(zhǔn)

        1.背部呈弓形

        2.向前平視

        3.重量落在腳后跟

        4.良好深度-超過水平面以下

        5.挺胸

        瘦腿的深蹲方法

        1.雙腿打開站著,兩腿間的間距要稍比肩寬。這個(gè)是做深蹲動(dòng)作的中立姿勢(shì)。最好讓腳踝內(nèi)側(cè)、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細(xì)線那樣,筆直站著。

        2.上半身往前傾,臀部向著斜后方往下壓,好像要讓股關(guān)節(jié)到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè),用手把雙膝分別推向外側(cè)。輕輕拉伸股關(guān)節(jié)周圍的肌肉,膝蓋慢慢地向外壓。

        3.跟下蹲動(dòng)作相同,好像要坐在后方的椅子上那樣,臀部在斜后方往下壓。這時(shí),上半身的腰背要挺直,從股關(guān)節(jié)開始,把身體彎曲成兩部分。接著恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì),然后再慢慢地將1~3的動(dòng)作重復(fù)做10遍。

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