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      最有效的腹部減肥運(yùn)動(dòng)

      時(shí)間: 保燕704 分享

      最有效的腹部減肥運(yùn)動(dòng)

        腹部減肥是指腹部肥胖采用的一種或多種減肥方法:包括藥物方法、食療方法、針灸方法、瑜珈方法、運(yùn)動(dòng)減肥方法和比較流行的腹帶物理減肥方法。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹介紹最有效的腹部減肥運(yùn)動(dòng),希望對(duì)你有用!

        5種腹部減肥運(yùn)動(dòng)

        一、背部旋轉(zhuǎn)伸展運(yùn)動(dòng)

        此種腹部減肥運(yùn)動(dòng)的具體做法:1.趴在地上,前額放在你的手上,手掌放在地上,雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。收縮腹部。2.抬起你的頭部,肩膀和胸部離開地面。向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半部身體,背部朝向中心。換左邊重新開始做,繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

        二、、坐椅腹部練習(xí)操

        這組腹部減肥運(yùn)動(dòng)操方便、輕松,收效快,適合天天練或隔天練。做法:坐在靠背椅的邊上,雙手反抱椅背,感覺人體好像要從椅子上滑下來了,放松地弓背踏腰,腰部要盡量地貼上椅面。第一組:雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作,此時(shí)腿部肌肉要放松,要求一只腳向下伸,越低越好,但不能觸地,另一只腳彎曲向上,越高越好,反復(fù)練習(xí),每天要堅(jiān)持20下。第二組:同上面的姿勢,雙腿同時(shí)向上彎曲,再同時(shí)向下伸展,注意腰部不能上頂,應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮,然后再盡量接近,以達(dá)到腹部亦緊亦舒,每天堅(jiān)持20下。

        三、蝴蝶式張開

        此種腹部減肥運(yùn)動(dòng),是由于雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀,在動(dòng)作中不斷地張開、合攏,因此得名。這個(gè)坐姿要求雙腳掌接觸合攏,然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上,然后給一定的輔助力量,把膝蓋向下壓

        四、足尖沾地動(dòng)作

        首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè),掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊,而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作,每條腿做十二次。

        五、剪刀腳

        堅(jiān)持做此種腹部減肥運(yùn)動(dòng),可以鍛煉到腹部肌肉,尤其是腹直肌。先坐在地板上,然后向后仰,用平放的上臂和手掌支撐住身體,把伸直的雙腿向上抬起,與地面達(dá)到45度角,然后再慢慢放下,腿下落的過程中,不斷的左右交換雙腳的位置,直到落地,重復(fù)抬起、落下、交叉的動(dòng)作,30秒內(nèi)盡可能多的完成。

        減肚子的小技巧

        一、甩肚腩修煉大法之勤動(dòng)腿

        1、規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)

        有氧運(yùn)動(dòng)是最好的燃脂劑,建議以每周3-5次,每次30-50分鐘的頻率進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)即可。快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車等都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式,只要持之以恒都能達(dá)到不錯(cuò)的瘦身效果。

        2、針對(duì)腰腹的局部訓(xùn)練,美化線條

        完成了減脂,又該如何鍛煉腰腹肌肉,強(qiáng)化線條呢?在這方面,大部分女性因?yàn)楹ε戮毘黾∪?,?duì)能雕塑肌肉曲線的重量訓(xùn)練很排斥,不太清楚具體的鍛煉方法。事實(shí)上,女性的生理特性決定了我們很難增肌,普通的力量訓(xùn)練只能維持原本肌肉含量,鍛煉肌肉線條。所以,你盡管大膽放心的嘗試當(dāng)前最流行的三種馬甲線雕塑運(yùn)動(dòng)。

        ▲卷腹

        健身領(lǐng)域常用“卷腹”來替代“仰臥起坐”,這是因?yàn)榫砀沟臉?biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確、姿勢更科學(xué)、效果更實(shí)用。

        標(biāo)準(zhǔn)姿勢:

        平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上,或者雙腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。從肩部開始,利于腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢下,同樣利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。再起,配合呼吸,起落都勻速控制。初級(jí)可以15個(gè)一組,做3組,有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定,再根據(jù)需要做3~5組。

        ▲平板支撐(PLANK)

        平板支撐屬于消耗式塑身,動(dòng)作雖然簡單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉,可以有效鍛煉腹橫肌。初學(xué)者千萬別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,一次能做到2分鐘就能達(dá)到很好的效果。最好采用4組每組30秒的鍛煉節(jié)奏以減輕負(fù)擔(dān),每組間歇不超過20秒。

        ▲仰臥起坐

        仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法,主要針對(duì)腹部肌肉群,長期鍛煉能增強(qiáng)腹肌力量,增進(jìn)腹部肌肉彈性。

        標(biāo)準(zhǔn)姿勢:

        仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動(dòng),迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。剛開始做仰臥起坐不要把目標(biāo)定得太高,可以嘗試20-30個(gè)一組,持續(xù)3、4組即可,中間可稍微休息1分鐘。能力增強(qiáng)后再逐步增量,以身體能承受的強(qiáng)度為準(zhǔn)。

        ▲按摩減肚子

        按摩也是常用的瘦肚子的方法,利用揉搓促進(jìn)腸蠕動(dòng),減少腸道對(duì)營養(yǎng)的吸收,促進(jìn)血液循環(huán),讓多余的毒素水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個(gè)問號(hào),先右側(cè),后左側(cè),各按摩30-50下,每天按摩1次。

        step1 手握成拳頭,以骨節(jié)為接觸點(diǎn)來按摩。在腸道的位置以順時(shí)針的方向畫圓按摩。

        step2 以手掌為接觸面,從肋骨兩邊開始,往肚臍下方推按,形成一個(gè)三角形的運(yùn)動(dòng)線路。

        step3 雙手從以及處開始,交換往下按摩,一直到腰部。

        step4 盤坐并保持上半身直立,雙手置于背后,從腰部盡量向上推。

        ▲空中腳踏車

        減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一,因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,要運(yùn)用到腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運(yùn)動(dòng)過量,而且在臨睡前做這個(gè)運(yùn)動(dòng),效果會(huì)更好。每次約30-50次,堅(jiān)持下去,減肚子又瘦腿!

        平躺于床上,雙腿屈膝抬高90度,雙手自然放置。將一腿踢出,腳背要打直,收回之后,另一腳踢出,像在空中踩腳踏車。

        二、減肚子秘籍之飲食有選擇

        想要減肚子,秀出馬甲線,還得趕緊跟炸雞、可樂、燒烤等高熱量食品說byebye,進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?。少吃容易堆積熱量的食物,多吃低卡、排毒、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、提升代謝的健康食品,進(jìn)行重量訓(xùn)練后,還要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

        1、多吃蔬果

        宿便堆積、毒素囤積也會(huì)導(dǎo)致腰腹肥胖問題,因此定期排毒、多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要,每天最好能吃五到九種蔬果。另外,多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動(dòng)機(jī)能,成功清走體內(nèi)廢物。飲食上可多選擇麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、西蘭花、椰菜、甘藍(lán)、西紅柿、洋蔥、柑橘或是大豆等。果蔬中,蘋果的纖維素含量比一般水果要高,并且蘋果內(nèi)含的一些果膠有助于大便變軟,對(duì)排便很有幫助。

        2、在主食中加入糙米、全麥等粗谷類

        全谷類食物也含有豐富的膳食纖維,這種非水溶性的纖維質(zhì)本身就有刺激消化道運(yùn)動(dòng)的效果,而且它無法被消化酵素所分解,能在腸道中發(fā)揮清掃功效,增加糞便的體積將大腸曲折處的宿便刮除下來排出,有助清除毒素、排出宿便、減少腰腹脂肪堆積。

        3、多吃助燃脂、促代謝的食物

        三文魚:富含OMEGA-3脂肪酸,有助于燃燒脂肪和食物消化。

        雞蛋:富含最接近人體氨基酸的蛋白質(zhì),以及豐富的維生素B12,能很好的分解脂肪和燃燒脂肪。

        綠茶:所含的茶多酚具有很強(qiáng)的分解脂肪、加速燃脂作用。

        辣椒:有助代謝提升,能加速體內(nèi)脂肪燃燒。

        5、拒絕養(yǎng)膘的NG食物

        高熱量的垃圾食品肯定要果斷拋棄,此外,糖分、淀粉、重鹽食物與酒精都是容易在腹部堆積熱量的NG食品。因此,少吃甜食和甜味重的蔬果、優(yōu)選低GI碳水化合物、飲食清淡、少碰酒精都是變出馬甲線的飲食重點(diǎn)。

        三、減肚子最有效方法在于日常積累

        1、端正姿勢,收腹走路

        無精打采的站姿和坐姿,比如弓背含胸,會(huì)讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直,就可以不費(fèi)吹灰之力地讓肚子變得平整起來!

        2、食物要細(xì)嚼慢咽

        平腹的姑娘吃東西都很慢。細(xì)嚼慢咽似乎是她們從小培養(yǎng)起來的習(xí)慣。事實(shí)上,慢速飲食真的能抑制小腹肥胖,吃太快可能會(huì)讓我們誤食過多空氣,自然就會(huì)引起身體腫脹。

        這些減肚子方法你都收了嗎?所以,別為自己犯懶再找借口了,健康和美麗的身材一定值得你付出更多的時(shí)間!

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