腹部減肥運(yùn)動(dòng)有哪些
擁有完美的腹部線條是很多女性的夢(mèng)想,那么如何運(yùn)動(dòng)減肥才能夠練造完美腹部呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你腹部減肥運(yùn)動(dòng)有哪些。
腹部減肥運(yùn)動(dòng)
一、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。
二、空中登車(chē)
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
三、圍剿贅肉器械鍛煉
腹肌訓(xùn)練機(jī):手放在支架上,配合呼吸,做向前彎腰的動(dòng)作。支架的力量可調(diào)節(jié),根據(jù)個(gè)人情況制定力度,用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上,可休息片刻,繼續(xù)進(jìn)行。能力范圍內(nèi),做得越多越好。
腹肌訓(xùn)練板:坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓(xùn)練板上,雙腿抬起,相疊加。雙手抱頭。抬上身,盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
四、家庭練習(xí)轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
直立轉(zhuǎn)體:直立,雙腳打開(kāi)略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后,左右扭動(dòng)上肢。做的過(guò)程中注意保持髖部不動(dòng),集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動(dòng)一次,每天至少做20次。
坐式轉(zhuǎn)體:彎曲雙膝坐在地上,手指交疊反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn),膝蓋則朝右邊傾倒,維持2—3秒,然后反方向重復(fù)做5次。
兩膝蓋彎曲并攏,將毛巾球舉到頭部上方。
手向下?lián)]動(dòng),單手拿著毛巾球的同時(shí),輕輕的移到另一側(cè)膝蓋,將毛進(jìn)球穿過(guò)膝蓋下方交到另一雙手上,如果傳毛巾球覺(jué)得累的話,只是把腿抬起也是可以的。
換邊也做同樣的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)8~15次。
小貼士:將背部壓在地板上,使腹部產(chǎn)生緊張感。
功效:緊縮腹部整體肌肉,特別緊縮腹部下方肌肉。
下腹部緊實(shí)運(yùn)動(dòng)
毛巾:身體僵硬的人請(qǐng)使用運(yùn)動(dòng)毛巾。
仰臥于地上,雙膝向胸部靠攏,把毛巾跨過(guò)雙膝,雙手握住毛巾兩端。用力屈身。
把雙臂與雙腿伸向天空,用力屈身,使雙手與雙腿平行,練習(xí)5~10次。
作用:減少腰部贅肉,纖細(xì)腰圍,強(qiáng)化頸、背部肌肉。
平坦腹部運(yùn)動(dòng)
毛巾長(zhǎng)度:毛巾放在胸前,約腋窩到腋窩的長(zhǎng)度。
臉朝上仰,兩側(cè)膝蓋彎曲,將毛巾放在頭部下方。
將一邊膝蓋抬高盡量靠近胸部,扭動(dòng)另一側(cè)的手肘碰觸膝蓋,并抬高背部上方肌肉。
提醒:只是用毛巾支撐頭部,不需用力往上拉起,背部中間的肌肉壓著地面,并將背部上方肌肉用力抬起。
另一側(cè)也同樣照做。練習(xí)8~15次。作用:緊縮腹部整體肌肉,用運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化最有效。
腹部減肥運(yùn)動(dòng)小秘訣
1.邊走邊談
不要再像往常那樣在吃喝中和朋友交流了,下次再聚,不妨安排在運(yùn)動(dòng)中,因?yàn)橛幸粋€(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的好友,你的運(yùn)動(dòng)量可以達(dá)到平常鍛煉的104%。
建議你和朋友每周進(jìn)行一次“邊走邊談”的活動(dòng),或組成一個(gè)友人健身俱樂(lè)部,或者一起進(jìn)行健身房精品鍛煉。
當(dāng)你們更加親密時(shí),你將能帶動(dòng)所有人都動(dòng)起來(lái)。
2.曲身運(yùn)動(dòng)趕走大肚腩
雙手握阻力帶,繃緊,平躺于地板,雙腿伸直,雙臂置于頭頂。
吸緊小腹,收緊下巴,舉臂向天花板,帶動(dòng)頭部、雙肩、軀干,使其依次抬起,壓向雙腿。
動(dòng)作盡量要快,并保持腳踝緊貼地板,最終以手觸腳,停頓,保持手觸腳的動(dòng)作,稍后,緩慢向后仰躺回到最初位置。
將此動(dòng)作重復(fù)5—8次(大約花三十分鐘),每周鍛煉5—6次。
3.騰出時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)
如果你想最大程度地燃燒腹部脂肪,那就做有氧運(yùn)動(dòng)吧。
Duke大學(xué)的一項(xiàng)研究表明,有氧運(yùn)動(dòng)是消耗腹部深層內(nèi)臟脂肪的最有效方式,進(jìn)行有氧訓(xùn)練能夠比簡(jiǎn)單的阻力訓(xùn)練或者兩者的結(jié)合訓(xùn)練多燃燒67%的卡路里。
4.嘗試蜘蛛俠式攀爬
通過(guò)蜘蛛俠式的攀爬動(dòng)作,可以減少鍛煉中的盲點(diǎn)。
趴于平地,雙腿雙臂伸直,雙手置于雙肩之下,雙腳放松。
保持腹部緊繃,屈左腿于身體左側(cè),膝蓋盡量接近左肘,保持此動(dòng)作,停頓,然后左腳回到起始位置,換右腿,重復(fù)該動(dòng)作。
如此反復(fù),左右各20個(gè)(大約30分鐘),每周運(yùn)動(dòng)5—6次。
5.搖擺身體
平躺,雙手放于身體兩側(cè),掌心向下,雙腿曲起90度,并且雙腳抬離地面。
小腹肌肉收緊,雙腿盡可能的向左側(cè)壓低,與此同時(shí),雙肩緊貼地面。
保持此動(dòng)作幾分鐘,然后還原,右側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。
如此練習(xí)20次,然后轉(zhuǎn)換方向。
6.打掃屋子
開(kāi)始你的春季大掃除的另一個(gè)原因是:吸塵是一項(xiàng)很好地腹肌鍛練。
為了在打掃的過(guò)程中塑造一個(gè)更緊致的小腹,在你的身體前移后退的同時(shí),繃緊你的小腹肌肉吧。
7.船式運(yùn)動(dòng),燃燒脂肪
用船式運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛造你最深處的腹部肌肉:平躺在席子上,雙臂向上伸直停于胸前,彎曲背部以抬起上半身,同時(shí),抬起雙腳。
這時(shí),將身體的平衡點(diǎn)置于臀部,膝蓋彎曲,同時(shí),小腿與地面平行,慢慢壓低雙腿。
這就是一整套動(dòng)作了。
如此重復(fù)5次,每次可休息30-60秒。
8.接球游戲
首先做出仰臥起坐的姿勢(shì):平躺,膝蓋彎曲,雙腳平放于地板,肩與頭離地,腹肌收縮;
然后找人扔訓(xùn)練球(或籃球)給你:先扔到你的左側(cè),這時(shí)你需要轉(zhuǎn)身接球;再扔到你的右側(cè)。
對(duì)于這項(xiàng)鍛煉,你應(yīng)在舒適的范圍內(nèi),盡你所能,接盡量多的球,而且每周都應(yīng)適當(dāng)增加接球次數(shù)。
看過(guò)腹部減肥運(yùn)動(dòng)有哪些的人會(huì)看:
3.最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)有哪些
4.腹部鍛煉減肥方法