怎樣減肥又快又健康
減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn),也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。是不是還在找有效健康的減肥方法呢?怎樣減肥才可以又快又健康呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的怎樣減肥又快又健康,希望大家喜歡。
怎樣減肥又快又健康——運(yùn)動(dòng)減肥
1、12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧。
2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ.1個(gè)月就可以減重1kg.換算成時(shí)間,相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí),你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運(yùn)動(dòng),一次堅(jiān)持七秒效果最好做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量,一般情況下,一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動(dòng)來減肥,如果中途放棄,會(huì)造成適得其反的效果,所以一定要堅(jiān)持。
3、慢跑20分鐘以上就能出效果
慢跑是比較常見,也比較容易實(shí)施的健身運(yùn)動(dòng),減肥的效果是非常好的,因?yàn)閳?jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪,并不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),進(jìn)行20分鐘后,體內(nèi)的脂肪開始燃燒,達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng),可根據(jù)不同條件選擇。
4、在俱樂部跳1小時(shí)的舞
使身體各部分都得到活動(dòng)的芭啦芭啦舞,僅僅做這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就能減肥了。每天跳舞后,感覺全身都變瘦了。想要更加苗條,只需認(rèn)真地舞動(dòng)一番即可!在俱樂部跳一小時(shí)的舞,可以消耗836kJ,這也是一天消耗的最高量。堅(jiān)持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效,一天一次,對(duì)身體十分有益。
怎樣減肥又快又健康——飲食減肥
1、到肚子餓時(shí),先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍饑餓來得好
一感到肚子餓就馬上選擇性地吃點(diǎn)東西,如蕃茄、脫脂牛奶或白煮蛋,免得餓極時(shí)大吃大喝。因?yàn)橐活D大餐比3—4頓小餐更易使人發(fā)胖,因?yàn)槌缘枚?,消化液分泌也多,食物消化、吸收后脂肪也容易屯積,故避免過度饑餓后大吃一頓。
2、以粗糙食物代替主食類,如糙米、全麥制品
香甜的白米飯是中國(guó)人慣吃的主食,但白米在制作過程中,會(huì)碾除富含纖維素和維生素的糠和胚芽,所以吃白米飯只能攝取到熱量,卻不到營(yíng)養(yǎng)。
因此,你最好能改變飲食習(xí)慣,以糙米、全麥制品等粗糙食物替代精制的白米,不僅能吃到更多營(yíng)養(yǎng)素,膳食纖維還可以預(yù)防便秘、大腸癌、心血管疾病,對(duì)想減肥的人也是好處多多。
3、口味要盡量清淡,少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料
雖然生菜沙拉、水煮青菜的確是減肥者理想的食物,但若淋在上面的是厚厚一層的沙拉醬、肉燥、醬油,那減肥大計(jì)可就完全破功了,因?yàn)榕e凡油、鹽、糖、味精…等調(diào)味料,皆是高熱量啊!如果你是習(xí)慣吃重口味的人,其實(shí)可以另外選擇富含蔥、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物,既能讓食物味道更鮮明,也更有益健康。
4、先喝一碗湯或一杯開水,然后從喜歡吃的食物開始夾起
吃飯時(shí),你是否習(xí)慣將最愛吃的食物留到最后慢慢品嘗?即使吃得很飽了,還是不忘來碗熱湯?其實(shí),這些錯(cuò)誤的小習(xí)慣,就是讓你瘦不下來的原因!飯后喝湯,容易使人吃得太撐,且會(huì)沖淡胃液、影響消化;喜歡的食物留待最后,則會(huì)悄悄地增加你的進(jìn)食量,想要瘦身成功的人,最好開始改變進(jìn)食的習(xí)慣,飯前先喝一小碗清湯或一杯開水墊墊底,有喜歡吃的食物就先夾別客氣,養(yǎng)成了這樣的飲食習(xí)慣,便能在無形中達(dá)到減量飲食的效果。
5、選擇較費(fèi)事的食物,如吃帶骨的雞肉比雞丁好
愈要費(fèi)工夫去剔骨、揀刺的食物,就愈能拖延你的進(jìn)食時(shí)間、滿足人的咀嚼欲望、提早出現(xiàn)飽腹的感覺。
6、食物至少咀嚼10-20次才吞咽
瘦身的聰明用餐法,應(yīng)是盡量拉長(zhǎng)用餐時(shí)間(一餐至少花20分鐘以上),更重要的是要細(xì)嚼慢咽,每口都至少要咬10~20下,既可提早產(chǎn)生飽腹感,也能減輕胃的負(fù)擔(dān)。
7、吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃
吃飯只吃八分飽,是許多長(zhǎng)壽者的養(yǎng)生秘方,對(duì)于時(shí)時(shí)不忘減肥的人,“八分飽”更是比計(jì)算卡路里更方便有效的法則,因?yàn)槿绻^度限制熱量攝取,往往會(huì)令人餓得半途而廢,但若選擇有營(yíng)養(yǎng)的食物吃到八分飽,則不僅不會(huì)讓人覺得餓,且還能自然地每天至少減去約500kcal的熱量哦!
8、吃過東西后,馬上刷牙或漱口
吃飽后馬上刷牙,既可減少罹患口腔疾病的機(jī)會(huì),也能使口腔清爽而不易隨時(shí)想吃東西,你可以在辦公室準(zhǔn)備一套旅行用刷牙用品,隨時(shí)保持口腔健康及清新、抑制想吃東西的念頭,如果不方便刷牙,起碼也要漱一漱口哦!
9、盡量避免吃零食,尤其是邊看電視邊吃零食
零食的熱量極高,如果真有心減肥的話,還是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧!尤其是看電視時(shí),千萬別讓零食出現(xiàn)在伸手可及之處,否則一部電視、一出連續(xù)劇下來,不知不覺間吃進(jìn)的熱量實(shí)在驚人!
10、早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少
據(jù)美國(guó)生理學(xué)家研究報(bào)告指出,人體的新陳代謝率是上午優(yōu)于下午,下午大于晚上,換言,晚上吃的較容易“堆肥”,故不吃早餐并不會(huì)對(duì)減肥有助益,而且早餐是一天的能量來源,是非吃不可的呢!
減肥期間要注意的事項(xiàng)
1、4—7月是最好的減肥時(shí)間。
2、想要短期減肥基本是不太可能的,要記住,減肥是種習(xí)慣,要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。
3、運(yùn)動(dòng)后不要吃太多,睡前三小時(shí)絕對(duì)不能吃東西。喜歡吃的但是容易長(zhǎng)胖的東西盡量放在中午以前吃。改善晚餐,提早一點(diǎn)吃,不要睡得太早,不要吃了就睡,但是也不要不吃晚飯!!!吃了東西以后半個(gè)小時(shí)不要坐著,要走動(dòng)走動(dòng)。
4、一定要吃早餐。而且要選擇有營(yíng)養(yǎng)的早餐,不能敷衍了事,最好養(yǎng)成前一天晚上準(zhǔn)備好或想好第二天的早餐計(jì)劃。
5、早上可以多吃,牛奶沖雞蛋很有營(yíng)養(yǎng),但是雞蛋不可以多吃,一天吃一個(gè)就可以了。蛋黃容易讓人長(zhǎng)胖。
6、要養(yǎng)成每天早上起來喝一杯鹽開水的習(xí)慣,可以排毒,還對(duì)腸道很好。
7、多吃水果。但是不要吃太多香蕉和芒果,這兩種水果熱量很高。香蕉還有潤(rùn)腸的作用,但是芒果就完全對(duì)減肥有害無利,芒果的熱量相當(dāng)于肉,吃多大的芒果就等于吃了相等大小的肉。
8、要多吃粗纖維的食品,麥片、豆制品等??梢猿责z頭,最好選擇蕎麥饅頭,但是盡量不要吃包子。油炸的東西絕對(duì)不吃。
9、偶爾要吃甜食,甜食對(duì)皮膚好,但是掌握分量,吃多了是會(huì)發(fā)胖的,絕對(duì)不吃巧克力(把德芙分給別人吃掉吧,不要加在咖啡里面)不過不吃巧克力對(duì)我來說很難,只能少吃。
10、用蜂蜜代替白糖。有很多東西需要放糖,可以用蜂蜜代替,味道一樣很好。蜂蜜很潤(rùn)腸。但是也不要吃太多蜂蜜.
11、喝牛奶要選擇脫脂低糖的。不要選擇全脂奶粉
?、倜刻靾?jiān)持1小時(shí)的運(yùn)動(dòng); ②合理膳食,不吃高脂肪的東西,多吃蔬菜水果,不要暴飲暴食; ③宵夜不是非常餓的時(shí)候也不要吃; ④如果你有喝下午茶的習(xí)慣的話,不可以搭配甜點(diǎn); ⑤盡量大口吃飯,當(dāng)然飯不可以吃太多; ⑥還有不要在吃飯的時(shí)候看電視 看電視的話會(huì)吃的很慢,胃就有足夠的時(shí)間消化這樣一來就會(huì)一直吃,不覺的飽; ⑦多運(yùn)動(dòng),可以去學(xué)習(xí)瑜珈; ⑧吃飯之前可以喝些水,減少胃的容量。
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