15分鐘瘦腰腹減肥瑜伽動(dòng)作
15分鐘瘦腰腹減肥瑜伽動(dòng)作
瑜伽是修身塑形的最好運(yùn)動(dòng)方法，大多數(shù)女性因?yàn)槿馊馓嘞霚p肥，那么瘦身瑜伽動(dòng)作就是你必學(xué)的內(nèi)容，下面小編整理了15分鐘瘦腰腹減肥瑜伽，一起來看看吧!
15分鐘瘦腰腹減肥瑜伽
1、眼鏡蛇式
俯臥，腿部完全著地，雙腳自然分開，腳面繃直，雙腿伸直，雙臂伸直撐在身體前方，挺起胸部，眼睛目視前方。
2、魚式
俯臥，雙腳并攏，腳趾指向上方，雙腿伸直置于地板上，雙臂置于身體下方，手掌拖住臀部，抬起肩膀離地，胸部盡量向上挺起，頭頂頂住地板。
3、狗式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，雙膝跪地，膝蓋彎曲90度，臀部向上抬起，雙臂伸直撐在肩膀正下方，頭部抬起，眼睛目視前方。
4、弓式
俯臥，腹部著地，雙腳分開，膝蓋彎曲90度，雙臂伸直置于后方，抬起胸部離地，肩膀向后靠，雙腿向上抬起，雙手握住腳踝處，拉伸腿部、胸部盡量遠(yuǎn)離地板。
5、橋式
仰臥，背部著地，雙腳分開，雙腿彎曲，腳掌完全著地，抬起臀部離地，雙臂置于臀部下方并著地，雙手握十。
6、平衡式
俯臥，腹部著地，雙腳并攏，雙腿伸直并抬離地板雙臂伸直置于身體兩側(cè)，手掌朝上，并抬離地板，胸部離地，肩膀向后靠。
7、眼鏡蛇變式
俯臥，腹部及腿部完全著地，腳面繃直，雙腳并攏，雙臂置于肩膀下方，手肘彎曲90度，前臂置于地板上，手掌朝下，眼睛看向前方。
8、后拉腿
?、僮?，右腿彎曲，右腳靠近身體，左腿伸直置于后方，腳面繃直，雙臂置于肩膀微前方，手掌著地，挺起胸部，打開肩膀，眼睛目視前方。
瑜伽的幾種招式
1、笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí),動(dòng)作與上面的相同,只是在下蹲的時(shí)候,讓膝蓋并攏,保持10-20秒。
2、鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側(cè)小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側(cè),做相同的動(dòng)作,保持同樣時(shí)間。
3、站立頭觸膝式
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動(dòng)作。
4、三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
5、站立拉弓式
站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋,用左手抓住左側(cè)腳背,右側(cè)手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部后側(cè)充分拉伸,最終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度,但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
6、站立式深呼吸
在熱瑜伽練習(xí)中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過濾臟空氣和有害細(xì)菌,也可安定神經(jīng),讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏,持之以恒才會(huì)有好的效果。保持站立姿勢(shì),雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、保持良好的環(huán)境
保持安靜,喧鬧的環(huán)境不利于練習(xí)時(shí)保持平穩(wěn)的呼吸和冥想。保持環(huán)境的干凈通風(fēng),干凈的環(huán)境能讓身心更愉悅,而通風(fēng),則能保證練習(xí)時(shí)有新鮮的氧氣供給身體。練習(xí)的場(chǎng)地不宜過硬或過軟。太硬的場(chǎng)地會(huì)讓某些動(dòng)作受到限制,而太軟的場(chǎng)地會(huì)讓某些動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、容易受傷。比較好的做法是在地板上墊一個(gè)瑜伽墊,就可以放心地練習(xí)了!
2、準(zhǔn)備合適的服裝
瑜伽要求服裝要寬松,方便完成瑜伽姿勢(shì)。有彈性,練習(xí)時(shí)能充分伸展。透氣、吸汗,最好是棉質(zhì)的服裝。柔軟、舒適,練習(xí)瑜伽時(shí)能保持愉悅的身心。
3、選一個(gè)好教程
對(duì)于初學(xué)者,一個(gè)好的導(dǎo)師非常重要,她/他可以引導(dǎo)你由淺入深,領(lǐng)略瑜伽的精髓、避開練習(xí)的誤區(qū)。
4、開始練習(xí)
練習(xí)瑜伽前3小時(shí)內(nèi)最好不進(jìn)食,以免影響某些動(dòng)作的發(fā)揮。練習(xí)結(jié)束后可補(bǔ)充少量蔬菜或水果。練習(xí)時(shí)保持心境的平和、寧靜,按照導(dǎo)師的引導(dǎo)完成動(dòng)作盡量做到姿勢(shì)趨向于標(biāo)準(zhǔn),充分舒展身體。
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