如何練習(xí)有氧健身操及需要注意什么
如何練習(xí)有氧健身操及需要注意什么
有氧健身操是一種標(biāo)準(zhǔn)健身操與現(xiàn)代舞結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，可以讓你在瘦身的同時(shí)還能保持愉悅的心情。一直苦惱瘦身，對(duì)減肥太過嚴(yán)肅的朋友不妨來嘗試一下有氧健身操，下面小編整理了下面小編整理了有氧健身操的運(yùn)動(dòng)教程，一起來看看吧!
有氧健身操的運(yùn)動(dòng)教程
1、肩部拉伸運(yùn)動(dòng)：
坐在椅子上，雙手手指交叉作打開狀，放在胸前兩厘米處，注意腰板挺直。
然后手臂伸直，向前推出，肩膀和手臂同高。注意兩手不要分開和避免失去平衡。
2、頭部運(yùn)動(dòng)：
A：坐在椅子上，左手舉起，繞過頭上方，輕輕按在頭的右邊位置，并向左邊拉壓，整個(gè)動(dòng)作維持八秒，10次后可換另一只手練習(xí)。
B：坐在椅子上，雙手叉腰，慢慢沿順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部，每次轉(zhuǎn)動(dòng)大概維持4-5秒，10次后可逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部繼續(xù)練習(xí)。
小編點(diǎn)評(píng)：該動(dòng)作每天堅(jiān)持練習(xí)能有效慢慢延長頸部肌肉，防止頸肌勞損。對(duì)于長期坐在電腦桌前工作的人能有效防止肌肉硬化，避免肩周炎。
3、臀部、大腿拉伸：
坐在椅子上，一條疊腿放在另一條腿上，雙手垂直放下，注意腰要挺直，莫失平衡。
然后十指緊扣，掌心打開，手臂伸直，肩膀與手同高。彎腰下壓，保持該姿勢(shì)8秒。該動(dòng)作能訓(xùn)練大腿肌肉，10次后可換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。
4、大腿伸展：
站在椅子的后面，然后提起一只腳放在一只腳放在椅子上，小腿與大腿呈90度角，注意另一條腿要伸直站立，不要彎曲。
彎腰，雙手抓住椅子，身體貼合大腿為佳。該動(dòng)作能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。10次拉壓后可換另一只腳以同樣的方式繼續(xù)練習(xí)。
5、手臂拉伸：
有氧健身操有什么技巧?雙手拿著啞鈴，舉起至臉頰位置。注意掌心朝前。左手彎曲向前，骨盆向左移動(dòng)。然后右手彎曲向前，骨盆向右移動(dòng)。兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)4次。
兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)4次后可將手臂伸直，高舉過頭部，注意依舊保持盆骨的左右移動(dòng)。整套動(dòng)作重復(fù)3次。
6、盆骨操：
兩前臂交疊平舉在胸前，兩腳張開，中間的位置要比肩寬。然后盆骨向右移，恢復(fù)直立后移向左邊。該動(dòng)作來回重復(fù)6次。
接下來，身體下壓，大腿盡量與地面同寬，下壓后維持3秒，然后站起。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次，長時(shí)間鍛煉能燃燒脂肪。
有氧健身操的好處
1、有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量：促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí)，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。
2、有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺：使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
3、健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外：還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
4、通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康：每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。
5、這種有效的減肥運(yùn)動(dòng)不僅能減去體內(nèi)過多的脂肪：還會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，在減少脂肪的同時(shí)，增強(qiáng)肌肉的彈性，使體形顯出特有的曲線美。
有氧健身操注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)
最開始時(shí)，應(yīng)以走動(dòng)的方式，使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長時(shí)間，以10分鐘為宜(伸展運(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要)
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
衛(wèi)生與健康
運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房還要做些伸展運(yùn)動(dòng)再去淋浴最好。
適當(dāng)?shù)姆b
做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。
女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
(1)做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。
(3)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
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