減肥期間什么不能吃什么能吃
減肥期間什么不能吃什么能吃
在減肥界有一句話說的很實在三分練七分吃,所以在減肥期間吃什么最好不能吃什么一定要心里了解。下面是小編為你帶來的減肥期間的飲食禁忌,一起來看一看吧。
減肥期間的飲食禁忌
一、有效的飲食習慣必定是可持續(xù)性的
首先我們不得不提到節(jié)食減肥,相信有太多的寶寶嘗試過“7天減肥法”“蘋果減肥法”等等節(jié)食的方式來減肥。
Q:節(jié)食減肥體重會掉嗎?
A:會。
Q:但是掉的全是脂肪嗎?
A:不是。
有些寶寶可能節(jié)食三五天,體重馬上輕了,可一旦恢復正常飲食,體重又回去了,反復多次節(jié)食減肥,還有可能讓恢復飲食后的體重比之前還要重。為什么?因為我們的身體被搞壞了,新陳代謝變慢了。我們總是要回歸正常飲食的,不可能一輩子都只吃水果不吃正常的三餐啊,所以節(jié)食減肥一定不是長久之計,而且不斷反復還可能造成惡性循環(huán)。
二、從改變生活習慣開始
工作太忙,有時候顧不上吃飯;平時太累周末睡個懶覺到下午才起,早中飯一起吃……現(xiàn)在在在看這篇筆記的你們,十個里面有十個都有這樣的經(jīng)歷有木有!?生活不規(guī)律很難養(yǎng)成好的飲食習慣,熬夜、懶覺、喝酒……圖的是一時之快,試想一下,這些的代價很可能是多年后在冰冷的病床上久臥不起,成天與醫(yī)生、藥、針打交道,你還會經(jīng)常這樣放縱嗎?好的生活習慣是合理的飲食習慣的前提。而且睡眠少、三餐不規(guī)律、喝酒、熬夜,都是造成肥胖的原因哦!
三、創(chuàng)造好的飲食環(huán)境
1.把你的零食都送人,讓你朋友們去胖吧,自己偷偷瘦下來,嘿嘿
2.對于健康的零食,比如堅果,盡量買散裝的,因為女生吃堅果真的會停不下來,小包裝可以督促我們適量進食
3.別再買零食,把買零食的錢去買好看的健身衣,做個裝備黨,別穿難看的快丟掉的T恤去跑步了,買了好看的健身衣,才更有動力去運動。而且專業(yè)的運動文胸,真的是非常有必要的,不然胸部很容易下垂
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4.下載一些有用的app,幫助自己記錄卡路里,讓飲食變成一個量化的概念
app推薦 My FitnessPal、薄荷
5.缺少自制力的寶寶,可以加入一些減肥打卡群,把每天堅持打卡變成一項任務,讓群里的人來監(jiān)督你,互相鼓勵
四、所以減脂期間到底該怎么吃?
蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質、水,是人體所需的七大營養(yǎng)素,其中蛋白質、碳水化合物、脂肪是能源物質,提供人體所需要的能量。
【碳水化合物】
我們所說“吃飯”,就可以看到國人的飲食結構里,碳水化合物(飯)是占一個很重要的比例的。肥胖的寶寶有一個普遍性的特點就是碳水化合物攝入過多。米飯、餅干、薯片、面條、甜品等等都含有很高的碳水化合物,過多的碳水是我們減肥的天敵。很多錯誤的減肥方法告訴我們,不吃主食就能減肥,會瘦嗎?會,但是長時間不吃碳水化合物,很容易出現(xiàn)脾氣暴躁,注意力不集中的現(xiàn)象,也就是所謂的低血糖綜合癥。那碳水到底要怎么吃?
低升糖指數(shù)的碳水(低GI)=減肥好幫手
把你的米飯、面條、包子、水餃這類高GI的碳水換成玉米、番薯、糙米飯、燕麥、全麥面包低GI的碳水
注意燕麥絕對不是那種甜甜的好吃的燕麥哦,而是沒有味道很難吃的那種~
燕麥和全麥面包推薦
德國的捷森六種谷物麥片:捷森家的麥片有很多種口味,覺得麥片沒味道太難吃,可以選擇水果味或巧克力口味,當然啦這些的熱量肯定稍微高一些~
俄羅斯大列巴手工面包:無糖無油全麥面包,手工制作,覺得太難吃的可以搭配無糖的即食奶酪,其實減肥餐真的不用太過苛刻,畢竟我們不是健美運動員打比賽哈
【蛋白質】
“我要減肥,今天開始我不吃肉只吃草 !”是不是又是你曾經(jīng)喊過的口號?艾瑪又要來辟謠了:減肥能吃肉,而且要多吃肉!關鍵在于怎么吃。雞胸肉、魚肉、蝦肉、瘦牛肉、各種海鮮類、雞蛋、低脂牛奶,都是我們減肥期間應該多吃的蛋白質,像豬肉這種脂肪含量高蛋白質低的肉盡量少吃哦!
低脂牛奶推薦: 澳洲的德運高鈣低脂奶
【脂肪】
優(yōu)質的脂肪我們還是要攝入,所以每天15-20g的堅果可以作為小零食來解饞,如上面所說,自制力不好的寶寶買散裝的吧!
五、烹飪方式的選擇
1.盡量選擇少油少鹽的烹飪方式,因為讓你胖的并不是肉,而是燒菜的油和調味品里的熱量
2.吃食物的原型,不吃加工食品,加工食品里的熱量高到讓人怕怕,比如你真的想吃豬肉,就吃豬肉,別吃香腸、肉丸子;吃水果別吃水果罐頭水果干
3.食物的形態(tài)盡量固態(tài),不要太過液態(tài)。什么意思呢?喝粥能減肥?絕對的錯誤~首先一般我們會選擇米飯來燒白粥,米飯屬于高GI碳水,減肥天敵,其次粥的形態(tài)是比較糊的,因此與直接吃米飯相比,我們腸胃接觸的面積也比較大,接觸面積大更容易升糖,就更容易胖了
六、到底該吃多少碳水、蛋白質、脂肪?
一個合理的減脂速度大概是1個月2-4斤左右,如果你1個月瘦十幾斤,不要懷疑,你肯定會復胖喲~在此,艾瑪送給大家一個減脂期間的公式秘籍:
建議每天每公斤體重攝入2-3g碳水化合物,1.5g蛋白質,總熱量低于你的基礎代謝300-500kcal左右
這樣再搭配你每天的運動,就能產(chǎn)生熱量缺口,堅持下去,就能看到健康規(guī)律的體重下降了。之前提到的MyFitnessPal、薄荷都是不錯的app,可以搜索食物的熱量和成分幫助大家做計算~還有就是一定要多!吃!蔬!菜!綠色蔬菜不僅能夠提供很好的營養(yǎng),而且飽腹感也很強,覺得減肥肚子餓的寶寶們的福音哦~
【減肥餐怎么做】只要符合以上的要求,大家可以隨意發(fā)揮,少油少鹽的烹飪方式就行。也可以看艾瑪?shù)恼掌?,都是自己平時自己做的健身餐~
七、我沒時間做飯,外食怎么辦?
所以減肥一定要自己做這些減肥餐了嗎?單位食堂學校食堂吃飯怎么辦?我難道為了減肥就不能和朋友一起出去吃飯了嗎?當然不是噠~考慮到大家的工作、生活的特殊性,不可能做到所有人有時間經(jīng)歷去做這些減脂餐,所以艾瑪來教大家在外怎么吃。
首先,我們還是遵循“吃粗糧、多吃肉、吃對肉、多吃蔬菜“的原則,就算是食堂或者飯店,粗糧應該還是比較好找的,玉米番薯都是很好的粗糧;吃對肉~前面提到了什么肉該吃什么肉不該吃,吃對肉最重要;多吃蔬菜就更不用說啦~
其次,大家可以備一碗熱水,因為食堂和餐廳的油、調味料都特別多,所以建議小伙伴們用熱水過一遍再吃,可以適當去油去調味料~畢竟讓你胖的不是你的食物,是油和調料呀!
八、水果能不能吃
答案是當然可以的~但是減脂期間,建議小伙伴們吃一些糖分比較少的水果,比如蘋果、香蕉、西柚等等,像夏天我們最愛的西瓜,就要稍微克制克制啦~
吶~以上就是正確的減肥期間飲食辦法了,大家可以根據(jù)自己的實際情況來安排,三分練,七分吃,減脂最終靠的是吃,當然啦睡眠也一樣重要哦!希望寶寶們都能夠努力堅持,變成自己喜歡的樣子~
兩個月前出車禍腳被車輪壓骨折,目前休養(yǎng)在家,受傷期間我依然堅持每周5天的力量訓練。圖片左邊是我出車禍前半個月拍的,右邊圖是受傷在家運動并且健康飲食2個月,現(xiàn)在瘦下來的我,腳上沒有包東西是因為剛剛拆了藥~
減肥時晚餐吃的食物
1、豆類
豆類能讓你覺得更飽。最新研究顯示,豆類更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纖維。維克森林大學的學者指出,每天攝入10克可溶性纖維,內臟脂肪會在5年后減少3.7%。吃豆類易脹氣的人,可以選擇中午吃。
2、紅辣椒
新鮮紅辣椒中的辣椒素能加速新陳代謝,從而減少脂肪累積。專家建議,晚上吃紅辣椒要適可而止,以免影響睡眠。
3、涼拌綠葉菜
多吃綠葉菜,尤其涼拌菜能讓你少吃高熱量食物。賓夕法尼亞州立大學的研究顯示,每餐的第一道菜吃沙拉,能幫助你少吃12%的能量。
4、醋
亞利桑那州立大學營養(yǎng)系主任介紹,醋中的酸性物質能阻礙淀粉的消化,因此能減少每餐攝入的能量。每餐1勺醋,每天攝入的總能量能減少200—275千卡。
5、粗糧
粗糧有豐富的膳食纖維。如果害怕晚餐不好消化,喝一碗濃稠的八寶雜糧粥,減肥又營養(yǎng)。
減肥效果不錯的幾種減肥食物
早餐:1片全麥面包加一湯匙的花生醬、黑咖啡或者茶一杯、1/2個柚子。
午餐:水煮魚肉或雞肉50克、半塊黑巧克力、1片全麥面包、一杯黑咖啡或茶。
晚餐:1小碗米果粥、1杯胡蘿卜汁、1個蘋果、1杯酸奶。
1、枸杞:滋補肝腎,益精明目
滋補肝腎,益精明目。用于虛勞精虧,腰膝酸痛,眩暈耳鳴,內熱消渴,血虛萎黃,目昏不明。
2、玫瑰花茶:能改善內分泌失綢
玫瑰花含豐富的維生素a、c、b、e、k,以及單寧酸,能改善內分泌失綢,對消除疲勞和傷口瘀合也有幫助。調氣血,調理女性生理問題,促進血液循環(huán),美容,調經(jīng),利尿,緩和腸胃神經(jīng),防皺紋,防凍傷,養(yǎng)顏美容。身體疲勞酸痛時,取些來按摩也相當合適。
玫瑰花蕾制成干花,每次用5至7朵,配上嫩尖的綠茶一小撮,加紅棗三顆(要去核),每日開水沖茶喝,可以去心火,保持精神充沛,增加你的活力,長期飲用,還能讓你容顏白里透紅,保持青春美麗。
3、金銀花茶:抗病原微生物作用
a、抗病原微生物作用。對多種致病菌如金黃色葡萄球菌、溶血性鏈球菌、大腸桿菌、痢疾桿菌、霍亂弧菌、傷寒桿菌、副傷寒桿菌等均有一定抑制作用;
b、有抑菌和殺菌作用,對流感病毒、孤兒病毒、皰疹病毒、鉤端螺旋體均有抑制作用;
c、抗炎解毒作用,對癰腫疔瘡、腸癰肺癰有較強的散癰消腫,清熱解毒作用;
d、疏熱散邪作用,對外感風熱或溫病初起,身熱頭痛、心煩少寐、神昏舌絳、咽干口燥等有一定作用;
4、菊花茶:清熱去火
可以清熱去火,對口干、火旺、目澀,或由風、寒、濕引起的肢體疼痛、麻木的疾病均有一定的療效。健康的人平時也可當開水飲用,是老少皆宜的茶飲品。菊花能對治療眼睛疲勞、視力模糊也有很好的療效,中國自古就知道菊花能保護眼睛的健康,除了涂抹眼睛可消除浮腫之外,平常就可以泡一杯菊花茶來喝,能消除眼睛疲勞,如果每天喝三到四杯的菊花茶,對恢復視力也有一定作用。
5、燕麥:含有人體不可缺少的多種維生素
含有人體不可缺少的磷、鈣、鐵、多種維生素、蛋白質和碳水化合物等。燕麥又名雀麥、野麥、烏麥,它性味甘溫,有補虛損、止血、止汗的功效。燕麥粥十分不僅營養(yǎng)豐富,而目有止咯血作用。燕麥對降低膽固醇作用顯著。
6、綠豆:清熱、解毒、祛火之功效
味甘,性涼,有清熱、解毒、祛火之功效,綠豆富含維生素b族、葡萄糖、蛋白質、淀粉酶、氧化酶、鐵、鈣、磷等多種成分,常飲綠豆湯能幫助排泄體內毒素,促進機體的正常代謝。許多人在進食油膩、煎炸、熱性的食物之后,很容易出現(xiàn)皮膚癢、暗瘡、痱子等癥狀。綠豆則具有強力解毒功效,可以解除多種毒素。綠豆可以降低膽固醇,又有保肝和抗過敏作用。夏秋季節(jié),綠豆湯是排毒養(yǎng)顏的佳品。
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