生活中鍛煉大腦的小動作有哪些
在忙忙碌碌的現(xiàn)代社會,越來越多的人常常會抱怨“記憶力卡殼了”,感嘆“腦子不夠用”,并進(jìn)而對自己產(chǎn)生沮喪、懷疑、焦慮乃至憤怒的不良情緒。你想知道生活中怎么鍛煉大腦嗎?下面小編為你介紹鍛煉大腦的簡單動作,希望能幫到你。
生活中鍛煉大腦的小動作1、微笑
即使不愿意,微笑,反復(fù)地微笑,就這個簡單的動作,可以使壞心情煙消云散,可以強(qiáng)化大腦的神經(jīng)力量,對生活維持正面的展望。即使只是裝出來的微笑,別人也會回報以更大的開朗與和善。
微笑會刺激大腦回路,強(qiáng)化人際互動、同理心與愉悅度。事實(shí)上,微笑對大腦具有強(qiáng)大的作用力,使人在看到一張笑臉時會不由自主地覺得安心、安全。相反的,皺眉(或看到皺眉的臉)會激發(fā)憤怒、厭惡與嫌惡的感覺。
而大笑刺激的是不同的神經(jīng)通路。有證據(jù)顯示,大笑有助于降低壓力并加強(qiáng)免疫系統(tǒng),甚至開啟某些對抗癌癥、糖尿病與艾滋病的基因。但其變化顯然是暫時的,在健康方面是否獲得明顯改善,研究無法加以證實(shí)。
培養(yǎng)愛笑的個性或許有益。有一天,有個人找了一群實(shí)驗(yàn)對象,要求他們每天沒事就笑個15分鐘,過了8周,為他們掃描,結(jié)果發(fā)現(xiàn),和焦慮、愉快、虐待與平靜有關(guān)的神經(jīng)回路都受到了刺激。
提升方法
我們衷心推薦大家聽“愉快的”音樂(沒錯,大腦會把聲音組織成為各種各樣的情緒),可以激發(fā)微笑,改善心情,而且在應(yīng)付長期或嚴(yán)重的疾病時,對大腦特別有幫助。
生活中鍛煉大腦的小動作2、保持智能的活躍
一個神經(jīng)元可以和數(shù)以千計的其他神經(jīng)元連接,靠的是樹突與軸突,而樹突與軸突如果不用就會廢掉。智能與認(rèn)知的刺激可以強(qiáng)化整個額葉的神經(jīng)連接,又可以改善我們溝通、解決問題以及針對自己的行為做理性決策的能力。幾乎所有與年老有關(guān)的認(rèn)知障礙都和額葉的運(yùn)作有關(guān),又由于這一部位所擁有的神經(jīng)元聯(lián)結(jié)多過任何腦葉,因此,鍛煉這一特殊部位的皮質(zhì)也就特別重要。此外,高度靈活的額葉也有利于飲食、運(yùn)動,并能遏止從事有害健康活動的意念。
提升方法
記憶與記憶術(shù)的鍛煉、講求策略的游戲,如象棋和撲克,以及其他各種視覺的或空間的運(yùn)動與游戲,都能夠顯著改善認(rèn)知功能,對年紀(jì)較長的人尤其如此。玩這類游戲愈是認(rèn)真、頻繁,認(rèn)知功能也就變得愈強(qiáng)。更重要的是,智能的刺激,幾乎不分形式,都可以降低憤怒與恐懼的回應(yīng)傾向。借由想象甚至可以改善身體的協(xié)調(diào)性,即使是在心里踩著舞步起舞或揮動高爾夫球桿,都可以使人把動作做得更準(zhǔn)確。在達(dá)成個人目標(biāo)上,也是如此。愈是經(jīng)常想象自己想要的事,完成心愿的可能性就愈大。
每天盡量多花幾個小時從事自己能夠想象的智能挑戰(zhàn)活動,盡可能多解決一些復(fù)雜問題,并盡量快速,因?yàn)榭焖俚闹悄苓\(yùn)作有助于保持大腦健康。閱讀書籍(小說或非小說均可)或聽有聲讀物、看教育或科學(xué)電視頻道、上一堂課或聽一場講演、參觀博物館、下一盤棋和寫寫日記等,都大有益處。但做數(shù)學(xué)題目或玩填字游戲則未必有幫助,因?yàn)橛型瓿傻膲毫Γ踔量赡芊恋K記憶功能。因此,盡量讓自己的智能追求成為享受。另有研究顯示,若要神經(jīng)元與樹突保持良好連接,就得多做各種精細(xì)而具有挑戰(zhàn)性的認(rèn)知活動。
但有一項(xiàng)心智活動則是要大家提防的,那就是電視游戲。玩得愈多,攻擊性愈強(qiáng),處理事情的技巧也愈差。額葉的功能衰退,會惡化成為注意力分散、依賴性強(qiáng),而且兒童與青少年容易對這些游戲上癮。暴力電視游戲明顯會激化攻擊行為,還有一種說法是,非暴力電視游戲也會造成永久性的神經(jīng)與行為傷害,即使沒有確切證據(jù)可以證明。
生活中鍛煉大腦的小動作3、有意識地放松
我講的當(dāng)然不是打個盹,或是窩在沙發(fā)中看電視,而是用心察看自己身體的每個部分,消除肌肉的緊張與身體的疲勞。若再加上美妙的音樂,就可以更快放松。值得一提的是,經(jīng)證明平和的音樂能夠使認(rèn)知更為敏銳,并能增強(qiáng)靈性的安適感。
重復(fù)、安適并且有意義的簡單動作也可以讓人進(jìn)入深層的放松狀態(tài)。我在最近的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn),數(shù)念珠的動作可以減少緊張、壓力與焦慮,甚至連編織這樣的活動都有相同的放松效果。
放松絕不只是消除身體的緊張而已。放松可以阻斷大腦釋放壓力刺激產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì),而在美國,壓力正是頭號殺手。降低壓力可以減少心臟病、高血壓的風(fēng)險并緩解疼痛。專注于呼吸也可以清除壓力,但相較于放松,再多的深呼吸,效果也難望其項(xiàng)背。
生活中鍛煉大腦的小動作4、打哈欠
有沒有搞錯?笑吧,如果想笑的話(雖然效果比不上微笑),但以我的專業(yè)意見而言,打哈欠才是神經(jīng)科學(xué)中保守得最好的秘密。甚至在其他大學(xué)研究靜觀、放松與減壓的同行們,也都忽略了這一強(qiáng)化神經(jīng)的利器。然而,打哈欠數(shù)十年來一直應(yīng)用在聲音治療上,堪稱減輕演出焦慮與喉嚨緊張的有效方法。
最近幾項(xiàng)大腦掃描研究發(fā)現(xiàn),打哈欠可以在大腦某些部位引發(fā)獨(dú)特的神經(jīng)活動,與社群意識、同理心的產(chǎn)生有著直接關(guān)系。其中的一個部位就是楔前葉,是一個隱藏在頂葉褶皺中的微小結(jié)構(gòu)體。倫敦神經(jīng)研究院的研咳嗽敝賦觶在知覺、反省與記憶提取方面,楔前葉顯然扮演一個核心角色。瑜伽呼吸也會刺激楔前葉,這正好說明了:盡管靜觀的形式不同,但都有助于自我覺察的提升。楔前葉也是最不容易受老化相關(guān)疾病與注意力缺乏問題影響的部位,因此,刻意打哈欠能強(qiáng)化大腦這個重要部位是有可能的。
基于這些理由,我們認(rèn)為,打哈欠應(yīng)該可以跟減壓訓(xùn)練、認(rèn)知與記憶增強(qiáng)課程、心理治療及觀想式的靈修整合。此外,由于楔前葉又和大腦中的鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)(這個系統(tǒng)使我們得以和別人的感受與行為產(chǎn)生共鳴)有所連接,換句話說,打哈欠或許還有助于我們強(qiáng)化社群意識、慈悲心以及與別人有效溝通的能力。
我還是個年輕的學(xué)生時,有一次打哈欠“被逮到”,就遭教授批評了一頓。他說,在病人面前露出倦態(tài)是非常不妥當(dāng)?shù)?,盡管當(dāng)時我是站在病房外面的走廊上。沒錯,疲倦時,哈欠就會增加,那或許是大腦正在提醒你,是該小睡一下的時候了。另一方面,暴露到光亮中也會使人打哈欠,這表示打哈欠是清醒過程的一部分。
但打哈欠絕不僅僅只有使人放松這一效果,它還能使人迅速進(jìn)入一種認(rèn)知覺醒的高昂狀態(tài)。學(xué)生在課堂中打哈欠,原因不單單是老師講的課無趣,更是因?yàn)楣房梢在s走大腦的睡意,讓人得以把精神集中在重要觀念上。打哈欠調(diào)整意識與自我感,使我們變得更加自省與自覺。當(dāng)然,萬一你發(fā)覺自己因?yàn)橐粋€單調(diào)無趣的老師而困在教室里了,打個哈欠無非是要自己清醒而已。
打哈欠使人放松,并將我們帶入一種警覺狀態(tài),其成效遠(yuǎn)勝于我所知道的任何法門。此外,由于打哈欠對神經(jīng)具有感染力,因此在群聚場所效果特別好。我以前的一個學(xué)生,只花了不到一分鐘,就用打哈欠的方法把一個吵翻天的董事會帶回到井然的秩序中。怎么可能?因?yàn)榇蚬房梢允谷藢⒆约旱男袨榕c他人一致化。
作為一種警覺機(jī)制,打哈欠在懷孕后的20周內(nèi)就會頻繁出現(xiàn),這有助于調(diào)整胎兒的晝夜生理節(jié)奏,因此更充分地證明了打哈欠關(guān)系到醒與睡的控制。當(dāng)人的正常睡眠被打亂時,晝夜生理節(jié)奏也就跟著混亂,打哈欠就是在幫助熬夜的夜貓子調(diào)整大腦的內(nèi)在時鐘。此外,打哈欠也可以消除飛行的時差問題并能緩和高海拔所造成的不舒適。
那么,打哈欠能成為這樣一種利器,背后的機(jī)制又是什么呢?
除了活化楔前葉,它還可以調(diào)整大腦的溫度與新陳代謝。要保持清醒的警覺,神經(jīng)需要消耗極大的能量,因此,在演化的階梯上奮力向上攀爬時,大腦效能會變得較差,打哈欠有可能就是要讓過度活躍的哺乳類的大腦安靜下來,特別是額葉那個部位。某些人甚至主張,那就是同理心最原始的形式。大部分的脊椎動物都會打哈欠,但只有人類、類人猿、獼猴與黑猩猩才會相互感染。事實(shí)上,人類的感染力極強(qiáng),強(qiáng)到會讓一個人讀到相關(guān)題材時都會打起哈欠來。
狗在攻擊前會打哈欠,奧林匹克運(yùn)動員出賽前會打哈欠,魚則是在改變動作前打哈欠。甚至有證據(jù)顯示,打哈欠使人在執(zhí)行軍事任務(wù)時更精確、更從容。沒錯,就哺乳動物來說,在調(diào)整生存的相關(guān)行為上,打哈欠或許是最重要的機(jī)制之一。因此,若想要維持大腦最理想的健康狀態(tài),打哈欠乃是不可或缺的。但話又說回來,過度的打哈欠可能象征某種潛伏性的神經(jīng)失調(diào)(諸如偏頭痛、多發(fā)性硬化、中風(fēng)或藥物反應(yīng))正在發(fā)生。但研究人員也懷疑,打哈欠或許是大腦正在調(diào)整神經(jīng)的運(yùn)作以便消除這些癥狀。
許多的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)都和打哈欠有關(guān),多巴胺就是其中之一,在這種物質(zhì)激發(fā)下,丘腦與海馬體分泌催產(chǎn)素,而這兩個部位則是記憶輸出、隨意控制與溫度調(diào)節(jié)的關(guān)鍵。這些神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)掌管人與人之間的歡樂、感觀體驗(yàn)及親密感,因此,若要強(qiáng)化彼此間的親密感,不妨一起打哈欠。
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