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      基礎入門減肥操怎么做

      時間: 曉瓊996 分享

      基礎入門減肥操怎么做

        腹部贅肉多怎么辦?長期久坐的人很容易在腹部堆積一些贅肉,那么該怎么辦呢?現(xiàn)在就跟著學習啦小編一起來了解一下基礎入門減肥操的做法吧。

        基礎入門減肥操的做法

        第一步:抬臀式

        1.采用平躺的基本姿勢;

        2.膝蓋保持彎曲,雙手伸直向外攤開;

        3.用腰部力量將臀部盡可能地抬高,其他部位保持不動,堅持5秒;

        4.恢復原來的平躺姿勢。

        第二步:俯臥撐抬腿式

        1.面朝地面,用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面,把身體抬起;

        2.身體要繃直,盡量拉成直線,尤其是背部;

        3.抬起左腳,讓膝蓋盡可能靠近腹部,保持5秒;

        4.恢復原來的姿勢,換右腳再練習一次。

        下半身浮腫做什么減肥操好

        減肥操一:

        這組動作能有效拉伸小腿,下半身由于重力的關系以及運動不足,是很容易產(chǎn)生寒冷和浮腫的部位。要消除冰冷和浮腫,小腿起著至關重要的作用。小腿又被稱為人體“第二個心臟”,逆重力將血液輸送回心臟,一旦運動不足或受涼導致血液不循環(huán),就會使小腿的機能受到阻礙,體內(nèi)的老舊廢物就會堆積在雙腿上。這次的動作配合上扭轉(zhuǎn)動作,可以連帶腹周的浮腫冰冷也一并消除。

        1.四肢撐地,右腿往前大幅度邁出,腳尖指向天花板,兩手之間撐地,這時若膝蓋無法完全伸直,稍有彎曲也ok。

        2.慢慢吐氣,將上半身往前傾倒。有意識地將右腳后跟遠離大腿根部,深深地拉伸腿部后側(cè)。保持動作30秒。

        3.吸氣,慢慢將上半身抬起。

        4.兩手置于右腿外側(cè),撐地。吐氣的同時將視線往身后下方移動,慢慢地深度扭轉(zhuǎn)身體。此時要將意識集中到腳尖上。保持動作30秒。換另一側(cè)重復動作。

        減肥操二:

        下面的拉伸主要針對臀部和股關節(jié),臀部和股關節(jié)對下半身的影響自然不言而喻。因為臀部是脂肪較多的部位,所以同樣是容易感到寒冷的部位。身體冰冷=血液循環(huán)差=老舊廢物堆積=下半身浮腫和肥胖。

        1.端坐,右腿往后伸直。為了讓右腿根部不過分往后,右腳尖按壓地面。稍稍擺動臀部的同時,要保證左腳后跟和右腿根部的穩(wěn)定。

        2.兩手位置前移,保持30秒,為了不要讓左臀過分承受體重,兩手稍稍往上支撐。

        3.接著兩手往前,手肘接觸地面,兩手合拳,下巴輕輕抬起,利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股關節(jié)的周邊,右鼠徑部大腿前側(cè)等部位。保持30秒,換另一側(cè)重復動作。

        減肥有氧操的注意事項

        中低強底即可

        說到減肥,很多人都會認為汗流浹背的運動最有利于減肥。其實,這是很常見的誤區(qū)。一套設計科學、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節(jié)奏,以降低運動強度,適應后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且并不覺得很吃力。

        運動時間要長

        有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90~120分鐘,而且不包括運動前后的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的,運動時間可為60~90分鐘。很多人不理解,為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進行有氧運動時,有一個數(shù)字非常重要,它就是“30”。也就是在進行有氧運動30分鐘后,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后,運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果,當然需要90~120分鐘了。

        減肥不要貪快

        在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄,這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操,你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人,會加大運動量或者過分延長時間,導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度,超過了對健康不利。

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