健美操熱身動作有哪些
健美操熱身動作有哪些
競技健美操競賽項目包括男子單人、女子單人、混合雙人、三人(性別不限)、集體操、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健美操熱身動作。
健美操熱身動作
1、并攏式
五指伸直,相互并攏。大拇指微屈,指關(guān)節(jié)貼于食指旁。
2、分開式
五指用力伸直,充分張開。
3、芭蕾手式
五指微屈,后三指并攏、稍內(nèi)收,拇指內(nèi)扣。
4、拳式
握拳,拇指在外,指關(guān)節(jié)彎曲,緊貼于食指和中指。
5、立掌式
五指伸直,手掌用力上翹。
6、西班牙舞手式
五指用力,小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈,拇指稍內(nèi)扣。
7、花式
在分開式的基礎(chǔ)上小指伸直向掌心回彎到最大限度,無名指會隨小指回彎。
健身操的好處
增進健康美功能
健美操作為一項有氧運動,其健身功效已基本達成共識。有研究認為、有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能,而健美操不僅具有有氧運動的功效,且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用??梢哉f健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運動。
塑造形體美功能
健美操練習(xí)的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘I钪械臓顟B(tài)要求基本一致,因此,通過長期的健美操練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài),形成優(yōu)美的體態(tài),從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng),給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習(xí)尤其是力量練習(xí),可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大,從而彌補先天的體型缺陷,使人變得勻稱健美。其次,健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪,維持人體吸收與消耗的平衡,降低體重,保持健美的體型。
緩解精神壓力娛樂身心功能
健美操作為一項體育運動,以其動作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面,同時有節(jié)奏強烈的音樂伴奏而著稱,是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中,練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開,忘掉失意與壓抑,盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂,得到內(nèi)心的安寧,從而緩解精神壓力,使人具有更強的活力和最佳的心態(tài)。 另外,健美操鍛煉增強了人們的社會交往。目前,無論是國外還是國內(nèi),人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房,在健美操教練的帶領(lǐng)和指導(dǎo)下集體練習(xí),而參與健美操鍛煉的人來自社會的各階層。因此,這種形式擴大了人們的社會交往面,把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來,可接觸和認識更多的人,開闊眼界,從而為生活開辟了另一個天地,大家一起跳、一起鍛煉,共同歡樂、互相鼓勵,有些人因此成為終身的朋友。因此,健美操鍛煉不僅能強身健體,同時還具有娛樂功能,可使人在鍛煉中得到一種精神享受,滿足人們的心理需要。
醫(yī)療保健功能
健美操作為一項有氧運動,其特點是強度低、密度大,運動量可大可小,容易控制,因此除對健康的人具有良好的健身效果外,對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說;可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進下肢功能的恢復(fù)??傊灰刂坪眠\動范圍和運動量,健美操練習(xí)就能在預(yù)防損傷的基礎(chǔ)上,達到醫(yī)療保健的目的。
初學(xué)健美操時的注意事項
1) 跳健美操時節(jié)奏太快容易運動量超負荷:健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的,比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高,不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏擊健身操,瑜伽健身操等??傮w來說,跳健美操是持續(xù)的,有規(guī)律的,以健身健心為目的的運動,節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā),心情愉悅,并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏,不宜過快??旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用,還容易讓運動量超負荷??茖W(xué)研究表明,超負荷的運動不僅極易使人疲勞,還能降低人體免疫功能,對身體不利。另外,跳健美操時如果節(jié)奏過快,容易讓跳操者跟不上節(jié)奏,這樣就不能很好的完成動作。再者,節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張,產(chǎn)生疲勞,拉傷,扭傷等運動性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過1小時:跳健美操時,練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力,控制鍛煉動作的速度,力度,重復(fù)次數(shù),組數(shù),間歇時間等。在進行一組快節(jié)奏的動作后,要做舒緩的整理運動,以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者,沒有運動經(jīng)歷者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗,略有疲勞感,心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高,體質(zhì)的增強,運動強度和運動總量都可以適當增加,心率最高不超過150次/分。
3) 跳健美操時保持愉快心情:跳健美操時,應(yīng)選擇合適的健美操服,運動鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié),韌帶,肌肉的準備活動,使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動,呼吸專注,姿勢正確,動作要領(lǐng)準確,以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。口渴時可適量補充水,采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動,使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài),至少要休息20分鐘,才可以洗澡和進餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行鍛煉。
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