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      健美操基本步法

      時間: 曉瓊996 分享

      健美操基本步法

        健美操作為一項有氧運動,強(qiáng)度低、密度大,運動量可大可小,容易控制。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操基本步法,希望對大家有所幫助。

        健美操基本步法

        1、交替類

        (1)踏步(March)

        兩腿原地依次抬起,依次落地。

        抬頭挺胸、收腹、下落時,踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。

        (2)走步(walk)

        邁步向前走或向后退,然后反之。向前走時,腳跟先落地,過渡到全腳掌。向后走時則相反。

        保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時,膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。

        (3)一字步(Easy walk)

        一腳向前一步,另一腳并于前腳,然后再一次還原。

        向前邁步時,先腳跟著地,過渡到全腳掌。向后均要有并腿過程。膝關(guān)節(jié)始終保持有彈性地緩沖。

        (4)V字步(V Step)

        一腳向前側(cè)方邁一步,另一腳隨之向另一方邁一步,成兩腳開立,屈膝,然后再依次退回原位。

        兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動狀態(tài),分開后成分腿半蹲,重心在兩腳之間。

        (5)漫步(Mambo)

        一腳向前邁出,屈膝,重心隨之前移,另一腳稍抬起,然后原地落下?;蛘呦蚝蟪芬徊?,重心后移,另一腳稍抬起,然后原地落下。

        兩腳始終保持交替落地,身體重心隨動作前后移動,但始終在兩腳之間。

        2、邁步類

        (1)并步(Step touch)

        一腳邁出,另一腳隨之并攏屈膝點地,再向反方向邁步。

        保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動。

        (2)邁步點地(Step Tap)

        一腳向一側(cè)邁出一步,兩腿經(jīng)屈膝移重心,另一腿再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點地。

        兩膝始終保持彈動地屈伸,重心移動軌跡呈弧形。上體不要扭動。

        (3)邁步吸腿(Step knee)

        一腳邁出一步,另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。

        經(jīng)過屈膝半蹲,抬膝時支撐腿稍屈膝。

        (4)邁步后屈腿(Step curl)

        一腳邁出一步,另一腿后屈、然后向反方向邁步。

        經(jīng)過屈膝半蹲,支撐腿稍屈膝,后屈腿的腳跟靠近臀部。

        (5)側(cè)交叉步(Grapevine)

        一腳邁出一步,另一腿在其后交叉,隨之再向側(cè)邁一步,另一腳并攏,屈膝點地。

        第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動,保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。

        3、點地類

        (1)腳尖點地(Touch Tap)

        一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳尖點地,然后還原到并腿姿勢。

        支撐腿始終保持屈膝站立,并且隨動作又彈性的屈伸。

        (2)腳跟點地(Heel)

        一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳跟點地,然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點地。

        支持腿始終保持屈膝站立,并且隨動作有彈性的屈伸。

        4、抬腿類

        (1)吸腿(Knee lift/Knee up)

        一腿屈膝抬起,落下還原。

        支撐腿保持屈膝彈動,大腿上抬超過水平。上體保持正直。

        (2)擺腿(Leg lift)

        一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后還原。

        抬起腿不需很高,但要有控制。保持上體正直。

        (3)踢腿(Kick)

        一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后還原。

        抬起腿不需要很高,但要有控制。保持上體正直。

        (4)彈踢腿跳(Flick)

        一腿站立,另一腿先向后屈,然后向前下方彈踢,還原。通常以高沖擊力的形式出現(xiàn)。

        腿彈出時要有控制,保持上體正直。

        (5)后屈腿跳(Leg curl)

        一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿還原。

        支撐腿保持彈性,兩膝并攏,腳跟靠近臀部。

        健身操的注意事項

        1、 較激烈的健身操運動并不一定適合每一個人

        首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。不要認(rèn)為只要運動就有好處,應(yīng)遵從醫(yī)囑。

        2.、 選擇適合自己的健身內(nèi)容

        首先弄清楚你想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強(qiáng)壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。目的不同,訓(xùn)練手段也決不相同,一定要咨詢你的健身指導(dǎo),進(jìn)行針對性的鍛煉。

        例如,你希望腿細(xì),可越練越粗,卻不知道問題出在哪里,這就是健身內(nèi)容選擇錯誤與鍛煉方式不恰當(dāng)造成的。

        現(xiàn)代健美操內(nèi)容簡介

        現(xiàn)代健美操實際上是20世紀(jì)60年代初出現(xiàn)的,最初是由美國太空總署庫帕博士為太空人設(shè)計的一套名叫阿洛別克(aerobic)體能訓(xùn)練項目。它是融合了體操、音樂、舞蹈、美術(shù)于一體,通過徒手、手持輕器械和用專門器械的娛樂運動,達(dá)到健身、健美、健心的目的。主要目的是通過豐富多彩的動作,使練習(xí)者養(yǎng)成正確的身體姿態(tài),發(fā)展練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、靈活性、柔韌性和耐久性,改善心血管系統(tǒng)功能,提高人體有氧代謝能力,培養(yǎng)節(jié)奏感和現(xiàn)代美的氣質(zhì)。

        本書從健美操的基本概念、健美操的科學(xué)鍛煉、健美操的音樂與編排、健美操的欣賞、競技健美操的規(guī)則等方面入手,并總結(jié)了多年健美操教學(xué)經(jīng)驗,科學(xué)地選編了目前國內(nèi)外比較流行的有氧健身操、啦啦操、拉丁健美操與普及健美操等4套健美操內(nèi)容。對于書中出現(xiàn)的成套動作,不但采用了連續(xù)動作照片和文字說明,還配合拍攝了完整動作光盤,以直觀、易學(xué)、易練的效果,期待廣大讀者的喜愛。

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