kity的瘦身健康操
瘦身操是以瘦身減肥為目的的有氧運(yùn)動(dòng)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選了kitty健身操的資料,希望你喜歡。
kitty健身瘦身操
1、瘦身操的簡(jiǎn)介
瘦身操之所以適合瘦身減肥,除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外,還在于它是全身運(yùn)動(dòng),不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān),導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響,而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,加強(qiáng)身體的柔韌性。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以起到瘦身減肥的作用,還能調(diào)理肌肉,使曲線更加優(yōu)美,精神狀態(tài)也更好。
2、 瘦身操的基本原則
說(shuō)到運(yùn)動(dòng)瘦身減肥,很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于瘦身減肥。其實(shí),這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的瘦身操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述,那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120~150次(針對(duì)20~40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群),而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎3赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分,稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人,她的最大心率為220-26=194次/分。因此,120~150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。
3 、如何選擇瘦身操
掌握了以上瘦身操的基本原則,你可以從選擇一套瘦身操著手了。選擇瘦身操時(shí),最好是徒手運(yùn)動(dòng)的,這樣難度較低,鍛煉時(shí)相對(duì)安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的瘦身操,增加練習(xí)的難度,以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂(lè),最好是迪斯科曲風(fēng),它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。
4、 簡(jiǎn)易瘦身操
瘦身操一:
1.站立,舉起雙臂至頭部上方,然后雙手手掌相貼。左右擺動(dòng)身體,這時(shí)候腹部收緊,腿部不能彎曲,雙腿也要挺直。 2.原地站立,向前伸直抬起雙臂至與肩同高,手掌相貼。把注意力集中腹部,雙臂擺動(dòng)到身體一側(cè),慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時(shí)候要慢慢吐氣,當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來(lái)正面的位置時(shí)再吸氣。反方向同樣動(dòng)作練習(xí)30秒。 3.原地站立,雙手掌依然相貼,抬起手臂到身體斜上方位置,接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動(dòng)作。注意要調(diào)整好呼吸,手臂在上升和下降的時(shí)候都要伸直。 溫馨提示:在練習(xí)這套動(dòng)作時(shí)一定要調(diào)整好呼吸,這樣有利于保持節(jié)奏。無(wú)論是在早上、午后還是晚上都適合練習(xí)這套瘦身健身操,特別是午后時(shí)練習(xí),能防止脂肪積聚,讓脂肪始終處于燃燒的狀態(tài),并且能消除困意,有助于改善精神狀態(tài)。
瘦身操二:
舉腿劃船 1.把墊子放在身體前面,啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子,使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來(lái)的位置上,這時(shí)候身體是半俯臥的姿勢(shì)。 2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來(lái),同時(shí)慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度,保持這個(gè)動(dòng)作幾秒后再放下右手和左腳。交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。
胸背伸展 1.彎曲你的膝蓋,跪在墊子上面,然后將雙手放在身體后方,握緊。挺直上半身,并且抬起頭部,然后相互握住的手往下壓,使肩部稍稍下降,但背部是不能彎曲的,頭部也不能動(dòng)的,接著挺起胸部,保持這個(gè)姿勢(shì)3~6個(gè)呼吸的時(shí)間。 2.松開(kāi)雙手并把它們放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同時(shí)屈背,這時(shí)背部有往后放運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì),保持這個(gè)姿勢(shì)3~6呼吸的時(shí)間,并重復(fù)練習(xí)3遍。
小腿及大腿伸展 1.原地站立,然后把左腿往前方邁出一步,身體重心隨著前移,在兩腿之間,接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時(shí)候左腿的膝蓋是彎曲的,腳尖向著正前方,右腿的腳尖同樣向著正前方。 2.把左腿伸直,然后彎曲腰部,使上半身往前和下方運(yùn)動(dòng),并逐漸貼近左腿,直到你的手掌能夠放在地上,保持這個(gè)姿勢(shì)6~8秒。雙腿交換動(dòng)作練習(xí)。
瘦身操三:
后腦勺環(huán)抱 Step1雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個(gè)人能力調(diào)整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數(shù)到8,數(shù)出聲音可以幫助運(yùn)動(dòng)時(shí)維持呼吸順暢,以免動(dòng)作難度太高會(huì)不自覺(jué)的憋氣。 Step2維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩?fù)罄?,往后拉的角度不需勉?qiáng),只要感覺(jué)腋下、兩側(cè)肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動(dòng)作并且口中從1數(shù)到8。 重復(fù)動(dòng)作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過(guò)3組。 溫馨提示:雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個(gè)人能力調(diào)整。注意有五十肩或駝背癥狀者,動(dòng)作要緩慢、動(dòng)作角度也不可太大。
側(cè)彎腰 Step1雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在后腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預(yù)備動(dòng)作與瘦小腹動(dòng)作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預(yù)備。 Step2小口吐氣,從1數(shù)到8,身體緩緩?fù)髠?cè)彎,兩邊臀部不離開(kāi)座墊,側(cè)彎角度勿超過(guò)30度,以免角度過(guò)大而拱背,不但易受傷且無(wú)法練到側(cè)腰。接著深吸氣,從1數(shù)到8,將身體緩緩回到預(yù)備動(dòng)作位置,重復(fù)此連續(xù)動(dòng)作10~15次。 Step3重復(fù)左側(cè)彎10到15次后,換右側(cè)彎,同樣從1數(shù)到8,隨之緩緩?fù)職猓眢w慢慢往右側(cè)彎,兩邊臀部都不離座墊,重復(fù)10~15次,左右每天各做3組。
健身操的步驟
下肢動(dòng)作 一字步 1 右腳向前邁一步,2 左腳向前邁一步,3 右腳退回原地,4 左腳退回原地,5.、6、7、8、與1、2、3、4動(dòng)作相同。
上肢動(dòng)作 1、2 時(shí)手臂胸前屈,小臂與大臂成90度角,兩手握拳,拳心相對(duì)。3、4 兩手臂擺回體側(cè)。5 與1、2動(dòng)作相同時(shí)候,手臂胸前屈 6 手臂同時(shí)伸直在耳側(cè)握拳,拳心相對(duì)。7 手臂由直臂拉回到胸前屈(與5拍時(shí)相同)8 擺回體側(cè)。
預(yù)備知識(shí)就是立正站好就可以。
健美操大眾鍛煉標(biāo)準(zhǔn) 一級(jí) 組合一 1×8 節(jié)拍 下肢步伐 上肢動(dòng)作 預(yù)備姿勢(shì) 第五至八個(gè)八拍,動(dòng)作相同,但方向相反。 力量練習(xí)部分 開(kāi)始動(dòng)作 過(guò)渡動(dòng)作
行進(jìn)有氧健身操是一種徒手體操。通常借助于廣播、MP3播放器等設(shè)施,按照體操套路的配套樂(lè)曲和動(dòng)作口令進(jìn)行聽(tīng)做鍛煉,也可以用電視、室外顯示屏等進(jìn)行視做鍛煉。即適合于個(gè)體、小團(tuán)體練習(xí),更適合大眾集體在各類廣場(chǎng)演練,以響應(yīng)國(guó)家倡導(dǎo)的全民健身運(yùn)動(dòng)。
編排較好的行進(jìn)有氧健身操,一般每一節(jié)少則3分鐘,多則6、7分鐘,重點(diǎn)鍛煉身體的一到兩個(gè)部位,易學(xué)易練。鍛煉時(shí)配上吉特巴類的歌曲,深受群眾喜愛(ài)。
行進(jìn)有氧健身操是根據(jù)人體生理結(jié)構(gòu)編排而成,動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué),又能鍛煉頸、肩、腰、腹、腿等各部位,所以深受民眾的喜愛(ài),尤其是中、老年人特別喜歡做行進(jìn)有氧健身操。
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