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      有氧健身操基本動作

      時間: 曉瓊996 分享

      有氧健身操基本動作

        都說做健身操能愉悅身心,強身健體,長期堅持做健身操,對我們身體的各個部位和系統(tǒng)均能起到促進和改善的作用。下面是學習啦小編推薦給大家的有氧健身操基本動作,供大家參考。

        有氧健身操基本動作

        一、仰臥提臀

        目標:肩膀、背部、臀部。

        1、仰躺在地上,兩手各握一端的啞鈴,位于胸口位置。

        2、兩膝蓋彎曲成90度,腳掌著地。

        3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背著地。

        4、重復8次。

        二、拉動動作

        目標:肩膀、背部、腿部

        1、把健身帶綁在齊胸高的位置,兩手握住帶端。

        2、手臂在齊胸位置伸直,兩腳交錯,左腳向前,右腳后跟舉起。

        3、放低身體形成弓步,彎曲手肘,收緊雙手使之緊貼胸部。

        4、恢復初始姿勢,做12次。

        三、舞蹈觸碰

        目標:手臂、上半背、臀部、大腿

        1、站立,兩腳打開,比臀稍寬。腳趾朝外。

        2、兩手拉緊健身帶,手位于肩膀位置。手肘彎曲。

        3、彎曲右膝蓋,把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

        4、恢復初始姿勢,換邊重復12次。

        四、站立拉伸

        目標:肩膀、腹部和大腿。

        1、站在健身帶的一端,兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。

        2、手肘彎曲,向右踏出右腳。

        3、伸展右臂過頭部,手掌朝里。

        4、站回開始的姿勢,重復12次。

        五、旋轉(zhuǎn)動作

        目標:肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。

        1、站立,兩腳打開,與臀同寬。腳趾向外。

        2、兩手合握一個啞鈴,位于臀部高度。

        3、下蹲,舉起手臂至肩膀高度。

        4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊,然后恢復初始姿勢。

        5、換右邊重復,做12次。

        健身運動前后可以這樣吃

        1.動物蛋白在增肌方面優(yōu)于植物蛋白,因為其氨基酸種類更全面

        2.水是你肌肉的“機油”記得多喝水。

        3.在訓練后攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長,如:果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

        4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質(zhì)。

        5.健康脂肪是你的激素的物質(zhì)基礎,如蛋黃、堅果、椰子油、魚油等,每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。

        6.纖維素能保證你腸胃的舒暢,從而促進你對營養(yǎng)的吸收。

        7.酒精會增加你的脂肪,還會抑制激素的分泌,從而限制肌肉的生長。

        8.備好3天自制的食物,確保肌肉永遠有“燃料”。

        9.堅果是你健康脂肪和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源,但要控制好量,因為堅果熱量很高。

        10.害怕增加脂肪,就用蔬菜代替水果,蔬菜含糖分低營養(yǎng)豐富,充足的維生素是你的健康的保證。

        健身操的好處

        一、增進健康美功能 “健康”即生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。但隨著經(jīng)濟的發(fā)展和社會的進步,現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”,而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤?“健康美”是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識,有研究表明,“健康美”是機體最有效發(fā)揮其機能的狀態(tài)。一個具有“健康美”的人除了自我感覺良好、可輕松應付日常工作與生活外,還有充沛的精力參加各種社交、娛樂及閑暇活動,亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應激狀態(tài)。 一個具有“健康美”的人應該具備的身體素質(zhì)是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效運作,將機體所需的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運送到肌肉和各組織器官,并把代謝產(chǎn)物運走,在有機體的生命活動中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強健的體魄,亦具備強大的活動能力,減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過程,使身體動作機敏、靈活、富有朝氣。 健美操作為一項有氧運動,其健身功效已基本達成共識。有研究認為、有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能,而健美操不僅具有有氧運動的功效,且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用??梢哉f健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運動。

        二、緩解精神壓力,娛樂身心功能 隨著時代的發(fā)展和社會的進步,人們在享受科學技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時,也受到了來自方方面面的精神壓力。研究證明,長期的精神壓力不僅會引起各種心理疾患,而且許多軀體疾病也與精神壓力有關,如高血壓1JLl臟病、癌癥等。體育運動可緩解精神壓力,預防各種疾病的產(chǎn)生是科學研究已證實的事實。而健美操作為一項體育運動,以其動作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面,同時有節(jié)奏強烈的音樂伴奏而著稱,是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中,練習者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開,忘掉失意與壓抑,盡情享、受健美操運動所帶來的歡樂,得到內(nèi)心的安寧,從而緩解精神壓力,使人具有更強的活力和最佳的心態(tài)。 另外,健美操鍛煉增強了人們的社會交往。目前,無論是國外還是國內(nèi),人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房,在健美操教練的帶領和指導下集體練習,而參與健美操鍛煉的人來自社會的各階層。因此,這種形式擴大了人們的社會交往面,把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來,可接觸和認識更多的人,開闊眼界,從而為生活開辟了另一個天地,大家一起跳、一起鍛煉,共同歡樂、互相鼓勵,有些人因此成為終身的朋友。因此,健美操鍛煉不僅能強身健體,同時還具有娛樂功能,可使人在鍛煉中得到一種精神享受,滿足人們的心理需要。

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