男士深蹲的正確姿勢(shì)
男士深蹲的正確姿勢(shì)
在健身運(yùn)動(dòng)中，深蹲是一個(gè)基本運(yùn)動(dòng)，不過(guò)，很多人深蹲的姿勢(shì)都不正確，不僅沒(méi)有效果，有時(shí)候還會(huì)損傷身體。那么男士深蹲的正確姿勢(shì)有哪些?下面小編帶你一一了解!
男士深蹲的正確姿勢(shì)
1、男士深蹲之沙發(fā)深蹲
從站立姿勢(shì)慢慢坐在沙發(fā)上,雙手置于腦后。
背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發(fā)深處挪移!就是往深處坐,坐得非常靠里。
頭正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量發(fā)力到腳后跟,蹬地起身!
2、男士深蹲之拉力深蹲
雙手置于胸部以下,跟肚臍差不多高度。握住一個(gè)固定的支點(diǎn)。
向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺(jué)),頭部正視前方。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲,但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下。
心里想象、默念:臀部發(fā)力(屁股使勁夾緊),讓臀大肌主動(dòng)發(fā)力(夾起來(lái)的力量蹲起)。站起來(lái)。
3、男士深蹲之面壁深蹲
面對(duì)墻壁站立,手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。
慢慢向后坐~就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說(shuō)到,標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)是膝蓋不過(guò)腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過(guò)一般人能照做就可以了)。
在大腿與地面接近平行時(shí)(臀部也感覺(jué)被拉伸了),臀大肌發(fā)力,快速起身,回復(fù)直立。
男士深蹲的好處
深蹲是提升腿部力量的絕好動(dòng)作,發(fā)達(dá)腿部肌肉,由于腿部訓(xùn)練又是極耗體能的,所以對(duì)心肺功能也是一個(gè)很好的鍛煉,從而延緩衰老。競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員基本都會(huì)使用這個(gè)動(dòng)作。
男士深蹲越多越好嗎
深蹲雖好,可也得量力而行哦,尤其是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,很多職業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員為了練好健美的腿部肌肉,追求大重量,膝蓋和腰部多遺留有傷病,大家在鍛煉的時(shí)候切記重量的合理選擇和佩戴護(hù)具,健康第一,練完之后拉伸和放松。
男士鍛煉下半身的動(dòng)作有哪些
1、男士鍛煉下半身動(dòng)作之啞鈴弓步蹲
用來(lái)雕刻大腿上部,為股四頭肌增加線條。
雙手各提一個(gè)啞鈴在體側(cè),保持頭部和胸部正直,上背部平直。不作熱身,而是直接做2一3個(gè)正式組,每組12—15次。確保腿部在做所有的工作,把注意力集中在練習(xí)給股四頭肌帶來(lái)的感覺(jué)上。不用小腿的力量,而是讓股四頭肌做全部工作。
2、男士鍛煉下半身動(dòng)作之棒式抬腿
就是一般的棒式撐體,加上單腳抬腿動(dòng)作。上半身用手肘支撐,手肘垂直于肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,讓身體維持穩(wěn)定,保持正常呼吸,單腳上舉時(shí),最好能維持1-2分鐘,時(shí)間越久,強(qiáng)度越高。
3、男士鍛煉下半身動(dòng)作之驢子后踢腿
雙手撐在地板上,維持與肩同寬,膝蓋跪于地上,如同驢子站地的預(yù)備姿勢(shì),舉起單腳向后踢,盡可能抬高,讓大腿與小腿維持90度角,兩腳交換后踢,來(lái)回算一次。記得,腿向后踢時(shí),背部不要拱起,要打直。
男士鍛煉要注意什么
1、不要形成鍛煉?cǎi)?/p>
在一般情況下,初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮,特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉,而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對(duì)此,美國(guó)訓(xùn)練委員會(huì)的發(fā)言人理查德·科頓指出,健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程,不要想一天就成為健美先生。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái),發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
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