早餐熱菜食譜大全及做法_早餐健康知識
“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐營養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。下面小編準備了早餐熱菜食譜大全及做法_早餐健康知識，希望對您有幫助！
1.水煎荷包蛋
食材：
雞蛋1個、香油適量、醋適量、黑芝麻適量
做法：
1)雞蛋打開在小碗里。
2)炒鍋燒水，當水冒出魚眼泡的時候。
3)倒入雞蛋。燒開后，斷火蓋嚴。
4)2到3分鐘后打開蓋子即可
5)盛到小碟子上。
6)到店粗和香油，撒上黑芝麻即可。
2.電餅鐺荷包蛋
食材：
雞蛋2個、油適量、鹽適量
做法：
1)雞蛋2個。
2)電餅檔刷一層油。預熱半分鐘。
3)分別打入2個雞蛋。并在雞蛋黃上撒點鹽。煎至一面金黃。
4)翻過來再煎至另一面金黃即可。
3.溏心荷包蛋
食材：
雞蛋2個、鹽適量、黑胡椒適量
做法：
1)不粘鍋內(nèi)放少許油
2)把雞蛋打入鍋內(nèi)，表面撒入鹽和黑胡椒粉
3)用鏟子把雞蛋對折即可
4.微波爐版荷包蛋
食材：
雞蛋1個、油少許
做法：
1)碗里抹油
2)放入雞蛋，撒點鹽
3)用牙簽扎5個小洞4)包上保鮮膜。微波爐高火1-2分鐘。我家的微波爐是900w的，所以我一起轉(zhuǎn)了三個雞蛋(放在三個碗里)2分鐘出來都有些過了。
1)不吃早餐的人容易胖
早上的身體，需要充足的能量來源。早餐所攝取到的卡路里，會隨著動腦及身體活動而消耗掉，所以不會形成堆機體內(nèi)的脂肪。有時會聽到有女生因為減肥，而省略每天的第一餐，但這卻會造成反效果。不吃早餐，會讓身體處于長時間低血糖的狀態(tài)，頭腦會因此持續(xù)發(fā)出需要進食的指令，這樣會造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當中頻繁攝取食物，反而使人發(fā)胖。
2)吃早餐能提神，不吃易出車禍
葡萄糖是身體最主要的能量來源。一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學習的最佳動力;相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運動能力。實際上，也有調(diào)查結(jié)果顯示，不吃早餐的人在做事時比較容易出錯。而國外的模擬測試結(jié)果并顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發(fā)生事故的機率可能會在平常的五倍以上。
3)穩(wěn)定心神情緒
在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態(tài)下，身體會發(fā)出警訊。以動物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態(tài)，或是被敵人所包圍的緊急情況。身處這樣的狀況之下，人的大腦會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素這兩種賀爾蒙，造成情緒比平?？簥^，并且容易焦躁不安。根據(jù)統(tǒng)計，不習慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學或犯罪的傾向。
4)醒了吃，創(chuàng)造幸福感
起床吃過早餐，大腦會分泌一種名為β腦內(nèi)啡的化學物質(zhì)，這種物質(zhì)又被稱作腦內(nèi)麻藥，可以讓人產(chǎn)生幸福和滿足的感受。像馬拉松選手在賽事后半愉悅的精神狀態(tài)(Runner`s High)，也是β腦內(nèi)啡所引發(fā)的現(xiàn)象之一。此外，腦內(nèi)分泌的血清素則有抑止焦慮、穩(wěn)定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對是不可或缺的。
5)遠離慢性疾病
根據(jù)美國的營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機率，是經(jīng)常吃早餐者的五倍。如果起床沒吃早餐，身體會自動判斷獲得的營養(yǎng)不足，因此在吃午餐或晚餐的時候，身體獲得的醣類(碳水化合物)就比較容易轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積在體內(nèi)。這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風等病因。
此外，身體處于長時間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會造成血糖值急遽上升，并分泌大量的胰島素。在這樣的過程中，胰臟容易因為過度疲累，形成糖尿病的起因。而長期缺乏β腦內(nèi)啡提振精神、穩(wěn)定情緒，也容易引發(fā)憂郁癥等相關(guān)疾病。
早餐7：00。
清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。
加餐10：30。
上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。
午餐12：30。
中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
下午茶15：30。
午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。
晚餐18：30。
晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發(fā)肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。
夜宵21：00。
糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應(yīng)該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。
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