孕婦如何練瑜伽有哪些方法
現(xiàn)如今，瑜伽球作為一種時(shí)尚的鍛煉方式，而深受孕媽媽們的歡迎。那么孕婦如何練瑜伽?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦練瑜伽的方法，一起來看看吧!
孕婦練瑜伽的方法
一、嬰兒式
幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
這是一個(gè)跪姿練習(xí)，練習(xí)這一式可能會(huì)有些難度，孕婦朋友可以根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，千萬不要勉強(qiáng)自己哦!
兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。
懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。
二、胸式呼吸
仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張。代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。
胸式呼吸對(duì)于很多的初學(xué)者而言，也許還有些難度，但是堅(jiān)持這一式的練習(xí)確實(shí)對(duì)我們的孕婦有很好的養(yǎng)生作用。
在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張——腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收入。
當(dāng)你用這種方式吸氣時(shí)，你會(huì)注意到：肋骨是向外和向上擴(kuò)張的?，F(xiàn)在呼氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，肋骨向下并向內(nèi)收。
三、步移動(dòng)式
促進(jìn)循環(huán)，改善便秘，另外還可以幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。
雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。
吐氣，將我們的身體慢慢地向后移動(dòng)，盡量伸展我們的左腿，將我們的胸部往下壓。這一動(dòng)作重復(fù)14次左右，換邊重復(fù)練習(xí)。
身體前移時(shí)，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí)，要坐到舒服的位置，移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。
練習(xí)孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)
一、過度向前屈
孕婦在向前彎腰的時(shí)候會(huì)壓迫血管的神經(jīng)和子宮，為了能讓血液正常的流動(dòng)，你可以在練習(xí)雙腿前屈的時(shí)候，適當(dāng)?shù)膹堥_雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。
二、過度扭轉(zhuǎn)
過度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。
三、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候，盡可能避免長時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營養(yǎng)流動(dòng)，也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢
當(dāng)你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌(當(dāng)你看見某個(gè)人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時(shí)候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說的脫臼。
避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。
五、過度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作(比如車輪式)可能會(huì)讓你感覺更好些。如果你才開始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。
所以練習(xí)一些簡單一點(diǎn)的后彎動(dòng)作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。
六、倒立
正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣，任何有危險(xiǎn)的瑜伽動(dòng)作在懷孕期間都應(yīng)該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動(dòng)作會(huì)對(duì)你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會(huì)導(dǎo)致你容易失去平衡。
為了維持平衡，你必須付出額外1倍的力量來幫助你完成倒立的動(dòng)作，這樣做將十分危險(xiǎn)。另外，一旦到了晚期妊娠，你肚子里的孩子處于頭朝下的姿勢，你要避免一切運(yùn)動(dòng)了。其中包括像倒立這樣的，這樣會(huì)讓孩子又回到原來的姿勢不利妊娠。
練習(xí)孕婦瑜伽的好處
1、改善血液循補(bǔ)，緩解身體不適
孕婦在孕期練習(xí)這一式瑜伽可以有效的改善我們的血液循環(huán)，對(duì)緩解孕婦不適癥狀有著非常顯著的功效。
緩解腰酸、背疼，強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。
2、呼吸順暢，身心放松
通過練習(xí)瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程
在練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
在練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。
4、建立自信，讓心態(tài)平和
孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。
你會(huì)感覺自己接近生產(chǎn)，對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù)，你充滿了期待，同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
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