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      練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)有什么注意要點(diǎn)

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      練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)有什么注意要點(diǎn)

        瑜伽深受大家的喜愛,就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。那么練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)有什么注意要點(diǎn)?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)的相關(guān)注意要點(diǎn)吧。

        練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)的注意要點(diǎn)

        一、過度向前屈

        孕婦在向前彎腰的時(shí)候會壓迫血管的神經(jīng)和子宮,為了能讓血液正常的流動,你可以在練習(xí)雙腿前屈的時(shí)候,適當(dāng)?shù)膹堥_雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。

        二、過度扭轉(zhuǎn)

        過度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán),所以在做扭轉(zhuǎn)動作的時(shí)候一定采取開放式的姿態(tài),勿觸及膝蓋。

        三、平躺

        當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候,盡可能避免長時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養(yǎng)流動,也可能會加重后腰和心臟的疼痛,并導(dǎo)致血壓的上升。

        使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式,適度伸展肌肉。

        四、鍛煉腹斜肌的姿勢

        當(dāng)你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌(當(dāng)你看見某個(gè)人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時(shí)候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強(qiáng)斜肌的練習(xí),可能會拉扯到你腹部的肌肉,導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說的脫臼。

        避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。

        五、過度向后彎

        如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了,現(xiàn)在有了身孕,練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動作(比如車輪式)可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習(xí)瑜伽不久,或者你的后背不是特別的靈活柔軟,過度的后彎可能會導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。

        所以練習(xí)一些簡單一點(diǎn)的后彎動作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。

        六、倒立

        正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣,任何有危險(xiǎn)的瑜伽動作在懷孕期間都應(yīng)該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動作會對你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會導(dǎo)致你容易失去平衡。

        為了維持平衡,你必須付出額外1倍的力量來幫助你完成倒立的動作,這樣做將十分危險(xiǎn)。另外,一旦到了晚期妊娠,你肚子里的孩子處于頭朝下的姿勢,你要避免一切運(yùn)動了。其中包括像倒立這樣的,這樣會讓孩子又回到原來的姿勢不利妊娠。

        七、高溫瑜伽

        你在空調(diào)車?yán)锎蠛沽芾焓滞〞?,你也理所?dāng)然的認(rèn)為在有暖氣的屋子里練習(xí)瑜伽也是十分舒暢的嗎?為了避免有脫水的危險(xiǎn),盡量不要在懷孕期間練習(xí)高溫瑜伽。保證手中可重復(fù)使用的水杯中蓄滿水,讓你在練習(xí)的過程中能啜飲幾口清涼。

        孕婦瑜伽的動作

        一、山式

        動作描述

        雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。

        益處

        找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn),使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強(qiáng)活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢.

        孕期保持練習(xí),產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。相關(guān)鏈接:適當(dāng)運(yùn)動胎兒好 運(yùn)動,做個(gè)“漂亮媽媽” 有助孕期睡眠瑜伽動作

        二、肩倒立

        動作描述

        仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀干推動向上,下巴收向鎖骨,后腦勺雙肩和上臂著地,盡可能向上伸展雙腿,保持2、分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在墻上。

        益處

        此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內(nèi)臟活動自如,改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況,緩解下肢的疲勞感,放松腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復(fù)活力。

        三、束角式

        動作描述

        坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖,保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面,保持30-60秒吸氣,還原身體,放松雙腿。重復(fù)2-3遍。

        益處

        供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次,可以減少分娩時(shí)的痛苦,還能夠避免靜脈屈張。

        四、坐角式

        動作描述

        坐在地面上――雙腿盡量向兩邊打開并伸直,膝蓋向下用力,腳趾向上用力保持脊柱挺直,擴(kuò)展肋骨,橫膈膜向上拉伸。

        雙手放在地面上,深長呼吸呼氣,身體盡量向前向下彎曲到極限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,還原到開始姿勢,放松雙腿。重復(fù)2-3遍。

        益處

        此姿勢伸展腿部韌帶,促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán),緩解坐骨神經(jīng)痛,對女性很有益處。

        孕婦練習(xí)瑜伽的好處

        1、呼吸順暢,身心放松

        通過練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。

        2、改善血液循補(bǔ),緩解身體不適

        通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液循環(huán),加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性,增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

        3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程

        不知不覺的練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

        4、建立自信,讓心態(tài)平和

        你知道嗎?孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產(chǎn),對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

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