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      睡前瑜伽有哪些實(shí)用動(dòng)作練習(xí)

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      睡前瑜伽有哪些實(shí)用動(dòng)作練習(xí)

        睡前瑜伽是一種非常適合我們睡前練習(xí)的瑜伽動(dòng)作。那么睡前瑜伽有什么實(shí)用的動(dòng)作練習(xí)?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來學(xué)習(xí)睡前瑜伽的相關(guān)實(shí)用動(dòng)作練習(xí)吧!

        睡前瑜伽的動(dòng)作練習(xí)

        一、嬰兒式

        功效

        可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝,并能緩解背部疼痛。

        動(dòng)作要領(lǐng)

        開始時(shí)呈跪姿。

        兩步動(dòng)作先做哪個(gè)都可以:雙膝并攏而雙腳分開,臀部休于地上。(用雙手輔助)將大腿和小腿分開呈環(huán)形至舒適狀態(tài)。

        二、虎式

        動(dòng)作分解

        這個(gè)動(dòng)作是由貓式進(jìn)化而來的。練習(xí)的時(shí)候,身體要自然的放松。

        雙手及雙膝著地,吸氣的時(shí)候凹下脊椎,抬腿并讓它在身體后側(cè)筆直地伸展,同時(shí)仰望,抬起下巴;呼氣的時(shí)候,把腿蜷回,弓起背部,頭部與膝部靠近。

        虎式的練習(xí)還可以幫助我們快速的減肥,如果你對自己的腰腹贅肉感到很無奈,那么,練虎式是一個(gè)很好的選擇。

        三、深度拉伸

        坐于腳跟上,小腿并攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。

        然后,慢慢地放低身體。這時(shí)你的腹部將置于大腿之上或之間,而額頭則會(huì)觸到坐墊(如果額頭夠不到地面,就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)

        雙臂于胸前打開,同時(shí)感覺背部緊繃。

        手臂垂于身體兩側(cè)拉伸,手指指向腳趾,伸展兩肩胛之間的肌肉。

        練瑜伽帶來的好處

        1、心臟和血壓

        瑜伽能降低你靜息時(shí)的心率,增加耐力,并能增加你運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大攜氧量。

        一項(xiàng)研究顯示,堅(jiān)持瑜伽鍛煉三個(gè)月后,心臟和血壓健康都會(huì)得到顯著的改善。

        2、皮質(zhì)醇

        瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下,腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應(yīng)緊急危機(jī),暫時(shí)提升免疫功能。

        但皮質(zhì)醇長期維持高水平會(huì)影響記憶,并可能導(dǎo)致大腦的永久性退化。此外,過多的皮質(zhì)醇被認(rèn)為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關(guān)。

        3、情緒

        有研究表明,長期練習(xí)瑜伽抵抗抑郁癥,使人有更強(qiáng)的幸福感,并提高免疫力。

        4、體重

        瑜伽不僅能讓你動(dòng)起來從而燃燒卡路里,更能從精神和情緒上解決你更深層級(jí)的飲食問題。

        5、膽固醇、血糖

        瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,并能降低糖尿病病人的血糖水平。

        6、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)

        研究發(fā)現(xiàn),瑜伽提高人的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)時(shí)間、記憶力甚至是IQ。它通過使你的身體放松和調(diào)節(jié)呼吸活躍副交感神經(jīng),從而使你平靜下來,讓自身更好的回復(fù)調(diào)節(jié)。

        練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

        1、不要空腹做瑜珈

        最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

        2、別為身材害羞

        廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

        3、不必追求極致

        你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。

        4、不需要襪子和手套

        防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時(shí)對于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺,長期下來會(huì)導(dǎo)致沒有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

        5、調(diào)整呼吸

        瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時(shí),那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

        6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

        在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作,所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí),不用慌張,可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

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