適合老年人的瑜伽動(dòng)作有哪些
瑜伽并非是年輕人才能練，老年人也是可以練的。那么適合老年人有什么瑜伽動(dòng)作?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下適合老年人的相關(guān)瑜伽動(dòng)作，一起來看看吧!
適合老年人的瑜伽動(dòng)作
1、樹式
動(dòng)作要領(lǐng)：身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。
持續(xù)時(shí)間：保持5秒鐘，約3個(gè)呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內(nèi)適當(dāng)延長。
功效：這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。
2、三角式
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚(yáng)，一臂下探;眼睛正視前方。
持續(xù)時(shí)間：保持5秒鐘，約3個(gè)呼吸。交換手臂繼續(xù)堅(jiān)持5秒，約三個(gè)呼吸。
功效：這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。
3、扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。
持續(xù)時(shí)間：10秒鐘，約7個(gè)呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內(nèi)延長時(shí)間。
功效：這個(gè)動(dòng)作可以按摩腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療老年便秘。
4、船式
動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習(xí)初始時(shí)可借助毛巾完成這個(gè)動(dòng)作。 持續(xù)時(shí)間：5至10秒鐘，約3至5個(gè)呼吸。 功效：這個(gè)姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)柔韌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化。
5、束角式
動(dòng)作要領(lǐng)：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對(duì);雙手扳住腳背，上身盡量前壓。
持續(xù)時(shí)間：5至10秒鐘，約3至5個(gè)呼吸。
功效：這個(gè)姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進(jìn)血液流通，專門防治靜脈血栓。
老年人練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、不要?jiǎng)偝赃^飯就練習(xí)，因?yàn)榫毩?xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。
2、瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
3、瑜伽呼吸就像地基，沒有打好地基，怎么努力學(xué)習(xí)，都是瑜伽門外漢，因?yàn)樗需べ?dòng)作的起、收，都由呼吸來控制。瑜伽動(dòng)作的保持時(shí)間，以呼吸次數(shù)來計(jì)算。瑜伽動(dòng)作做的是否剛好是你身體最大極限，以呼是否能輕松呼吸來衡量。
4、將你的意識(shí)集中，最重要的方法就是觀察自己的呼吸，并將意識(shí)放在有感覺的部位上。
5、練習(xí)時(shí)干擾因素多，如手機(jī)放在身邊，喜歡看老師和周圍練習(xí)者或者是觀察自己在鏡子中的形象等，這些會(huì)嚴(yán)重影響瑜伽練習(xí)的效果。
6、瑜伽強(qiáng)調(diào)傾聽身體的感受，量力而行，但很多人為了盡快達(dá)到效果強(qiáng)迫身過度練習(xí)，這樣不僅無法達(dá)到效果還很容易使身體受傷，得不償失。做到自己的最大化，每次呼吸盡量試著做得更好，感覺不舒服立刻停止。
7、瑜伽練習(xí)要細(xì)水長流，每天練習(xí)半小時(shí)，或者一星期至少練習(xí)3-4次一小時(shí)瑜伽，切不可一星期找一天狂練，而其他天都不動(dòng)，這樣收效甚微，而且容易傷身。
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