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      經(jīng)典的孕婦瑜伽動作有哪些

      時間: 冠明863 分享

        在整個妊娠過程中,孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢。那么經(jīng)典的孕婦瑜伽動作有什么呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來跟你講一講孕婦的瑜伽動作吧!

        經(jīng)典的孕婦瑜伽動作

        一、爬跪式

        動作說明

        1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開。

        2)雙手手心向下,分別置于大腿上,上身挺直,閉眼。

        3)感受呼吸,平靜思想。

        運動量:根據(jù)自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯后進(jìn)行,這樣有助于消化,練習(xí)時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。

        練習(xí)時間:直至整個孕期結(jié)束。

        益處:可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產(chǎn)。

        注意事項:患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

        二、坐姿展髖式

        動作說明

        1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟盡量接觸會陰部。

        2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡量貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

        3)呼氣3秒鐘,還原。

        運動量:2-3輪。

        練習(xí)時間:直至整個孕期結(jié)束。

        益處:伸展下肢,可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉,為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。

        注意事項:患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。

        三、平蹲式

        動作說明

        1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟(如不能保持平衡,可以采用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。)緩慢向下蹲。

        2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。

        3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。

        運動量:做3輪。

        練習(xí)時間:以感覺舒服為限。

        益處:加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉,使生產(chǎn)更加順利。

        注意事項:如果感覺踮腳吃力,可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。

        練習(xí)孕婦瑜伽的好處

        1、改善血液循補(bǔ),緩解身體不適

        孕婦在孕期練習(xí)這一式瑜伽可以有效的改善我們的血液循環(huán),對緩解孕婦不適癥狀有著非常顯著的功效。

        緩解腰酸、背疼,強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

        2、呼吸順暢,身心放松

        通過練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。

        3、控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程

        在練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

        在練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。

        4、建立自信,讓心態(tài)平和

        孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。

        你會感覺自己接近生產(chǎn),對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

        練習(xí)瑜伽的注意事項

        1、對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐,飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí)。

        2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進(jìn),避免身體受到驚嚇。

        3、練習(xí)時心情盡量放松,可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強(qiáng)做動作。

        4、練習(xí)時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松。

        5、最好能每天練習(xí),做完一個完整瑜伽動作后,記得躺下來休息。


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