孕晚期瑜伽有哪些練習招式
孕晚期瑜伽有哪些練習招式
孕婦常練習瑜伽對身心健康有很大的幫助。那么孕晚期瑜伽的練習招式有什么?接下來學習啦小編和你一起了解孕晚期瑜伽的練習動作吧。
孕晚期瑜伽的練習招式
1. 貓伸展式
作用：幫助伸展背部，促進形成最佳胎位。
練習方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打開肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重復做10~15次。
注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關節(jié)支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。
2. 嬰兒式
作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據(jù)舒適度自己掌握。
注意：懷孕后期身體不宜過于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。
3. 弓步移動式
作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。
練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩后移，伸直左腿，放低臀部。重復該動作10~15次，之后換另一側(cè)重復。
注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體后移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。
4. 推強式
作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng)，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。
練習方法：面對墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手護理與肩同寬。慢慢向后退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。后退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應放慢動作。
5. 肩腿伸展式
作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋。
練習方法：面對墻壁站立，左腳趾靠近墻，右腿向后伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐墻，頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側(cè)重復動作。
孕婦瑜伽的注意事項
1、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。
2、著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便。
3、如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。
4、及時補充水分，防止虛脫。
5、注意保暖，以免著涼。
6、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止。
7、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。
練習瑜伽的好處
1、柔韌性
相信很多人都知道，練習瑜伽最大的功效就是鍛煉人的柔韌性。
而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。例如，僵硬的臀部肌肉會導致大腿和小腿骨不協(xié)調(diào)從而增大膝關節(jié)的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預防關節(jié)炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達到力量和柔韌的平衡。
現(xiàn)代人因為工作壓力大，身體時刻都保持著緊張的狀態(tài)。
長時間下來，不僅導致肌肉疲勞，更會引起頸部和背部脊柱的骨關節(jié)炎癥。
3、關節(jié)和脊柱
你的渴望運動，它們就像海綿，只有當你擠壓時它們才會吸收新的養(yǎng)分。瑜伽通過充分的伸展、收縮和扭動，幫助關節(jié)“擠壓和吸收”，保持關節(jié)軟骨和椎間盤的健康。
4、骨骼
許多研究顯示負重運動能增加骨骼強度并且預防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動作要求你支撐自身的重量。
在瑜伽中有很多的體式，可以幫助我們強化骨質(zhì)疏松，比如上犬式和下犬式。
5、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)
瑜伽能夠促進血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時，靜脈血從各個器官被擠壓出來;放松時，新鮮的動脈血回流到器官。
倒立姿勢促進下肢的血液回流到心臟。當你收縮、伸展肌肉，移動器官擺出各種瑜伽姿勢的時候淋巴循環(huán)也被促進，這能提高人的免疫力，抵抗炎癥，清除細胞產(chǎn)生的垃圾。
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