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      簡單塑身的瑜伽動作

      時間: 曉瓊996 分享

        瑜伽是由印度開始流傳起來的運動,練習(xí)瑜珈對促進身體健康有很大的幫助,現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下簡單塑身的瑜伽動作吧。

        簡單塑身的瑜伽動作

        1、仰臥在地上,雙腿屈起并攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒,然后慢慢落下,重復(fù)練習(xí)3組,每組做15次。

        2、仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿,以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。

        3、平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動,同時收緊右腿,左腿保持不動,左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組,每組做25次。

        4、仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。

        5、仰臥地上,雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組,每組做15次。

        6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,放松身體,使腰部盡量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動作。運動時需要一只腳向下伸,且越低越好,但不能接觸地面。同時另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展,注意整個過程腰部都要貼近椅面。每天練習(xí)一至兩組,每組不少于20次。

        7、以肚臍為中心做類似畫問號方式進行,先按摩右側(cè),后按摩左側(cè)。每天按摩1次,每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。每次按摩的時候不可太用力,以免皮膚紅腫。

        8、平站著,將上半身整個向下彎腰,雙手伸直貼地,保持雙腿伸直,將一腳往上伸展,保持姿勢數(shù)秒后換另一只腳重復(fù)。這個動作能保持股關(guān)節(jié)柔軟,只要持之以恒,就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。

        練瑜伽的飲食習(xí)慣

        1、保持清淡飲食,保持良好心情。

        調(diào)料口味過重,如過多食用辣椒、食鹽、味精、醬油等是不利于健康的,也不利于保持良好的情緒。這就是我們常說的“變性食物”,主要是指刺激性調(diào)味品的食物,如過分辣、苦、酸、咸、干的食物。

        2、早上可以空腹練習(xí)瑜伽

        早上空腹練習(xí)瑜伽無疑是最佳選擇。因為空腹練瑜伽消耗的能量來自于脂肪,而不是肌肉,而如果在飯后練習(xí)的話,消耗的能量又往往來自于剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。

        3、食用堅果類食物,避免營養(yǎng)缺乏。

        堅果類食物受到許多控體重女性的排斥,主要是由于其較高的熱量。然而,堅果類

        食品中豐富的營養(yǎng)素對于素食主義的瑜伽愛好者非常有益。

        4、喝大量的水12-16杯。

        通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。盡量多喝,不要喝咖啡,可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì),還可以幫助“融化”脂肪。

        練瑜伽怎么瘦肚子

        1、第一式

        1-1、平躺,雙腳弓起呈90度,首先預(yù)備姿勢,先平躺,兩腳膝蓋弓起呈90度,雙手輕輕扶住。

        1-2、吐氣,雙腳空中延伸,雙手輕放臀部旁邊,接著,吐氣,雙腳向空中延伸,與地面約呈60度,雙手自然輕放在臀部旁邊。

        1-3、雙手輕拍、吸氣5次、吐氣5次。

        1-4、接下來,吐一口氣,上半身慢慢帶起來,肩膀離地,眼睛看向肚臍,輕輕吸氣5次,吐氣5次,雙手配合呼吸輕輕拍動,動作重覆20次即可。

        1-5、放松肢體,回復(fù)基本坐姿。

        2、第二式

        2-1、平躺,雙腳弓起呈90度S

        2-2、吐氣,雙腳呈一直一曲姿勢

        2-3、接著,吐氣,單腳向空中伸直,另一腳彎曲用手扶住;然后,肩膀離地,肚子不凸出,配合呼吸,持續(xù)吐氣,換腳。作重覆20次即可。

        2-4、注意!彎曲時保持同一角度即可,勿過度內(nèi)收或靠近胸前。

        2-5、放松,回復(fù)基本坐姿

        3、第三式

        3-1、平躺膝蓋微彎雙腳平貼地面,平躺,雙腳打開與肩同寬,雙腳膝蓋微彎,腳底平貼地面;吐氣,上半身往上,眼睛看向肚臍,雙手?jǐn)[向同一側(cè)。

        3-2、吐氣運用腰的力量扭轉(zhuǎn)。吐氣,運用腰力扭轉(zhuǎn),扭腰時,雙手自然左右擺動。注意!用腰的力量旋轉(zhuǎn),而不是肩膀喔!身體感覺微酸,或是沒有體力支撐就可先休息一下再做喔!

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