舒緩頸椎的瑜伽動(dòng)作有哪些
舒緩頸椎的瑜伽動(dòng)作有哪些
頸椎病主要是由日常不良睡姿、工作坐姿、不當(dāng)體育鍛煉造成的，舒緩頸椎，做一些瑜伽動(dòng)作是非常有用的。下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的舒緩頸椎的瑜伽動(dòng)作，希望對(duì)你有用!
舒緩頸椎的瑜伽動(dòng)作
1、舒緩頸椎的瑜伽動(dòng)作之頸部體位法
做法:
1.1、坐在椅子上,雙手放在兩條大腿的上方,上身保持挺直狀態(tài)。
1.2、頭部分別向前后左右方向做伸展運(yùn)動(dòng),重復(fù)做2次。
1.3、頭部沿著順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)一次。
功效:伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。
2、舒緩頸椎的瑜伽動(dòng)作之三角式
2.1、準(zhǔn)備一張椅子,站在椅子旁邊,雙腿打開(kāi)與肩同寬。
2.2、吸氣,雙手往兩側(cè)打開(kāi),手臂與地面平行。
2.3、呼氣,腰部往右側(cè)彎,右手扶住椅子,左手往天花板方向舉起。
2.4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后還原。
功效:對(duì)脊柱和背部來(lái)說(shuō),這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng),強(qiáng)壯背部,消除背部疼痛,擴(kuò)張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法,全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。
3、舒緩頸椎的瑜伽動(dòng)作之飛蝗蟲(chóng)式
3.1、練習(xí)飛蝗蟲(chóng)式的時(shí)候,我們要面朝下臥倒,然后雙腳和雙手都打開(kāi)與肩膀同寬。
3.2、然后深深地吸一口氣,上身和雙手以及雙腿都盡量往上抬,離地面越高越好,并保持一段時(shí)間再放下。
3.3、一開(kāi)始可能做起來(lái)會(huì)比較困難,大家不要著急,可以一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉,多重復(fù)做幾組。
功效：飛蝗蟲(chóng)式的瑜伽動(dòng)作能夠鍛煉我們的肩背、髖骨、脊椎部位。
4、舒緩頸椎的瑜伽動(dòng)作之眼鏡蛇式
4.1、眼鏡蛇式和飛蝗蟲(chóng)式一樣采取俯臥的姿勢(shì)進(jìn)行,然后雙手放在肩膀下面,與肩同寬,腿部貼在地面上。
4.2、然后吸氣的時(shí)候,胳膊撐起,上半身盡量往上抬起,這時(shí)候,我們的肚臍部位和腳尖都要緊緊地貼住地面,只有這樣,才能是肩頸、脊椎得到最大限度伸展。
4.3、堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后。然后放下,往復(fù)多做幾組。
功效：這個(gè)動(dòng)作能幫助拉伸頸椎、脊柱,緩解背部和頸椎的疼痛感。
上班族如何做頸椎保健
1、頸肩肌鍛煉
抬頭、伸頸、轉(zhuǎn)頸和擴(kuò)胸練習(xí)每次個(gè)10-20下，沒(méi)一到兩個(gè)小時(shí)做一次。這個(gè)可以在累了的時(shí)候用于放松頸部肌肉，舒緩頸部疲勞。
雙手十指交叉放在頸部，頭用力向后伸，手用力阻擋，對(duì)抗用力，頭雖沒(méi)動(dòng)，但通過(guò)兩個(gè)方向力的較量讓相應(yīng)的頸部肌肉進(jìn)行收縮。同樣，我們可以用手抵住頭的左側(cè)，頭向左偏，手與頭相抵抗，右側(cè)同理。也可以左右旋轉(zhuǎn)一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運(yùn)動(dòng)可以讓頸部緊張的肌肉放松一下，對(duì)頸部有很好的保護(hù)作用。
2、抬高電腦屏幕
把電腦顯示屏的位置抬高幾公分，或者給電腦顯示屏安裝顯示器支架，這樣就把以前的低頭動(dòng)作改為抬頭，從源頭上預(yù)防頸椎病的發(fā)生。
3、腿腰肘彎曲
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我們坐在電腦椅上時(shí)要保持大腿的水平(防止我們坐在椅子上時(shí)受到向前或向后滑動(dòng)的力)雙腳自然著地，使小腿與大腿保持95°左右的彎曲(這個(gè)角度過(guò)大，會(huì)減少小腿對(duì)大腿向上的支撐力，因而會(huì)加大大腿前端對(duì)坐墊的壓力，使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力，影響腿部血液的流動(dòng)。這個(gè)角度過(guò)小，會(huì)擠壓膝蓋彎后側(cè)血管，造成大腿血流不暢)
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正確的坐姿是我們身體軀干部分向后略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角，身體前傾的危害我已經(jīng)提到過(guò)了，就不多說(shuō)了，也許你會(huì)問(wèn)不向前傾可以保持90°，但是當(dāng)我們坐著的時(shí)候上身軀干與大腿保持90°時(shí)，上身的所有重力全部會(huì)集中到臀部，這時(shí)我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大，時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致該部位組織的病變，向后傾不但不影響我們使用電腦，而且能夠?qū)⑸仙碥|干的重力分布到背部。
③肘彎曲
我們?cè)谑褂秒娔X時(shí)手臂自然下垂，向兩側(cè)自然打開(kāi)，手肘彎保持在80°-100°之間，平時(shí)我們之所以不能夠保持這樣的姿勢(shì)，主要是桌面高度與座椅高度調(diào)節(jié)來(lái)決定的，我們?yōu)榱诉m應(yīng)使用的座椅與桌子，選擇了放棄舒適健康的姿勢(shì)。
4、米字操
方式是以頭為“筆”，按以下順序反復(fù)書(shū)寫(xiě)“米”字：先寫(xiě)一橫，頭盡量由左到右畫(huà)一橫，頭回到正位。再寫(xiě)一豎，頭頸盡量向前上方拉伸，自上而下畫(huà)一豎線，頭回到正位。頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，頭回到正位，同法書(shū)寫(xiě)米字右上點(diǎn)，頭回正位，頭頸盡量向右上方拉伸，向左下方畫(huà)一撇，頭頸回到正位。頭盡量向左前上方拉伸，向右下方畫(huà)一捺，恢復(fù)頭頸正位。動(dòng)作宜柔和，切忌用力過(guò)猛，每日做1～2次，以感覺(jué)頭、頸、肩輕快和舒適為度。
5、膝蓋坐墊間隙
膝蓋后彎與坐墊前沿保持一手指的間隙，增加腿彎處血液的流暢程度。
6、眺望遠(yuǎn)處
辦公的時(shí)候，每過(guò)一段時(shí)間就有意識(shí)的休息一下，站起來(lái)活動(dòng)一下，眺望一下遠(yuǎn)處，這樣既能放松心情，又能緩解消除眼部的疲勞，松弛頸部的肌肉，一舉奪得。
7、頸部小臂支撐
①頸部支撐
正確使用電腦時(shí)應(yīng)該控制屏幕與眼睛的距離，且保持視線基本處于水平。我們平時(shí)之所以向下或向上觀察屏幕，而沒(méi)有水平觀察屏幕，只要原因是屏幕過(guò)高或者過(guò)低。但是長(zhǎng)時(shí)間向下或者向上觀察屏幕會(huì)導(dǎo)致我們頸椎的疲勞。
正確使用電腦應(yīng)該拉開(kāi)屏幕與眼睛的距離，降低電腦對(duì)眼睛以及大腦的輻射，這就要求我們?cè)诒３质直叟c電腦的距離的同時(shí)上身向后傾斜，這時(shí)我們的頸椎也處于向后傾的狀態(tài)，為了保持我們的視線水平，我們應(yīng)略微向下低頭，頸部處于懸空的狀態(tài)，隨著時(shí)間的推移會(huì)造成頸部肌肉的酸痛，那么我們就需要一個(gè)頭枕來(lái)支撐我們的頸部與頭部，減輕頸椎的壓力。
②小臂支撐
不管是敲打鍵盤(pán)還是滑動(dòng)鼠標(biāo)，手臂長(zhǎng)時(shí)間懸空，增加手臂的受力，久而久之會(huì)造成肩部肌肉病變，電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂，減輕肩部受到的拉力。
8、頸部按摩
脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個(gè)點(diǎn)。在不遺余力工作時(shí)，不妨抽出短短幾分鐘來(lái)按摩這3個(gè)反應(yīng)點(diǎn)，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。
兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來(lái)回摩擦頸部，力度要輕柔，連續(xù)摩擦50次，頸部發(fā)熱后，會(huì)有很放松和舒適的感覺(jué)。
9、外出運(yùn)動(dòng)
去郊外玩時(shí)，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，這是防治頸椎病的一個(gè)好方法。
游泳的時(shí)候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)，也不會(huì)對(duì)椎間盤(pán)造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。
日常如何防治頸椎病
按摩：
抬起右手，彎曲拇指，食指、中指、無(wú)名指、小指屈曲，由上到下、由輕到重在右側(cè)頸部拿捏3～5遍;然后用另一只手在另一側(cè)頸部同樣做一遍;再分別用左、右手拿捏右側(cè)、左側(cè)頸肩部3～5遍。
熱敷：
艾葉一把、米醋四兩，加水適量，煮沸約10分鐘，加白酒二兩，攪拌均勻，將毛巾浸透，熱敷頸后、肩、背部肌肉，按壓有明顯酸痛、緊張之處，熱敷以熱而不燙為宜，一日一次或兩次。
天涼時(shí)可把上次藥水加熱后再加酒二兩即可，第三次需換藥;天熱時(shí)需一次一換藥，熱敷一周或至癥狀消失。
做頸部“米字操”：
頭部緩慢地按書(shū)寫(xiě)筆劃在空中畫(huà)“米”字，或做頭部的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針轉(zhuǎn)一圈，逆時(shí)針再轉(zhuǎn)一圈。保健操不僅可以使肌肉放松，還可以起到加快氣血運(yùn)行的作用，達(dá)到舒筋活血的目的，最重要的是可以理筋整復(fù)、松解粘連、解除痙攣。但是有頭暈、惡心、嘔吐等癥狀的人做保健操要謹(jǐn)慎，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
多做舉頭動(dòng)作：
頸椎病高危人群應(yīng)多花點(diǎn)時(shí)間讓頭部處在“舉頭望明月”的姿勢(shì)，有助于消除長(zhǎng)時(shí)間“低頭思故鄉(xiāng)”所造成的頸椎疲勞。因?yàn)?ldquo;舉頭”的姿勢(shì)恰好與“低頭”的姿勢(shì)相反，對(duì)頸椎可起到舒緩的作用，使頸椎緊張獲得適度的松懈。
也可以睡覺(jué)時(shí)不使用枕頭，平躺在床上，和“舉頭”的道理是一樣的，每晚入睡前無(wú)枕仰臥1到2個(gè)小時(shí)(不宜太久)，有助于防止頸椎病的發(fā)生，對(duì)剛患上頸椎病的人能起到一定的治療作用。
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